Попрощайтеся з гіркими ночами і постійною втомою!
Безсоння є більш поширеним явищем, ніж ви можете подумати, згідно зі статистичними даними, кожна третя доросла людина Угорщини страждає. Хронічне безсоння пов’язане не тільки з ночами неспання та вегетативними днями, але й дуже шкідливо впливає на загальний стан здоров’я. Тривале недосипання послаблює імунну систему, викликає проблеми з пам’яттю, ожиріння, перепади настрою, дратівливість та високий кров’яний тиск, а також підвищує ризик розвитку серця та діабету. Недавні дослідження показують, що це суттєво сприяє розвитку хвороби Альцгеймера, але також зменшує тривалість життя.
Анестетики та анксиолітики алпразоламу можуть забезпечити тимчасове рішення, але вони не тільки викликають звикання, але також мають кілька побічних ефектів, таких як денне запаморочення, запаморочення, головний біль, короткочасне порушення пам’яті, зниження концентрації або деякі алергічні реакції. Натуральні снодійні також не є абсолютно нешкідливими, особливо якщо деякі інші проблеми зі здоров’ям пов’язані з порушеннями сну. Однак наші наведені нижче поради гарантовано не містять побічних ефектів і можуть дуже допомогти полегшити придушення мрій.
1. Вигнати електроприлади зі спальні
Розвиток технологій, безсумнівно, відповідає за збільшення частоти порушень сну. Смартфон і ноутбук ненав’язливо прокралися і в спальню. Синє світло, що випромінює дисплей, постійне надходження робочих завдань та скидання інформації спонукають вашу організацію робити все, окрім сну. Дозвольте собі відпочити і не тримайте ці пристрої біля свого ліжка і не використовуйте їх протягом години перед сном. Якщо ваш стільниковий телефон також виконує функцію будильника, вимкніть сповіщення та покладіть його там, де ви не можете встати з ліжка.
2. Створіть умови для спокійного сну
Середовище сну сильно впливає на те, скільки разів ви засинаєте і коли прокидаєтесь. Дуже важливо, щоб ви створили відповідні умови, включаючи зручний матрац, одяг для сну, правильну для кімнати температуру та темряву. Останнє особливо важливо, оскільки гормон сну, мелатонін, виробляється виключно в темряві.
3. Завжди намагайтеся лягати спати одночасно
Щоб отримати якісний сон і налаштувати біологічний годинник, лягайте спати щовечора в один і той же час. Багато людей проводять вечірки до світанку у вихідні дні, і це їм не шкодить, але якщо у вас є проблеми зі сном, уникайте нерегулярного сну та ночівлі. Якщо ви лягаєте спати на світанку п’ятниці, спати до ранку суботи, безсоння приходить у ніч, яка може повторюватися щотижня, перетворюючись на якусь звичку.
4. Розробіть свій режим перед сном
Людям, що страждають безсонням, дуже допомагає регулярний графік, який вони дотримуються щодня перед сном. Розділіть одну годину перед сном на три 20-хвилинних заняття. У перші 20 хвилин займайтеся тим, що вам справді подобається, але не крутіть, тоді може з’явитися режим гігієни, а потім 20 хвилин присвятіть деякій техніці розслаблення. Це пов’язано з тим, що головну причину розладів сну слід шукати в надмірно стресовому способі життя та поганих відповідях на нього, тому дуже важливо знайти щось, що насправді заспокоює вас, будь то типова практика медитації чи уважності.
5. Якщо ви крутитеся лише довгий час, вам краще встати з ліжка
Запропонуйте правило 20 хвилин, як пропонують експерти, оскільки в оптимальному випадку ви повинні заснути протягом 20 хвилин після сну. Якщо цього не трапиться, не піднімайте рівень тривоги настільки болісними думками, що сьогодні ви також не зможете заснути, а завтра знову будете втомленим трупом. Швидше вставайте з ліжка і віддайтесь заспокійливим заняттям. Це може бути навіть читання, але ні в якому разі не з електронної книги. Якщо ви тим часом заснули і вже відчуваєте, що ваші очі закриваються, просто ляжте назад.
6. Займатися не менше трьох разів на тиждень
Регулярні фізичні вправи покращують якість сну. Важливо знайти ідеальний час, щоб ваше тіло потренувалось. Деякі люди впадають у спокійний сон виснаженими після фізичних вправ пізно ввечері, але інші занадто засмучуються, тому, якщо ви один з них, краще призначити це на ранок.
7. Займіться йогою ввечері
Йога заспокоює розум, тому ідеально, якщо ви вставите її перед сном. Зосередьтеся на своєму диханні на декількох простих асанах і зніміть напругу сонця. Краще не забирати багато часу, щоб його зламати, оскільки дослідники кажуть, що моніторинг протягом 15 хвилин допомагає зменшити щоденний стрес і підготувати організм до сну.
8. Вживайте на вечерю страви, багаті триптофаном
Деякі продукти, такі як молоко, сир, яйця, соя, овес, банани та індича грудка містять триптофан, амінокислоту, яка викликає сонливість і, природно, підвищує рівень серотоніну. Для ефективності їх бажано поєднувати з вуглеводами, оскільки цей макроелемент допомагає доставляти триптофан до мозку. Не потрібно перевантажувати шлунок перед сном, оскільки дослідження показують, що навіть низький вміст триптофану може покращити якість вашого сну.
9. Включіть у свій раціон якомога більше продуктів, багатих магнієм
Магній знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який є однією з речей, які не дають вам спати вночі. Фахівці однозначно рекомендують збільшити споживання магнію у разі порушень сну, оскільки це заспокоює нервову систему. На жаль, більшість доступних у магазинах таблеток, на жаль, містять оксид магнію, який є одним із найгірше використовуваних сполук. Не обов’язково купувати дієтичну добавку, оскільки цей важливий мінерал ви також можете отримати з таких продуктів, як гарбузове насіння, шпинат, пшеничні висівки, лобода, коричневий рис, мигдаль, фундук і чорна квасоля.
10. Попивайте чай з ромашки
Сама церемонія обнадіює: лягати спати з кухлем гарячого чаю, але ні в якому разі не недооцінювати силу ромашки. Це не тільки загальновизнане ліки від безсоння та тривоги, але й справді популярне завдяки своїм протизапальним та бактерицидним властивостям. Останнє може принести особливу користь, якщо ваш організм слабшає через недосипання і стає більш сприйнятливим до різних захворювань. Однак не намагайтеся вживати алкоголь, адже хоча він допомагає заснути, ви прокидаєтеся набагато раніше і посилюєте свою тривогу.
+1: Зверніться до психолога
Когнітивно-поведінкова терапія виявляється неймовірно ефективною при хронічних проблемах сну. Снодійні та різні методи лікування лише усувають симптоми безсоння, але терапія вирішує проблеми, що підтримують безсоння. Ведення щоденника сну, вивчення проблем та вивчення різних методів зняття стресу допоможуть вам позбутися неспальних ночей, але очікуйте, що це буде дуже довгий процес.