Як наростити м’язову масу та уникнути помилок, які найчастіше зустрічаються в процесі її нарощування?

Зростання м’язів - це тема, особливо для чоловіків. Однак це не виключно чоловіче питання. Навіть жінки не повинні скептично ставитися до нарощування м’язів. М’язи - це активна маса кожного тіла. Вони дозволяють нам не тільки виглядати краще, але особливо легше жити.

*Які переваги м’язів?

*Як робити вправи для росту м’язів? Збільшення м’язової маси і що на це впливає?

*М'язова маса - Ціна, можливості, реальне використання, реальна мета?

*Основні правила тренувань і найпоширеніші помилки в нарощуванні м’язової маси.

Які переваги м’язів?

М’язова маса - це не тільки бодібілдинг м’язів. М'язова маса становить зокрема функціональну (активну) "частину" тіла, який відповідає за ряд тілесних процесів. Однак, перш за все, це сильний показник вашого здоров’я.

Я не буду називати тих, кого ви гарантовано знаєте. До менш відомих переваг належать:

Термогенез - у нього достатньо м’язової маси сприятливий вплив на термогенез. Відп. регулювання тепла в організмі. Завдяки більшій кількості (м’язів) капілярів і кращому кровообігу нагрівати і охолоджувати тіло набагато легше.

Поза тіла - М’язова маса - це «система», яка утримує ваше тіло. Досить м’язової маси дозволяє утримувати тіло належним чином і полегшує його. Правильна постава тісно пов’язана з виконанням рухів. Якщо ви тримаєте своє тіло правильно, передбачається, що ваші рухи будуть правильними.

Самовпевненість - поліпшення фізичних пропорцій з достатньою м’язовою масою робить ваше тіло та вашу особу більш привабливими. Це значно зміцнює вашу самооцінку та вашу впевненість у собі. І як відомо, люди впевнені в собі зазвичай більш успішним у житті.

Функціональність - м’язи виконують не тільки функцію руху (згинання, розгинання, аддукція.). Вони також значною мірою відповідають за діапазон рухів. Правильно тренуючись, ви досягнете не тільки більшої сили, але і більших діапазонів рухів. Що стосується функції м’язів, ваша щоденна діяльність буде простішою та простішою.

основні

Переваги м’язів, про які ви можете не знати.

Потужність - м’язи - пріоритетний показник сили. Чим більші ваші м’язи, тим більше у вас сили. Кілька досліджень це показали чим сильніші ви (сила рукостискання), тим краще ваше здоров'я.

Потужність - як і сила. Чи є продуктивність прямо пропорційною достатній м’язовій масі, відповідно. умови, що дозволяють надати сили.

Спалювання жиру і втрата ваги - з достатньою м’язовою масою легше схуднути і спалити жир. Причина в тому м'язова маса - це активна маса. Активний означає, що він споживає енергію. Ця енергія також надходить багато з ваших жирових запасів.

Як робити вправи для росту м’язів? Збільшення м’язової маси і що на це впливає?

Існує багато вправ і тренувань для росту м’язів, на них впливає багато змінних. Вам доведеться самостійно спробувати, оцінити та відрегулювати конкретні параметри навантаження. Це має бути вказівником для вас робота м’язів, об’єм м’язового навантаження, кількість повторень і регулярність навантаження. На початку ваших тренувальних робіт моя книга «Почні займатися рухом для чоловіків» та «Почати займатися рухом для жінок» може бути хорошим посібником. Якщо ви вже знайшли підходящі плани тренувань для нарощування м’язової маси на своєму тренуванні, ви знайдете мою програму Членство в MOTION.

Можна стверджувати, що кожен рух стимулює ріст м’язів. Залишається питання, наскільки ця стимуляція відбувається, відповідно. який наслідок (розмір) збільшення.

Дослідження та практика показують, що найбільш суттєвим впливом на ріст м’язів є м’язове навантаження (силові тренування) - м’язова втома. Зокрема, це означає навантаження на м’язи (виснаження), що є за певних умов (відпочинок, харчування) стимулювання їх подальшого зростання. Весь процес росту м’язів, включаючи окремі процеси, можна знайти в статті: Принцип росту м’язів, старий, як і сам (Матузалем) силовий тренінг. Старий, але функціональний, гарантований і фактично єдиний.

Як розпізнати ці змінні зростання м’язів і які використовувати для своєї переваги?

Зростання м’язів має свої основні змінні, ви використовуєте їх на свою користь?

Ви повинні використовувати всі змінні, які вам пропонуються.

  • робота м’язів,
  • обсяг м’язового навантаження (кількість серій),
  • кількість повторень і
  • регулярність навантаження.

Робота м’язів це в основному поєднання обсягу навантаження, кількості вправ, серій, повторень та регулярності навантаження. Не найголовніше приділяти лише одну «частину» зусиль. Навпаки, максимально використовуйте. Якщо ваші тренування будуть ідеальними за всіма параметрами, але регулярність навантажень тренувань зростання м’язів буде відсутнім, ви не побачите.

Можливо також, що ви будете виконувати свої тренування досить часто з "налаштованими" іншими параметрами, але не буде втоми м’язів. Ви не побачите значного збільшення м’язів.

Робота з усіма параметрами. М'язи адекватні unav, завантажте їх достатнім обсягом навчання відповідному ступінь повторення і виконати весь процес (тренуватися) досить часто. Вам не доведеться довго чекати збільшення м’язів.

М'язова маса - Ціна, можливості, реальне використання, реальна мета?

Нарощування м’язів є вимогливий і довготривалий процес. З цим процесом пов’язана ціна з вашого боку. Ціна у сенсі ваших зусиль (ми також можемо назвати це жертвою), яку ви готові витратити на м’язову масу. Це ціна може бути не надто високою, але це залежить від вашого підходу, завзяття та дисципліни.

Вони пов’язані з ціною на м’язову масу ваші варіанти. Для навчання та (не) діяльності поза ним ви повинні виділіть достатньо часу та енергії. На додаток до таких обов'язків і радощів, як робота, сім'я, домашнє господарство, хобі та інші, рідко можна витрачати час і сили. Відповідно встановлений план тренувань ви можете зберегти багато цього обмеженого потенціалу собі на користь.

Реальне використання М’язова маса відрізняється від людини до людини. Для одних достатня кількість м’язової маси - це поява культуриста 130 кг, для інших - спортсмена 80 кг. Те, як ви знаєте (хочете) використовувати набуту м’язову масу (використання), це знову ваш вибір. Вибираючи оптимальний варіант, враховуйте свої реальні цілі.

Те, як і чому ви хочете набрати м’язи, має суттєво вплинути на ваш прогрес.

Я досягаю справжньої мети на практиці як дуже складну. Зокрема, я неодноразово зустрічав бігунів (лише чоловіків), які хотіли набрати X кг м’язової маси, щоб виглядати краще. Їх бігові показники (через набір ваги) знижувались.

Навіть у видах спорту на витривалість необхідно мати достатню м’язову масу. Однак надмірний розвиток м’язів у цих випадках небажаний. Тому ці бігуни відразу вирішили схуднути. Спорт на витривалість також вимагає певного розвитку м’язів, але в цьому випадку він абсолютно відрізняється від того, що вимагалося.

М’язова маса та її розвиток впливають на багато інших речей (включаючи зміну гардеробу). Тому розгляньте справжню мету, чому ви хочете більше м’язів і як ви хочете використовувати цей м’яз. Якщо у вас є сумніви щодо правильності, проконсультуйтеся зі своєю метою та налаштуваннями у фахівця.

Основні правила тренувань і найпоширеніші помилки в нарощуванні м’язової маси.

Перевантаження м’язів - На тренуванні ви тренуєте переважно м’язи. М'язова недостатність є показником достатньої підготовки (тренувальної роботи). У літературі перелічено кілька імен. Зазвичай це м’язовий збій. Це означає що подальше залучення навантаження вже неможливе через залучення м’язів.

Це не збій живлення коли подальші маніпуляції з вантажем через вас неможливі потужність відсутня. Також це не стан (дихальна) недостатність коли подальші маніпуляції з вантажем через вас неможливі відсутність стану. Простіше написано, ви не можете вдихнути чергове повторення.

Найбільша помилка в нарощуванні м’язової маси - перевантаження м’язів.

Я стикаюся з цими помилками при розробці навчальних планів, а також у тренерській практиці. Перевага для динамічних, функціональних або фітнес-вправ до силового навантаження.

Великою помилкою у нарощуванні м’язів є тренування, орієнтоване на інші цілі.

Розвиток вашої функціональності, гнучкості, швидкості, ... Це необхідно і з точки зору загального розвитку надзвичайно важливий.

Однак слід нарощувати м’язи надавати пріоритет силовому (м’язовому) навантаженню за допомогою базових та додатково ізольованих вправ.

Найбільша помилка в нарощуванні м'язової маси - обсяг (навантаження) тренувань.

Обсяг повинен мати своє оптимальний діапазон. Це визначено в літературі приблизно 8-10 серії для менших ділянок м’язів і приблизно 12-16 серія для більших ділянок м’язів.

Наведені цифри дуже загальні. Цей діапазон ефективний для росту м’язів, коли він стосується «акліматизованих» початківців у тренуванні та просунутих тренерів. Також необхідно враховувати частоту тренувань та її склад.

Обсяг тренувань для початківців дуже малий, а для досвідченіших дуже великий. Відштовхуватися потрібно від заявлених (книжкових) номерів.

Занадто мало Тренування означають відсутність стимулу для росту м’язів. Навпаки багато тренувань ставить високі вимоги для харчування та подальшої регенерації м’язів після надання занадто сильного (громіздкого) стимулу росту.

Кількість повторень знову в літературі встановлено в межах 10 - 15 повторення. Я думаю, що ці цифри в основному правильні (більш правильні, ніж кількість серій у наведеному вище випадку). З моєї практики випливає, що найефективнішим є виконання переважно 13 повторень.

Є дві причини. По-перше, число 13 розташоване точно в середині діапазону 10-15. Друга причина полягає в тому довжина м’язового навантаження. Дослідження повідомляло (і кілька інших підтвердили), що зростання м’язів відбувається найбільше в м’язове навантаження 60 секунд. Я розумію, що одна серія вправ повинна тривати близько 1 хвилини. Це час, коли м’язи найбільш оптимально реагують на свій ріст.

У більшості моїх (розмірених) вправ відповідно. тривалість часу під напругою була найближчою до 60 секунд, якщо кількість повторень становила 13.

Найбільша помилка в нарощуванні м’язової маси - кількість повторень.

Найпоширенішою помилкою в процесі нарощування м’язової маси є мала кількість повторень. Менше число може бути підходящим для первинного зміцнення, але воно в основному розвиває силу та м’язи на рівні міофібрилярної маси.

Для досягнення росту м’язів також необхідно стимулювати саркоплазматичну м’язову масу.

Розвиток саркоплазматичних м’язів є запорукою побудови великих м’язів.

Регулярність навантаження означає частоту навчання. Ось так часто ви тренуєтесь. Ця частота становить залежно від обсягу тренувань. У дослідженні були зафіксовані найбільші прирости м’язів (як підтвердили подальші дослідження), коли було навантаження на м’язи двічі на тиждень. Було одне тренування м’язової частини повністю і було друге тренування тижня для тієї ж частини м’язів в обсязі приблизно на 20% нижче. Таким чином було досягнуто найбільшого приросту м’язів порівняно з кількома іншими варіантами.

Найбільша помилка в нарощуванні м’язової маси - Регулярність вправ.

Найпоширеніша помилка в регулярності навантаження схожа на кількість повторень. Новачки мало тренуються, а дуже просунуті. Під час підвищення кваліфікації я також сприймаю істотну помилку в цьому вони неодноразово завантажують одне і те ж і також неодноразово опускають однакові частини м’язів.

На результати тренувань у формі збільшення також суттєво впливають фактори поза тренінгом.

Розслабтесь - у сенсі достатньої регенерації (сну). Потреба спати це збільшується тим більше і вибагливішим навчання.

Харчування - достатня кількість калорій, а потім відповідна макро формула. Збільште споживання калорій на 100-400 ккал на день з пріоритетним представленням білка. Дійсно (з медичної точки зору) повідомлення про збільшення м’язової маси на 0,5 - 2 кг м’язової маси на місяць. Відповідно до вищезазначеного та ваших налаштувань, можна набрати заявлених (у заголовку) 10 кг м’язової маси протягом 5 - 20 місяців. Це однак розвиток може бути не (і не буде) лінійним, враховуючи ваш рівень підготовки, оскільки новачки на тренуваннях швидше набирають м’язову масу.

Режим - мінімізація стресу (поспіху) протягом більшої частини дня. Постійний тиск і стрес протягом дня, що пов’язано в першу чергу з роботою, стимулює викид гормону, який є найбільшим ворогом м’язів. Кортизол. Мінімізуючи стрес, ви мінімізуєте рівень кортизолу та ви даєте росту м’язів "зелений".

За допомогою відповідного тренувального процесу ви дасте м’язам достатньо стимулів для зростання. якщо ви новачок, Ви можете знайти такий тренувальний процес, включаючи конкретні кроки, у книзі «Почніть тренуватися з MOTION для чоловіків» та в книзі «Почати тренуватися з MOTION для жінок».

Якщо ви пройшли початкову фазу тренування і вам потрібна інша процедура тренування, придатна для нарощування м’язів, повні плани навчання для просунутих можна ознайомитись в онлайн-програмі Членство в MOTION.