найкращі

Заголовки газет останніх тижнів показали, що ми можемо підвищити імунітет, споживаючи певні продукти. Але чи так це насправді? Можливо підвищення імунітету впливаючи на харчування?

Здорове, збалансоване харчування важливо для підтримки захисних сил організму. Для нормальної роботи імунної системи необхідна достатня кількість енергії та поживних речовин, і неправильне харчування може її скомпрометувати. Однак Сара Стеннер, науковий директор Британського фонду харчування, заявила, що "немає жодної поживної речовини, їжі або добавки, яка підвищує імунітет або не дозволяє нам заразитися інфекційними вірусами, такими як Covid-19".

Але тоді варто змінити наш раціон для підвищення імунітету?

Вживання фруктів та овочів п’ять разів на день

Мета полягає в тому, щоб їсти різноманітні фрукти та овочі, щоб імунна система отримувала всі необхідні їй поживні речовини. "Кожен мікроелемент відіграє різну роль в імунній системі, не будемо кричати лише одного героя", - каже Стеннер.

Фрукти та овочі сповнені вітамінами, мінералами та фітохімікатами, і це dr. На думку Рупі Ауйли, корисні мікроби в кишковому тракті можуть перетворити їх на корисні метаболіти, які перемагають запалення в організмі. Колір рослини визначається фітохімічними сполуками, які в ньому містяться, і деякі з них "корисні для імунної системи", говорить дієтолог Софі Медлін. Червоні, оранжеві, жовті та зелені рослини містять каротиноїди, які пов’язані з посиленим імунітетом. Докази посилення імунітету переваг фітохімікатів є безрезультатними, але їх споживання п’ять разів на день не має недоліків.

Якщо важко отримати свіжі інгредієнти, тому що ми купуємо рідше, ніж до кризи вірусу, покладіть трохи міреліту або консервованих фруктів та овочів у кошик - заморожені можуть бути ще більш поживними, ніж свіжі в магазинах, оскільки дні збирають овочі та фрукти заморожена незабаром після. Консервовані фрукти та овочі, включаючи квасоля та сочевиця, входять до п’яти порцій на день, але обережно вибирайте консервовані фрукти, виготовлені без додавання цукру.

Підтримка функції кишечника

Тім Спектор, професор генетичної епідеміології з Королівського коледжу, який керує застосуванням моніторингу симптомів COVID-19, сказав, що дослідження свідчить про зв'язок між бактеріями в кишечнику та функціонуванням імунної системи. Він пояснює, що чим більше видів рослинної клітковини ми споживаємо, тим здоровішими та різноманітнішими є кишкові бактерії. Оптимальним буде споживання 30 різних фруктів та овочів на тиждень, включаючи горіхи, насіння та зелень. Але є й інші способи підтримки кишкових бактерій за допомогою харчування.

Овочі містять пребіотичні волокна, які «живлять» наявні бактерії та стимулюють їх ріст. Інші пребіотики включають цільнозернові продукти, такі як коричневий хліб, рис та макарони, квасоля та бобові. Згідно з опитуванням про дієтичні звички, середнє споживання клітковини у Великобританії відстає від рекомендованого щоденного споживання у всіх вікових групах, і над цим варто задуматись.

Споживання пробіотиків, таких як йогурт із живого борошна, якісний сир та ферментована їжа, спонукає корисні мікроби розмножуватися. Але не доведено, чи потрапляють бактерії в кишечник через харчування. Спектор пропонує обмежити надмірно оброблену їжу, цукри, підсолоджувачі та консерванти, оскільки було встановлено, що вони "зменшують різноманітність бактерій".

Харчування проти дієтичних добавок

За даними дослідницької організації Kantar, продажі харчових добавок у Великобританії до початку карантину (22 березня 2020 р.) Отримали величезний поштовх. Софі Медлін каже, що через їжу може поглинатися більше поживних речовин, ніж із добавок, додаючи, що ці штучні склади не можуть імітувати фітохімікати. Однак він радить, що прийом полівітамінів може бути корисним, якщо ви не отримуєте всіх поживних речовин зі свого раціону. Вітамін С популярний, і цей вітамін дуже важливий для імунної системи, але насправді цим страждають лише кілька людей у ​​Великобританії.

Поживні речовини для міцного імунітету

Стеннер виділяє такі поживні речовини, які важливі для нормальної імунної функції:

Вітамін А підтримує Т-клітини (тип лейкоцитів). Організм перетворює бета-каротин з таких продуктів, як жовті, червоні та зелені (листові) овочі, морква, солодка картопля, червоний перець та жовті фрукти у вітамін А. Ретинол печінки, незбиране молоко та сир (містить вітамін А).

Вітаміни В6, В12, фолат, селен і цинк допомагають виробляти імунні клітини. Птах, риба, яйця та банани містять вітамін В6. М'ясо, лосось, тріска, молоко, сир та яйця містять вітамін В12. Зелені овочі, бобові, горіхи та насіння є хорошими джерелами фолієвої кислоти. Бразильські горіхи, риба, м’ясо та яйця включають селен, тоді як цинк міститься в м’ясі, мідіях, молочних продуктах, хлібі та крупах. Мідь допомагає захистити імунні клітини і забезпечує їх «паливом». Горіхи, молюски та субпродукти - також хороші джерела.

Залізо допомагає імунним клітинам залишатися здоровими. Дослідження показують, що більшість жінок у віці 11-49 років страждають від дефіциту заліза. Залізо міститься в червоному м’ясі та рибі. Рослинні джерела заліза (так зване негемове залізо), включаючи цільні зерна, горіхи, боби та сухофрукти, засвоюються не так легко.

Низький рівень вітаміну D призводить до зниження імунної відповіді. Наша шкіра виробляє вітамін D із сонячного світла, тому бажано приймати дієтичну добавку восени та взимку. Поточна порада (6 січня 2020 р.) Полягає у розгляді можливості прийому 10 мікрограмів вітаміну D на день навесні та влітку, оскільки деякі, ймовірно, проводять більше часу в приміщенні через карантин. Ця порада стосується не запобігання коронавірусу, а збереження м’язів та кісток здоровими.

Які продукти зміцнюють імунну систему? Підвищення імунітету в домашніх умовах

Сплануйте свою дієту за допомогою цих 15 потужних підсилювачів імунітету: