всесвітній

Зміст

Що таке бобові культури?

Більш-менш усі ми маємо уявлення про те, якими вони є, але сьогодні, будучи світовим днем овочі, Ми хочемо заглибитися в них і виявити деякі їх основні характеристики.

Є сушене насіння зі стручків бобових рослин. З іншого боку, овочі стручків, які збирають зеленими, щоб їх брали свіжими, наприклад, зелена квасоля, не є бобовими, оскільки вони класифікуються як овочі. Тому, якби нам довелося їх перерахувати, ми б поговорили про: сочевицю, горох, квасоля або квасоля, нут, люпин, сою, боби, арахіс, боби ріжкового дерева або альморта, інгредієнт відомої каші Манчега.

Харчова цінність бобових культур

Чому важливо вживати бобові? Які переваги?

  • Вони містять високоякісні рослинні білки. Насправді їх на одиницю ваги стільки, що навіть більше, ніж м’яса; наприклад, 100 г сочевиці, сухий, додай 23 г білка, тоді як яловича вирізка не досягає 20 г.. Але їх потрібно доповнювати крупами (хліб, рис та ін.), Насінням або горіхами за один і той же прийом або протягом дня.
  • Вони є чудове джерело клітковини, важливо підтримувати травну систему в тонусі та робити страви набагато ситнішими, уникаючи запорів.
  • Вони забезпечують складні вуглеводи. Тому бобові мають низький глікемічний індекс. Це означає, що енергія повільніше виділяється в організм, уникаючи стрибків глюкози, які спричиняють відчуття голоду. Тому, вони є чудовими союзниками для людей, які хочуть схуднути, і для пацієнтів з резистентністю до інсуліну або діабетом 2 типу.
  • Високий вміст необхідних мінералів як кальцій, фосфор, магній і калій. Залізо виділяється перш за все, основне в загальному раціоні, особливо для дітей, вагітних спортсменів та людей похилого віку.
  • Вони багаті вітамінами А, С, D, Е, К, фолієвою кислотою та антиоксидантами необхідний для міцного здоров'я.
  • Дуже мало натрію. Бобові культури в природному вигляді є продуктами з найменшим вмістом натрію, тому вони дуже підходять для дітей та хворих на гіпертонію.
  • Вони майже не мають жиру. Кількість ліпідів у бобових незначна, приблизно 3 г на 100 г.

Бобові та їх міфи

  1. Жир: Підробка. Самі бобові не відповідають за високий рівень калорійності страв, але супровід страви, такий як хорізо, кров’яна ковбаса, ребра, смажена ... на додаток до розміру споживаної порції.
  2. Бідно з поживної точки зору: Підробка. Вони є однією з найбільш повноцінних продуктів харчування. Вони забезпечують: білки, вітаміни групи В та мінерали (залізо, магній, цинк). Крім того, переважна більшість також має високий вміст харчових волокон.
  3. Їх не можна їсти діабетикам. Підробка. Бобові містять складні вуглеводи, які повільно засвоюються, тому вони поступово виділяють глюкозу в кров. Крім того, оскільки воно містить харчові волокна, воно буде виділятися ще повільніше. Тому діабетики можуть приймати їх без проблем.
  4. Вони забезпечують багато жиру. Підробка. Сирі бобові культури дають в середньому на 100 грамів лише 3 г жиру, і переважно це ненасичені жирні кислоти, які приносять користь, тому ми повинні спростувати цей міф.
  5. Вони - зимова страва. Підробка. Хоча вживання бобових асоціюється із типовими зимовими стравами з ложок, бобові можна вживати влітку в салатах, що супроводжуються овочами, зеленню або білком тваринного походження (тунець, паламуд, курка, індичка та ін.) У вигляді кремів, хумусу, фалафель ...
  6. Вони мають антинутрієнти: Правда. Фітати та лектини - це антинутрієнти, які є частиною механізму захисту від комах та інших зовнішніх проблем. Ці речовини називаються так, оскільки вони можуть заважати здатності нашого організму засвоювати вітаміни або мінерали та відчувати несприятливі наслідки. Фітати можуть хелатувати певні мінерали та впливати на поглинання цинку, заліза, магнію, міді, фосфору та кальцію, а також інгібувати такі травні ферменти, як амілаза, трипсин та пепсин, необхідні для розщеплення крохмалю та білків на менші фракції. У випадку з лектинами вони можуть спричинити запалення слизової оболонки кишечника та зміни мікробіоти у деяких людей, які сприяють аутоімунній реакції. Замочування та пророщування - найкращий варіант зменшити кількість антинутрієнтів у бобових.
  7. Сочевиця містить багато заліза. Правда. Сочевиця - це їжа з високим вмістом заліза, але з точки зору якості, хоча слід враховувати, що поглинання цього мінералу нижче заліза тваринного походження, тому до нього слід додавати продукти, багаті вітаміном С, якщо ви хочете поліпшити засвоєння заліза.
  8. Червона квасоля поживніша, ніж біла квасоля. Підробка. Якщо порівняти склад обох продуктів, ми переконаємось, що харчова цінність однакова або дуже схожа. Єдина різниця між білою та червоною квасолею пов’язана з органолептичними якостями.

Як довго слід вимочувати бобові?

Нехай бобові просочуються:

  • Протягом 12 годин вміст фітату знижується на 9%.
  • Між 6 і 18 годинами він зменшує лектини на 38-50%.

Бобові цікавинки

  • Це також бобові культури: арахіс, люпин, горох та ріжкові дерева.
  • Арахіс має більше жиру, ніж інші бобові, саме тому його зазвичай їдять смаженим, ніби горіхи.
  • Вони не містять холестерину, здорові для серця та захищають серце.
  • Вони повністю не містять глютену. Тому борошно може бути хорошим варіантом для клярів та десертів для людей, хворих на целіакію.
  • Способи вживання бобових: класичні рагу, також в салатах, хумус, фалафель, чіпси, сухарі і навіть печиво
  • Як попередити, щоб бобові не віддавали газ?
    • Нехай вони довше просочуються
    • Розбийте кулінарію склянкою холодної води
    • Пюре
    • Приправи: аніс, кмин, кріп, розмарин, м’ята або гвоздика
  • Бобові культури поклонялися в давнину: єгиптяни включали бобові культури серед багатств, якими вони поховали фараонів, а квасоля також була знайдена в гробницях ацтеків. Греки та римляни пропонували овочі як жертву для богів. Навіть деяким видатним римлянам дали імена на їх честь. Фабіо (фаба), Цицерон (сицер, нут), сочевиця (чечевиця, сочевиця)

Висновок для розгляду з бобовими

Без сумніву, як ви вже вміли читати, включіть овочі у щотижневій дієті - це фантастична ідея завдяки харчовому інтересу, який вони несуть. Щодо цієї теми чи будь-якої іншої, ви можете проконсультуватися з нашою командою з питань харчування з приводу сумнівів і одного дня прийти на консультацію, де ви зможете детальніше ознайомитися зі своїм справою. І пам’ятайте ... щоденне здорове і здорове харчування має важливе значення для нашої працездатності.

Моніка Барреал

  • Директор відділу харчування в Premium Madrid
  • Експерт з ожиріння та фертильності
  • Тренер з питань харчування в освітніх центрах та компаніях.
  • Поживний розповсюджувач на телебаченні (Telemadrid, La Sexta)
  • Диплом з питань харчування та дієтології людини (Університет Гранади)
  • Магістр баріатричного харчування (Інститут досліджень та освіти в галузі наук про здоров'я міста Мексики)
  • Експерт у галузі гостинності: спеціальність кухні (школа гостинності La Cónsula)