Ви член клубу 1%? Ні, ми не маємо на увазі найбагатшу групу американців або заборонену мотоциклетну групу (хоча ви можете бути частиною цих груп - бігова доріжка дійсно для всіх.) Але ми вважаємо, що ви бігун, який збільшує крок бігової доріжки на 1 % краще імітувати біг за сушею?
Якщо так, то вам сказали, що це неправильно? Або що вам слід спробувати бігти швидше, або що ви повинні повністю розгорнути бігову доріжку?
Ми тут, з невеликою допомогою Кори Хофмана з нашого власного дослідницького інституту Cybex, щоб пояснити, чому вам не потрібно бути злими або нерозуміти своїх друзів, коли вони кажуть вам бігти швидше.
Біг на біговій доріжці з градієнтом 1% насправді імітує ходьбу по землі?
Відповідь: якось. Коді Білз, професійний триатлоніст і самопроголошений тренувальний ботанік, використовує фізику, щоб пояснити відмінності між бігом на землі порівняно з бігом на біговій доріжці. Зокрема, це показує різницю в опорі повітря (опору повітря) між зовнішнім та внутрішнім. Хоча Білз визнає, що його модель спрощена для бігунів із середньою вагою 150 фунтів. Під час руху на рівні моря в умовах, схожих на умови в приміщенні, велике правило з нахилом від 1 до 2% є розумним наближенням до енергії, яку ви споживаєте під час руху на відкритому повітрі. Однак це стосується бігунів, які їдуть зі швидкістю вище 15 км/год (еквівалентно швидкості 6 хвилин і більше). Це також узгоджується з кількома науковими дослідженнями д-ра. мед. Пол Юріс з CRI.
Я вас не знаю, але найближчим часом я не буду їздити з постійною швидкістю 16 км/год. Якщо ви подібні до мене (і це більш ніж нормально), правило включення 1-2%, ймовірно, трохи перебільшує.
Погляньте на результати Білса на наступній діаграмі:
CRI Показати нахил 1% на біговій доріжці
Наш власний Кори Хофманн важить 1 правило, і чому вам слід розглянути можливість налаштування цього параметра на біговій доріжці (чи ні):
Правило 1%, здається, справедливо для швидких робочих швидкостей, коли споживання калорій має бути порівнянним, але беручи до уваги, що існують біомеханічні відмінності між бігом на схилі та рухом на рівній поверхні. Хоча правило перебільшено на повільних швидкостях, ви можете і можете працювати більше, якщо збільшуєте нахил.
Як щодо катання на біговій доріжці трохи швидше?
Оскільки ми ще більше збільшуємо швидкість (приблизно на 3-6%) як ще один спосіб імітувати ходьбу по землі, Білз також розробив модель, яка враховує це. Він ще раз спростив такі речі, як розмір бігуна та умови навколишнього середовища, але результати все ще показують, що ці коригування добре працюють для тих з нас, хто бігає так швидко. На цей раз, проте, це трохи прощаюче, оскільки його результати показують, що збільшення швидкості на 3% -6%, різниця приблизно від 12 до 18 секунд на милю (залежно від того, наскільки швидко чи повільно ви біжите), пропонує найкращі, що відбувається Еквівалентність бігу для тих, хто бігає між 4:50 - 8:00 хв. Миля (або приблизно 7,5 - 12,41 милі на годину). Ось результати Beals:
Якщо ви біжите швидше (і якщо ви телефонуєте Меб Кефлезігі), вам потрібно буде значно збільшити швидкість, щоб імітувати біг на свіжому повітрі. Ось корисна таблиця, яка показує, скільки вам потрібно буде бігати на біговій доріжці, виходячи із вашого звичайного темпу:
Якщо ви біжите повільніше, вашу швидкість не обов'язково буде легко імітувати над землею, але будь-яке збільшення швидкості на великі відстані допоможе вам стати сильнішим бігуном на вашому шляху, швидкість на одному дворі. Покращення бігової доріжки на 3-6% може бути гарна ідея:
Якщо ви використовуєте для спалювання калорій, звичайно, краще бігти трохи швидше! Якщо ви працюєте на біговій доріжці, щоб залишатися рівномірним темпом, тоді просто йдіть своїми зусиллями, а не швидкістю бігової доріжки. Нахил тренажера. Швидкість бігу
Тут однозначної відповіді немає, але приємно знати, що у вас є можливість або внести коригування (або взагалі ніяких) без перекваліфікації, або зробити це набагато складніше, ніж ви звикли. Щоб внести ці зміни у тренування на біговій доріжці, зробіть вибір, виходячи з ваших навчальних цілей і того, на що, на вашу думку, він здатний.
Коса ходьба збільшує потребу в м’язах, особливо у телят. Враховуйте це, вирішуючи, як врахувати нахили у тренуванні на біговій доріжці. Швидші конкуренти або ті, хто виконує швидкісні тренування, можуть враховувати невеликий нахил або збільшення швидкості, розглядаючи свої цілі/час тренувань.
За словами Корі: "Якщо метою є просто спалити більше калорій, буде корисно працювати на більшій швидкості (довший, швидший або більший нахил). Адже різниця між бігом на відкритому повітрі та біговою доріжкою настільки мала, що не слід Це не проблема. Якщо метою є порівняння зовнішніх миль з внутрішніми милями, вони досить близькі. Але якщо це непорозуміння є мотивацією для швидшої або трохи вищої гонки, зробіть це! "
Незважаючи на це, ніколи не погано витратити трохи часу, щоб спалити трохи калорій, перебуваючи на біговій доріжці або на відкритій дорозі. Є багато причин, щоб з нетерпінням чекати бігової доріжки та кардіо на відкритому повітрі взимку. Тож виходьте на вулицю (або всередину, якщо хочете) і починайте рух. Тренуйся, щоб стати кращим бігуном.
Ваша новорічна постанова спрямована на те, щоб стати кращим бігуном? У цьому випадку вам слід відвідати Центр тренувань Cybex, щоб отримати додаткову інформацію про те, як стати сильнішими та швидшими незалежно від того, де знаходиться ваша лінія старту.