10 КРОКІВ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ

кроків

Оскільки є період, коли більшість фітнес-працівників набирають вагу, і я постійно отримую запитання про те, як набрати вагу якомога ефективніше, ось ще одна стаття, де я представляю 10 кроків до успішного «обсягу».
Ви думаєте, що тренуєтесь наполегливо і досі не бачите таких результатів? Ви, мабуть, десь помиляєтесь, чи не так? На жаль, важких тренувань і вживання білкового напою після тренування вже недостатньо для якісного нарощування м’язів. Ви знали про це? Неважливо, чоловік ви чи жінка. Якщо ви тренуєтесь чесно і ваша мета - набрати м’язову масу, дотримуйтесь цих 10 правил.

1. Їжте досить повно, але помірно

Задайте собі питання. Чи можна побудувати будинок за планами, робітниками, але без матеріалу? Якщо ви відповіли "ні", то те саме стосується і м'язів. М’язи також не ростуть за допомогою магії, але для зростання потрібна потрібна кількість поживних речовин, таких як білки, вуглеводи та жири. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі, ваше тіло не зможе використовувати калорії для відновлення та нарощування м’язів. Ви можете піднімати важкі ваги, поки не стане синім на обличчі, але без необхідної кількості калорій ваші тренування для росту м’язів будуть марними. Однак це не означає, що ви можете замовити піцу зараз і з’їсти відро морозива!
Я рекомендую: Сплануйте своє харчування і з’ясуйте, скільки калорій потрібно приймати, щоб набрати вагу. В іншому випадку ви можете додати занадто багато калорій, які зайво зберігатимуться в жирі. Отже, перший крок: з’ясуйте, скільки калорій ви приймаєте на день.

2. Їжте достатньо білка

Багато людей, особливо жінки, не отримують достатньої кількості білка під час повсякденної діяльності. Спортсменам та людям, які намагаються наростити м’язову масу, рекомендується приймати від 1,5 до 1,8 грама білка на кілограм ваги на день. Більше взагалі не потрібно. Людям, які намагаються підтримувати гарне здоров’я та поточну масу тіла, рекомендується приймати від 1 до 1,2 грама білка на кілограм ваги на день. Чим більше ви навантажуєте своє тіло, тим якіснішим повинен бути ваш раціон! Кожне джерело білка, наприклад молочні продукти, яловичина, птиця, риба, яйця тощо, містить різні типи амінокислот, що в свою чергу є корисним для побудови м’язів.
Тому намагайтеся брати різні джерела білка і, отже, амінокислоти з якісних носіїв
(їжа) цих поживних речовин.
Я рекомендую: Перевірте щоденне споживання білка за допомогою ярликів на продуктах тощо ... щоб знати, чи достатньо ви отримуєте.

3. Вправляйтеся досить важко та інтенсивно

Якщо ви недостатньо вправляєтесь, ваші м’язи не стануть більшими або міцнішими. Якщо ви думаєте, що підняття 2 кг однієї руки дасть вам необхідний стимул для росту ваших м’язів, подумайте ще раз. Не бійтеся напружених і складних тренувань, навіть не в силах! Тільки тоді ваші м’язи отримають необхідний імпульс для зростання.
Я рекомендую: Знайдіть спаринг або тренера, з яким ви будете почуватись добре і який буде мотивувати і тягнути вас. Щоб ваші тренування були досить важкими від тренувань. Поступово перевіряйте хід вимірювань та збільшення ваги, щоб переконатися, що ви просуваєтесь.

4. Багато відпочивайте і спайте

Хоча тренування в тренажерному залі дадуть вашим м’язам імпульс до зростання, але зміни не відбудуться, поки ви не відпочинете або не спите. Найважливішим гормоном, відповідальним за ці зміни, є гормон росту людини (HGH). Під час сну ми досягаємо найвищого рівня цього гормону. Крім того, багато досліджень вказують на зв'язок між недосипанням та високим рівнем кортизолу. Кортизол - катаболічний гормон, який відповідає за розщеплення м’язової тканини. І саме цього ти не хочеш, якщо намагаєшся наростити м’язи. Кортизол також пов'язаний зі стресом, який ви можете мати, якщо вам не вистачає сну.
Я рекомендую: лягайте спати в один і той же час і в ідеалі, якщо це завжди буде найпізніше до 22:30, через вироблення важливих гормонів якраз у час з 22:30 - 00:00

5. Будьте послідовними

Часто можна зустріти випадок, коли особливо молоді люди тренуються вдень і проводять вечір з піцою, якщо не з пивом у руках. Якщо ви не відповідаєте своєму харчуванню та тренуванням, ви ніколи не досягнете поставлених цілей.
Я рекомендую: будьте послідовними кожен день і перевіряйте себе. Навіть на вихідних багато тренажерів забувають про це.

6. Робіть кардіо дуже рідко

Якщо ви їсте занадто мало і додаєте занадто багато кардіотренувань, не чекайте збільшення м’язової маси. Якщо ви хочете набирати м’язову масу і одночасно спалювати жир на тілі, вам слід правильно вибрати тип кардіотренування. Однак вашим пріоритетом повинні бути вправи з гантелями. Якщо вам так хочеться, сміливо займайтесь кардіо тренуваннями тут і там, але не за рахунок розслаблення.
Я рекомендую: включайте кардіотренування не частіше одного разу на тиждень, переконуючись, що у вас є достатньо будівельних матеріалів з їжею.

7. Тренуйте тренування для нарощування м’язової маси

Для нарощування м’язів потрібно піднімати тяжкості. З часом збільшуйте вагу цих ваг, інакше м’язи пристосуються і не будуть рости. Тож, якщо можливо, піднімайте якомога більші тягарі, але з правильною технікою і концентруйтеся на ній. Якщо друг, що стоїть поруч з вами, поговорить з вами про те, з яким секс він мав побачення на додаток до вашої тренування, ймовірно, це вам не надто допоможе. Існує багато теорій щодо того, скільки серій і повторень потрібно зробити. Однак більшість сходяться на думці, що для гіпертрофії, тобто росту м’язів, найкраще підходять 3-4 серії з 8-12 повторень.
Я рекомендую: зосередьтеся на одному тренуванні з поступовим збільшенням ваги принаймні 3-4 місяці, а потім оцініть свої результати та оцініть тренування.

8. Практикуй ПЛАНКУ

Включіть вправи Планькова і в силові вправи. Виконання дощок чудово покращує поставу. Зміцнюючи серцевину, ви зможете підтримувати правильну поставу за будь-яких обставин, оскільки м’язи живота впливають на загальний стан шиї, плечей, грудей і спини.
Я рекомендую: включайте в тренування принаймні раз на тиждень дошку. І ви будете впевнені, що також працюєте профілактично на стабілізуючі м’язи і тим самим уникаєте травм.

9. Визначте C-S-S

Дуже важливо встановити ціль - систему - стратегію.
Я рекомендую:
Мета - Дуже важливо поставити собі мету, яка також може виглядати так: я важитиму 85 кг, підніму стільки і стільки на даній вправі, об’єм на моїх руках буде на два сантиметри більший і т.д. ... Якщо ти не знаєш, куди йдеш, як ти можеш туди дістатися ?
Стратегія - Наступним кроком, про який багато людей забувають, є ВИЗНАЧЕННЯ СТРАТЕГІЇ, ЯК ДОСЯГТИ ЦЕ. Не допускайте помилок новачка. Без плану та заздалегідь підготовлених стратегій ви можете рано чи пізно «повіситись на своїй шибениці». Були такі і раніше ... Не вчіться на своїх помилках, а вчіться на помилках інших. Які вправи ви будете використовувати? скільки повторень ?
Система - розділіть і сплануйте, коли і яке тренування ви пройдете до майсаку заздалегідь, щоб переконатися, що ви його не пропустите і все в порядку. Визначте частини м’язів та їх розподіл на тренування. Як можна бути фізично та розумово підготовленими до чудового виступу, якщо ти почнеш думати лише про тренування того, що будеш практикувати ?

10. Переконайтеся, що у вас є правильні харчові добавки

Я навмисно залишив харчові добавки до кінця цього списку. Завжди пам’ятайте, що харчові добавки насправді є лише добавками. Ваша дієта повинна бути основою. Якщо ви ще не знайшли помилку, яка заважає вам рости, можливо, є проблема з добавками, які ви приймаєте або збираєтеся приймати. Але переконайтесь, що добавки відповідають вашому харчуванню, відпочинку та тренуванням. Не покладайтесь лише на білковий напій, тож якщо ви вибрали харчові добавки, почніть із полівітамінів, щоб забезпечити усі необхідні поживні речовини, яких ви не отримаєте з раціону. Далі додайте риб’ячий жир, який зменшує запалення і допомагає серцю та мозку, або суглобам функціонувати оптимально. По-третє, включайте сироватковий білок. Це забезпечить м’язи необхідними поживними речовинами та широким спектром амінокислот, які допоможуть відновити та відновити м’язову масу. Якщо для вас проблема вживати достатню кількість калорій, спробуйте гейнер або збільшення сили та м’язової маси креатин моногідрат.
Я рекомендую: спочатку контролюйте свій раціон, тренування, регенерацію, а потім є добавки.

PS1: Давайте повторимо, на чому базується успішний виграш:
1. Їжте досить, але повноцінно
2. Їжте достатньо білка
3. Вправляйтеся досить важко та інтенсивно
4. Багато відпочивайте і спайте
5. Будьте послідовними
6. Робіть кардіо дуже рідко
7. Тренуйте тренування для нарощування м’язової маси
8. Практикуй ПЛАНКУ
9. Визначте C-S-S
10. Переконайтеся, що у вас є правильні харчові добавки

PS2: Ви також можете дізнатись про матерію та те, що робити, щоб досягти якнайшвидшого прогресу, ще швидше, за допомогою комплексної програми на замовлення, яку я роблю для своїх клієнтів, яка може заощадити ваш час, і у вас є вирішена система та стратегія в одному.
Для отримання додаткової інформації зв'яжіться зі мною через форму на домашній сторінці нижче.

PS3: Якщо вам сподобалась стаття, поставте їй "ЛАЙК" і поділіться з друзями. Мене також цікавлять ваші спостереження та досвід. Поділіться з ними та іншими в коментарях.