Білок, ось у чому справа. Недарма ця поживна речовина забезпечує найшвидше нарощування м’язів та спалювання жиру, а також забезпечує джерело енергії, необхідної нашим тілам. Ми зібрали важливу інформацію у цьому маленькому посібнику.

білка

Ми відсортували страви за вмістом білка, чим їх більше, тим вище він у списку.

Ще одна річ, якщо ви забули: якщо ви тренуєтесь для того, щоб бути більш розвиненим або нарощувати м’язи, вам потрібно вводити 1 г білка щодня до 0,5 кг.

Роздрукуйте цей список і наклейте його на дверцята холодильника - це буде ваш список покупок для вашого розвитку та ефективності.

1. сироватковий білок

Вміст білка на 100 г: 80-90г

Калорійність: 82

Вуглеводи: 3,4г

Клітковина: 0г

Його перевага

Сироватковий білок засвоюється швидше, ніж будь-який інший білок, що робить його ідеальним для найкращої підтримки росту м’язів до і після тренування. Він також підтримує функціонування імунної системи і може запобігти перетренуванню.

Недолік

Якщо хтось не переносить лактозу, він може споживати лише ізолят сироваткового білка.

Тому що вони їдять

Вуглеводи. Нам потрібно споживати 20-30 г сироватки до і після тренування, а також наш найкращий співучасник, 40-50 г вуглеводів. Вуглеводи надають енергію тренуванню і поповнюють глікоген у м’язах в кінці тренування, а також рафінований цукор вивільняє інсулін в організмі, що створює анаболічний ефект і збільшує синтез білка після тренування.

2. Тріска

Вміст білка на 100 г: 63г

Калорійність: 290

Вуглеводи: 0г

Клітковина: 0г

Його перевага

Це джерело білків тваринного походження має один із найнижчих вмістів жиру - 0,5 г на 100 г.

300 г покриває наші загальні добові потреби (RDA) у магнію, що дає нам достатньо енергії для тренувань та захисту від м’язових спазмів.

Недолік

З високим вмістом солі. Але погодьмося, зневажати морську рибу за її солоність - це все одно, що засуджувати стриптизерку за те, що вона недоодягнена.

Тому що вони їдять

Брокколі. Продукти з високим вмістом селену, такі як тріска, що вживаються з продуктами, багатими сульфорафаном, такими як брокколі, мають в 13 разів сильніший ефект профілактики раку, ніж самі по собі.

4. Снаряди

Вміст білка на 100г: 48г

Калорійність: 275

Вуглеводи: 16г

Клітковина: 0г

Його перевага

Вміст вітаміну B12 становить 302% від нашої добової потреби (RDA), що підтримує здорове функціонування нашої нервової системи та допомагає правильному використанню вуглеводів та білків, тим самим даючи енергію та прискорюючи обмін речовин.

Селіній, вміст антиоксидантів 128% добової потреби (RDA). Це прискорює процеси регенерації та запобігає небажаному злипанню м’язів.

Недолік

Високий рівень холестерину (130 мг), що може бути погано, якщо хтось має високий рівень холестерину.

З іншого боку, холестерин підтримує розвиток м’язів, тому може бути добре, якщо рівень холестерину низький або нормальний.

Тому що вони їдять

Помідор. Він багатий вітаміном С, який допомагає переробляти більшу дозу заліза 10 мг, яку забезпечує це джерело білка.

5.Тофу

Вміст білка на 100г: 48г

Калорійність: 480

Вуглеводи: 15г

Клітковина: 7г

Його перевага

Вміст марганцю становить 184% від нашої добової потреби (RDA). Цей мінерал зміцнює кістки і допомагає організму використовувати вуглеводи, амінокислоти та холестерин. Тофу також багатий ненасиченими (хорошими) жирними кислотами 24г. Дослідження показують, що споживання ненасичених жирних кислот після тренувань збільшує кровотік в артеріях на 45% і тим самим допомагає протизапальним речовинам досягати м’язів. Що важливо, тофу допомагає швидкій регенерації.

Недолік

Він не славиться своїм смаком, тому його часто ароматизують соєвим соусом, який має дуже високий вміст солі та консервантів.

Тому що вони їдять

Овочевий суп. Це дасть вам правильний смак і поживні речовини. Консерванти з консервантами часто гасять багато з багатьох смаколиків, що містяться в тофу.

6. Сир пармезан з низьким вмістом натрію

Вміст білка на 100г: 42г

Калорійність: 456

Вуглеводи: 4г

Клітковина: 0г

Його перевага

Завдяки тривалому дозріванню більша частина вмісту білка «попередньо перетравлюється», тому для перетравлення потрібно лише 45 хвилин. Ви отримуєте від нього 138% щоденної потреби в кальції (RDA). Що зміцнює кістки та допомагає формувати ароматизатори.

Недолік

З нього ви отримуєте 19 г насиченого жиру, що перетинає навіть ваші найсильніші зусилля щодо спалювання жиру. Нехтуйте споживанням тих днів, коли ви хочете рости.

Тому що вони їдять

Тофу і куряча грудка. Дослідження показують, що коли люди смакують свою їжу жирною їжею, вони худнуть, оскільки їдять більшу кількість здорової їжі. Це дуже обережне харчування.

7. Пісне яловиче м’ясо

Вміст білка на 100г: 36г

Калорійність: 199

Вуглеводи: 0г

Клітковина: 0г

Його перевага

300 г стейка покриває вашу щоденну потребу в цинку (RDA), що допомагає відновлювати м’язову тканину і перетворювати їжу в паливо після тренувань. Яловичина - одне з найбагатших природних зміцнюючих джерел креатину, яке відоме ефектом для нарощування м’язів.

Недолік

Не найкращий прийом їжі після тренування, оскільки він перетравлюється занадто довго, тому м’язи не отримують білок досить швидко. 100 г стейка становлять 30% від нашого щоденного споживання холестерину, тому, якщо ваш рівень холестерилу все одно високий, не їжте більше двох разів на тиждень.

Тому що вони їдять

Грецький салат. Перетравлення стейків може зайняти тривалий час із тривалим відчуттям ситості. Якщо ви хочете схуднути, уникайте збільшення ваги, поєднуючи його з якомога низькокалорійною їжею. Ферменти салату допомагають травленню та включенню білка в яловичину.

8.Ягня

Вміст білка на 100 г: 36г

Калорійність: 279

Вуглеводи: 0г

Клітковина: 0г

Його перевага

Кілька скибочок покривають ваші щоденні (RDA) енергетичні вітаміни - ніацин та B12, які допомагають під час тривалих тренувань. Це надійне джерело цинку та селену, які допомагають м’язам відновлюватися після тренування.

Недолік

Він має високий вміст насичених жирів (5 г на 100 г), але він не знаходиться безпосередньо в м’ясі, тому ми можемо уникати жирних частин.

Тому що вони їдять

Капуста, капуста, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, рокола, мішок.

Вони підвищують здатність організму до детоксикації проти канцерогенних речовин, які утворюються при смаженні м’яса на грилі, як це часто звикла смажена баранина.

Вміст білка на 100г: 33г

Калорійність: 298

Вуглеводи: 0г

Клітковина: 0г

Його перевага

Велика доза курячої грудки дає вам загальну добову норму (RDA) ніацину, який допомагає всім іншим поживним речовинам виробляти енергію та підтримувати вашу травну та нервову системи здоровими.

З низьким вмістом насичених жирів (1,3 г) є хорошим джерелом омега-3, хорошим джерелом білка, якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи.

Недолік

Все більше і більше ферм переслідують прискорене зростання та “низькобюджетну” курячу грудку, наповнену водою. В результаті дослідження було показано, що органічно вирощена курка на 38% багатша омега-3, ніж її неорганічний аналог. Це дорожче, але ви отримуєте те, за що платите.

Тому що вони їдять

Курячий суп. Дослідники з Університету штату Небраска в США заявляють, що він може містити слиз, яка може заважати нашому чистому диханню під час тренувань.: DDD

10. Свиня незаймана

Білок на 100г: 32г

Калорійність: 248

Вуглеводи: 0г

Клітковина: 0г

Його перевага

Два невеликих скибочки філе покривають наші ціамінні потреби у тіаміні протягом усього дня (RDA). Спортсмени з високим рівнем цього вітаміну набагато швидше відновлюються. Свинина є дуже хорошим джерелом цинку, який допомагає нашому організму виробляти гормон тестостерону, що нарощує м’язи.

Недолік

100г свинини споживає 38% щоденного обмеженого холестерину, тому обмежтеся одним чи двома рази на тиждень.

Тому що вони їдять

Пінто баб. Половина склянки (125 мл) цього сорту знижує вміст шкідливого холестерину в м'ясі на 9%.