1. Коли коливання припиняються, м’язи жирують
М'язи не можуть жиріти, як і кістки не можуть стати між м'язами або сполучною тканиною. Це різні тканини тіла, які просто фізично не можуть стати чимось іншим.
Але, припинивши зусилля, можна товстіти. Під час і після тренування організм інтенсивно спалює калорії. Якщо ви припините сеанс, споживання калорій різко впаде. Якщо ви не зміните свої харчові звички та кількість споживаних калорій, ви ризикуєте надмірно жирувати.
Крім того, без тренувань м’язова маса втрачається через три тижні. Дослідження Вплив на елітну передачу енергії. Приклад. показав, що після семи тижнів тренувань атрофія виявляє 37,1% всіх м’язових волокон.
Це зменшує м’язову масу і збільшує жировий прошарок через надлишок калорій. Тому це міф. Тіло рельєфу буде м’яким і пухким, м’язи ніби товстіють.
Однак цього можна уникнути. Звичайно, без тренувань ви не можете підтримувати м’язову масу в однаковій кількості, але якщо ви зменшите калорії, ви не досягнете зайвої ваги і збережете привабливу форму.
2. Одного дня вам потрібно прокачати м’язову групу
Багато людей досі вважають, що найбільшого прогресу можна досягти, коли один раз на тиждень струшує групу м’язів. Однак це навчання не є найефективнішим.
Оскільки для відновлення та накачування всіх м’язів потрібен час, цей режим зменшує напругу в одній групі м’язів, уповільнює прогрес і може спричинити тренувальне плато.
Натомість спробуйте навантажити три або чотири групи м’язів протягом тренування. Таким чином вони більше напружують м’язи і не ігнорують решту. Організовуйте регулярно інтервали високої інтенсивності або круглі тренування. Ці методи допомагають розвинути силу, стійкість до насосів, спалити більше калорій і уникнути тренувального плато.
3. М’язи ростуть лише тоді, коли вони мають велику масу і працюють з невеликим повторенням
Дослідження Легкі ваги настільки ж корисні для нарощування м’язів та їх зміцнення, вважають дослідники. показали, що тренування з низькою вагою та багаторазовим повторенням були настільки ж ефективними для росту м’язів, як і вправи з великою вагою та низьким повторенням. Сенс у тому, щоб робити тренування до того, як м’язи втомляться.
Крім того, деякі експерти вважають 6-15 повторень ідеальною кількістю для гіпертрофії м’язів. Шонфілд Бред (Brad Schoenfeld), автор книг про бодібілдинг та фітнес, каже, що існує так багато повторень, які створюють ідеальний баланс м’язової напруги та метаболічного стресу, що позитивно впливає на ріст та силу м’язів.
Насправді прогрес полягає у власній вазі. Для любителів харизматичного рельєфу - система тренувань із власною вагою на турніках, штангах та шведських стінах - це цілком мислимо.
4. Затягуйте лише великими вагами
Якщо ви поклали велику вагу на планку, вам доведеться докласти максимум зусиль, щоб зрушити її з місця. Однак багато спортсменів вважають, що вправи з меншою вагою не вимагають великих навантажень. Ця думка заважає досягти кращих результатів.
Сильна напруга м’язів забезпечує оптимальний зв’язок між сенсорною та руховою частинами нервової системи. Це означає, що тіло почувається краще в космосі, що дозволяє мозку надавати більше сили та сили.
Наприклад, якщо ви вкладаєтеся за шию якомога більше під час тренувань з гантелями, ви доручаєте своєму мозку використовувати більше м’язів. Використовуйте це для будь-якого зважування.
Коли ви працюєте над штампом, ви ловите його так, ніби пробуєте вудилище на шиї, звичайний присідання напружується в сідницях, ніби на плечах стрижня 100 фунтів. Виконуйте всі тренування з максимальними зусиллями.
5. Тренування посилює розтяжку
Вважається, що сильні м’язи обов’язково напружені і напружені, тому люди, що накачані, не знають рук на підлозі. Насправді дослідження Resistance vs. статична міцність на розрив: вплив на еластичність та міцність. підтвердив, що стійкість покращує гнучкість, не гірше, ніж статичне розтягування.
Однак боротьба за владу може покращити розтяжку лише в тому випадку, якщо вона проводиться в повному обсязі. Наприклад, якщо ви робите присідання з гантелями, дотримуйтесь його, щоб торкатися стегон стегнами для важкої атлетики, а не на чверть, як деякі спортсмени.
Це ті самі вправи для верхньої частини тіла, коли ви робите жим гантелями, проходячи повний обсяг рухів, найнижча точка розтягування м’язів грудей і плечей.
6. Тренажери ефективніші, ніж вільні ваги
Деякі спортсмени перешкоджають тренуванням із вільними вагами, оскільки вважають, що поодинокі більше напружують та накачують певні м’язи.
Насправді вправи з вільною вагою просто необхідні для тренувань. Тренажери обмежують діапазон рухів, не дозволяють розвивати функціональну силу і не формують взаємодії різних груп м’язів.
Крім того, у дослідженні «Безкоштовна електроміографія» ми порівняли вільну вагу з присіданнями на машині Сміта. показали, що вправи з вільною вагою надають більше навантаження на м’язи. Під час звичайних присідань маса тіла в квадрицепсах була на 43% вищою, ніж під час сеансів у машині Сміта.
7. Повільно регульовані рухи дають кращі результати
Багато людей вважають, що лише зважені та контрольовані повільні рухи допомагають підтримувати правильну техніку та ріст м’язів.
Це правда лише наполовину. Ексцентрична фаза вправи, в якій м’язи розтягуються під навантаженням (якщо ви опускаєтеся навпочіпки або опускаєте планку до тиску на лаві), повинна бути дійсно повільною і контрольованою.
Однак краще прискорити концентричну фазу. Це дозволяє швидше II. Типи м’язових волокон, що мають більший потенціал росту.
8. У білково-вуглеводному вікні потрібен час
Вважається, що після перших 30-40 хвилин фізичних вправ організм потребує поживних речовин, а вживання білків і вуглеводів є найбільшою користю. Вуглеводи стають паливом організму, а білок швидко засвоюється і використовується для відновлення м’язової тканини.
Однак дослідження Вплив часу прийому білкових добавок на силу, силу та склад тіла. Під час прийому білка кореляції не було. Сила, сила та склад тіла білкових добавок, прийнятих у різні моменти часу, суттєво не відрізнялися після 10 тижнів експерименту.
Ще одне дослідження Терміни введення поживної речовини були зроблені знову: чи існує подальша обробка на анаболічному вікні? Щоб встановити, що це анаболічне вікно після тренувань взагалі існує, було виявлено, що воно набагато ширше, ніж прийнято вважати. Після тренінгу бл. Ви повинні споживати 1,5-2 години їжі, багатої білками і вуглеводами.
9. Підходи не мають нічого спільного з цим
Вважається, що серед складних підходів ми не можемо виконувати вправи, які призвели б до повного розслаблення та відновлення м’язів. Однак це не означає, що вам доведеться стояти біля вікна з телефоном або просто ходити по кімнаті.
Якщо ви хочете вдосконалити свою техніку та покращити свою ефективність, виконуйте вправи для наповнення між підходами. Це легкі вправи, особливо динамічне розтягування, яке допомагає розігріти м’язи, одночасно збільшуючи рухливість суглобів та вдосконалюючи техніку.
10. Сильні тренування шкідливі для суглобів
Це дуже популярний міф, який відштовхує людей від тренувань. Великі вагові кільця та затоки, здається, споживаються суглобами і з часом викликають дегенеративні зміни.
Однак це не підтверджується дослідженнями чи досвідом старіння спортсменів. Наприклад, в одному дослідженні “Дегенеративні захворювання суглобів у важкоатлетів”. Факт чи вигадка? Двадцять п’ять спортсменів пройшли обстеження на остеоартроз, і лише п’ять людей виявили значні дегенеративні зміни. Це 20% від загальної кількості учасників, і це не більше, ніж тих, хто не займається спортом.
Сильні фізичні вправи можуть пошкодити суглоби, якщо ви не зігріваєтесь, погано працюєте або не надто набираєте вагу, якщо ваші м’язи до цього не готові.
Якщо ви створили міцний м’язовий корсет і дотримуєтесь техніки, ви ризикуєте шукати суглоби остеоартриту, які зношуються, і не більше, ніж звичайні люди не беруть участі у спорті.