Як ми пояснили в статті Це шість найпоширеніших міфів про холестерин, коли ми говоримо про високий рівень холестерину або ЛПНЩ, ми маємо на увазі індекс ліпопротеїдів низької щільності в крові, які повертають жири з клітин для їх накопичення або вигнання.

рекомендацій

Це 10 найкращих факторів серцево-судинного ризику після 40 років

Дізнайся більше

Високий сироватковий індекс цих ліпопротеїдів вказує на надлишок жиру в обміні речовин а також вони найбільше впливають на утворення атером або пробок в артеріях. Людина з високим індексом ЛПНЩ говорить нам, що вони погано харчуються, мало займаються спортом і, можливо, також п’ють або курять, хоча також можуть бути генетичні фактори, які змушують їх метаболізм генерувати більше шкідливого холестерину, ніж бажано.

Зараз цей тип холестерину не надходить безпосередньо з проковтнутої їжі, незалежно від того, наскільки ті тваринного походження, а також молочні похідні чи яйця містять його у великій кількості. Насправді більша частина холестерину, який засвоюється таким чином, розщеплюється метаболізмом і лише 10% надходить у кров у чистому вигляді.

Іншими словами, саме наше тіло виробляє холестерин, який рухається в крові з інших сполук, багато з них навіть рослин. Тим не менше, дієта, яку ми їмо, пов’язана з рівнем LDL плазми або з більш високим рівнем ЛПВЩ або хорошого холестерину, який переносить ліпопротеїни високої щільності до клітин, і вказує на те, що дієта хороша і в метаболізмі немає зайвого жиру.

Так що так: дієта визначає, хоча це не єдиний фактор, рівень шкідливого холестерину в нашій крові. І це робить це не стільки для конкретних продуктів, які ми їмо, скільки для дієтичні рекомендації, яких ми дотримуємось, і це потрібно додати до інших звичок, таких як спорт. Ми можемо приймати стільки данакола, скільки хочемо, і фактично вони секвеструють холестерин з їжею, але якщо ми куримо і вживаємо надлишок алкоголю, наш холестерин ЛПНЩ буде через дах.

Тут ми вас викриваємо десять дієтичних рекомендацій, які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину на випадок, якщо ваше останнє сканування виявило, що у вас занадто високий рівень.

1. Збільште частку бобових у вашому раціоні

За багатство рослинної клітковини, насичувальну здатність, яка змушує нас менше їсти, а також внесок високоякісного білка та вуглеводів у бобові вони, як правило, є ідеальним джерелом енергії Це не шкодить глікемічному індексу, як це робить рафіноване борошно та доданий цукор. Взаємозв'язок між споживанням останнього та збільшенням ЛПНЩ відомий, оскільки їх наявність збільшує виробництво жиру для зберігання замість енергії для негайного споживання.

2. Вибирайте цільнозернові та борошно, а білий хліб не використовуйте

Щось подібне трапляється з цільнозерновим борошном - макаронами, хлібом - та крупами, такими як рис, овес або ячмінь, які мають висівки, багаті стеринами, речовиною, здатною секвеструвати кишковий холестерин і перешкоджати його надходженню в організм. Але перш за все, зауважте, що його частка рослинної клітковини висока і, отже, уповільнює зростання глікемічного індексу.

3. Робіть ставку на свіжі фрукти і пропускайте соки

Натуральні фруктові соки - це джерело вільного цукру без рослинної клітковини, що є таким же, як і будь-який солодкий безалкогольний напій, будь то Фанта, Кока-Кола чи Нестеа. Вони лише спричиняють серйозне підвищення глікемічного індексу і, отже, впливають на високий рівень ЛПНЩ. Натомість свіжі фрукти та шматочки він багатий рослинною клітковиною, антиоксидантними та протизапальними компонентами, всі вони відповідають за поширеність хорошого холестерину та зниження ризику атером та інших серцево-судинних катастроф.

4. Включіть горіхи у свої салати

Горіхи мають низький вміст вуглеводів, містять розумний рівень рослинної клітковини, а їх жир - високий - тому доцільно пом'якшити їх споживання, якщо ми не займаємось спортом-, містить моно та поліненасичені жирні кислоти, які діють як антиоксиданти та протизапальні речовини. Зокрема, визнається взаємозв'язок між дієтою з високим рівнем омега-3 жирних кислот і низьким рівнем ЛПНЩ.

5. Вечеряйте кремами з гарбуза, цибулі-порею або кабачків

Ці овочі є багаті розчинними волокнами, вони мають ситну силу та різні компоненти, які пов’язані зі зниженням рівня холестерину в плазмі крові. Потрібно також додати до цієї групи баклажани.

6. Завжди використовуйте оливкову олію

Оливкова олія є найбільше джерело олеїнової кислоти, коротколанцюговий мононенасичений жир з антиоксидантними та протизапальними властивостями та один з найкращих союзників проти підвищеного рівня ЛПНЩ. Але завжди переконайтеся, що це незаймана або екстра незаймана, інакше це буде просто жирний суп.

7. Включіть у свій раціон оливки

Оливки, чорні чи зелені, додають оливкову олію незайманого кольору до рослинних волокон і є чудовою їжею.

8. Помірне споживання молочних та тваринних жирів загалом

Молочні продукти мають недолік своїх насичених жирів, які пов’язані з високим рівнем ЛПНЩ, якщо ми не дуже активно займаємось фізичними вправами. Проблема в тому наш метаболізм не може розщеплювати насичені жирні кислоти ланцюжки, які занадто довгі і змушені переносити їх по крові, щоб розірвати клітини, з наслідком ризику.

Мова йде не стільки про утримання тваринних жирів, оскільки молоко або йогурт є важливим внеском білка і кальцію, наприклад, як не перестарання вживання витриманих або жирних сирів та масла, а також м’яса, яке є занадто жирним або жирні ковбаси та ін.

9. Їжте рибу

Рекомендується перш за все їжте жирну рибу два рази на тиждень через високий вміст омега-3 жирних кислот. Особливо виділяються сардини, анчоуси, анчоуси, скумбрія або чичарро. Але ми також можемо включити білу рибу, якщо вона не з ферми, інакше вона може мати дуже високий рівень жиру. Випадком є ​​сільськогосподарський лосось; краще споживати омега-3 з інших альтернативних джерел.

10. Виключіть зі сніданку варення, мед та цукор

Звичайно, все, що є і містить цукор у великих кількостях і без рослинних волокон, викликає глікемічний індекс, а разом з ним і рівень ЛПНЩ. Тож ні меду, ні коричневого цукру, ні панелі, ні сиропу агави. Ми пояснюємо вам причини в. Чи справді погано підсолоджувати ранкову каву цукром, медом, панелою або сиропом агави? Перейдіть на некалорійні підсолоджувачі, і якщо це можливо, випийте кави та несолодкого молока.

Якщо ви не хочете пропустити жодної з наших статей, підпишіться на наші бюлетені

Як ми пояснили в статті Це шість найпоширеніших міфів про холестерин, коли ми говоримо про високий рівень холестерину або ЛПНЩ, ми маємо на увазі індекс ліпопротеїдів низької щільності в крові, які повертають жири з клітин для їх накопичення або вигнання.

Це 10 найкращих факторів серцево-судинного ризику після 40 років

Дізнайся більше

Високий сироватковий індекс цих ліпопротеїдів вказує на надлишок жиру в обміні речовин а також вони найбільше впливають на утворення атером або пробок в артеріях. Людина з високим індексом ЛПНЩ говорить нам, що вони погано харчуються, мало займаються спортом і, можливо, також п’ють або курять, хоча також можуть бути генетичні фактори, які змушують їх метаболізм генерувати більше шкідливого холестерину, ніж бажано.