рекомендацій

Просто слухання про холестерин лякає більшість людей. Однак, залежно від щільності цієї молекули жиру, це може мати позитивний чи негативний вплив на організм. У цій статті ми пропонуємо вам 6 рекомендацій щодо зниження рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та підвищення рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ).

Значення холестерину

Як пояснюється стаття, опублікована в Національному центрі біотехнологічної інформації, холестерин - це молекула жиру, необхідна для будь-яких видів тварин і, зокрема, для людини. Виявляється в тканинах і плазмі крові, і дуже важливо створити цитоплазматичні мембрани, які регулюють надходження та вихід речовин у клітини.

Хоча ми зазвичай бачимо це як негативне, холестерин має багато функцій в організмі, будучи попередником у синтезі статевих гормонів, таких як прогестерон, кортикостероїдні гормони, такі як кортизол, вироблення вітаміну D та жовчних солей.

Холестерин переміщується з тканин в печінку для виведення. Як холестерин рухається по крові, надлишки осідають на стінках артерій і з часом утворюються шари жиру, які їх засмічують.

Або через надмірне споживання ліпідів, або збої в роботі печінки основні проблеми зі здоров'ям, такі як хвороби серця та діабет.

Хороший або поганий холестерин?

Для його транспортування в кров, молекули жиру поєднуються з білками, утворюючи ліпопротеїни. Відповідно до інформації, опублікованої в «Медичних принципах і практиці», існує два основних типи ліпопротеїдів, які відповідають за рух жирів або ліпідів у крові.

Шкідний холестерин (ЛПНЩ)

Те, що в популярній царині називають поганим холестерином, насправді є ліпопротеїди низької щільності, відомі як ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) та транспортувати найбільшу частку холестерину з печінки до тканин. Нормальний рівень ЛПНЩ становить менше 100 мг/дл.

Коли ця сума перевищена, може статися зворотний транспорт холестерину з утворенням бляшок в артеріях і нестійких клітинах.

Така ситуація збільшує ризик перенесеного серцевого нападу та хронічних захворювань, таких як артеріосклероз. Ось чому його називають «поганим холестерином».

Хороший холестерин (ЛПВЩ)

Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ або ліпопротеїни високої щільності) виводити холестерин з тканин і транспортувати його до печінки для його усунення. Ось чому його не вважають загрозою для серцево-судинного здоров’я організму.

Наявність високого рівня холестерину ЛПВЩ корисно, оскільки захищає від серцево-судинних захворювань. З цієї причини він вважається "хорошим холестерином".

Як знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підняти хороший холестерин (ЛПВЩ)

Щоб знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину, важливо вести здоровий спосіб життя. Насправді, випадок з американського журналу Lifestyle Medicine свідчить про те, що у деяких людей, напрЗміни способу життя досить, щоб знизити рівень холестерину помірно підвищений. Що слід пам’ятати?

1. Включіть в раціон ненасичені жири

Ненасичені жирні кислоти є найважливішими для функціонування організму, і їх дефіцит пов’язаний з підвищенням рівня поганого холестерину. Ці здорові жири міститься в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи та риба (синя риба, сардина, лосось).

2. Їжте овочі

Харчові продукти на рослинній основі, такі як фрукти, овочі або бобові, мають надзвичайно низький вміст жиру, крім того, що вони вносять рясні вітаміни та мінерали у ваше харчування. Було помічено, що дієта, багата на овочі, пов’язана із покращенням загального стану здоров’я.

3. Підтримуйте здорову вагу

Для зниження шкідливого холестерину важливо досягти адекватної ваги. Ожиріння є фактором, що збільшує ризик страждання гормональними розладами, що викликають неконтрольований метаболізм ліпідів.

Надмірна вага зазвичай призводить до збільшення холестерину ЛПНЩ, зменшення холестерину ЛПВЩ та збільшення загального холестерину. Дослідження в журналі JAMA виявило це дієта з низьким вмістом жиру сприяє зниженню ваги та зниженню рівня холестерину.

4. Вправа

Дослідження, опубліковане в журналі «Ліпіди у здоров’ї та захворюваннях», свідчить про необхідність регулярних хороших фізичних навантажень може допомогти знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Це пов’язано з тим, що регулярні фізичні вправи підтримують правильну вагу і уникають наслідків надмірної ваги, про які ми вже говорили раніше.

5. Зменшити споживання алкоголю та тютюну

Як відомо, надлишок алкоголю може пошкодити серце і вплинути на печінку. Це, як ми вже знаємо, бере активну участь у виведенні холестерину. Тому тримайте алкоголь на відстані і пийте помірковано.

Так само, згідно з дослідженням в Annals of Clinical Biochemistry, тютюн сприяє зменшенню холестерину ЛПВЩ і, отже, накопичується більше холестерину ЛПНЩ, що може спричинити пошкодження артерій.

6. Обмежте насичені жири, сіль та цукор

Такі продукти, як яйця, молочні продукти, масло та м’ясо, необхідні для збалансованого харчування. Однак його споживання потрібно контролювати, оскільки це може підвищити рівень холестерину в крові. Американська асоціація серця рекомендує дієтичний режим, при якому від насичених жирів досягається від 5 до 6% калорій.

Іншими словами, становить близько 13 грамів насичених жирів на день. Також уникайте прийому продуктів, що мають високу калорійність і багаті сіллю або цукром.

Як бачиш, холестерин має найважливіше значення в процесі розвитку людини і необхідне для підтримки рівноваги. Окрім того, що ми згадали, інші дані, на які ми не можемо впливати, також впливають, такі як сімейна історія, вік, стать, інші захворювання тощо. Тож спробуємо змінити те, що в наших силах. Чи готові ви вести здоровий спосіб життя?

  • Хафф Т, Джіалал І. Фізіологія, холестерин. [Оновлено 2019 р., 13 березня]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флорида): видавництво StatPearls; 2020 січня-. Доступно з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
  • Ельшурбагі Н.А., Мейерс Х.В., Абдель-Мегуїд С.С. Холестерин: хороший, поганий і потворний - терапевтичні цілі для лікування дисліпідемії. Med Princ Pract. 2014; 23 (2): 99–111. doi: 10.1159/000356856
  • Янсе Ван Ренсбург, В. Дж. (2019). Зміни способу життя, достатні для зниження рівня холестерину у пацієнтів чоловічої статі з помірно підвищеним холестерином: звіт про випадки. Американський журнал медицини способу життя. https://doi.org/10.1177/1559827618806841
  • Adebawo O, Salau B, Ezima E, et al. Фрукти та овочі - помірний ліпідний фактор серцево-судинного ризику у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Ліпіди Здоров’я Дис. 2006; 5:14. Опубліковано 2006 року, 5 червня. Doi: 10.1186/1476-511X-5-14
  • Schaefer, E.J., Lichtenstein, A.H., Lamon Fava, S., Mcnamara, J.R., Schaefer, M.M., Rasmussen, H., & Ordovas, J.M. (1995). Вага тіла та холестерин ліпопротеїдів низької щільності змінюються після споживання дієти з обмеженим вмістом жиру. JAMA: Журнал Американської медичної асоціації. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530180044028
  • Ван Ю, Сю Д. Вплив аеробних вправ на ліпіди та ліпопротеїни. Ліпіди Здоров’я Дис. 2017; 16 (1): 132. Опубліковано 2017 липня 5. doi: 10.1186/s12944-017-0515-5