У цій статті ми пояснюємо, які продукти сприяють виробленню серотоніну, а отже покращують настрій, зменшують тривогу та сприяють нічному відпочинку. Щодня включайте ці продукти, багаті на серотонін, щоб почувати себе краще.
Що таке серотонін
Серотонін є нейромедіатором. Нейромедіатори - це хімічні вісники що стимулюють або гальмують емоційні стани, реакцію на біль і цикл сну і неспання. Вони передають інформацію між різними ділянками тіла та нервовою системою (мозок, спинний мозок та нерви). .
Найважливішими нейромедіаторами є ацетилхолін, дофамін, адреналін, норадреналін, серотонін та гамма-аміномасляна кислота або ГАМК.
Серотонін - це моноамін, який синтезується в серотонінергічних нейронах центральної нервової системи та в ентерохромафінових клітинах шлунково-кишкового тракту (кишкової нервової системи). Насправді 80-90% серотоніну синтезується в кишечнику.
Функції серотоніну
Серотонін регулює апетит, лібідо, комунікабельність, настрій і терпіння. Він також бере участь у регуляції руху кишечника, вісцеральної гіперчутливості та секреції кишечника (тісно пов’язаний із синдромом подразненого кишечника-IBS-.
Серотонін бере участь у синтезі та функціонуванні інших нейромедіаторів, таких як дофамін та норадреналін, що пов’язано з тривогою, занепокоєнням, страхом, агресивністю або розладами харчування.
Він також регулює вироблення гормону мелатоніну на рівні мозку, відповідального за регуляцію добових ритмів (це наш біологічний годинник).
Низький рівень серотоніну сприяє тенденції бути негативними, песимістичними думками, постійною дратівливістю, тривожністю, депресією, імпульсивністю, дратівливістю, нав'язливими станами, панікою, зловживанням наркотиками та алкоголем, труднощами зі сном, дрібним сном та кошмарами.
Дефіцит серотоніну був описаний у пацієнтів із надмірною вагою, що мають великий апетит до солодощів, та у людей з мігренню, фіброміалгією, гіперактивністю та іншими хронічними або аутоімунними захворюваннями.
Чоловіки виробляють на 50% більше серотоніну, ніж жінки, тому жінки більш чутливі до змін концентрації серотоніну.
Продукти, багаті на серотонін
Насправді не існує продуктів, багатих на серотонін, або які містять серотонін. Амінокислота триптофан є попередником нейромедіатора серотоніну, тому, споживаючи продукти, багаті триптофаном, ви гарантуєте вироблення серотоніну.
Триптофан є однією з восьми незамінних амінокислот у раціоні людини і є найменш поширеною. Дорослій людині потрібно щонайменше 250 мг на день для підтримки азотного балансу, але на його входження в гематоенцефалічний бар’єр (ВГБ) впливає конкуренція з іншими амінокислотами.
Стандартна західна дієта забезпечує 1000-1 500 мг/день триптофану в поєднанні з іншими конкуруючими амінокислотами в складі білків. Тому збільшення білків у раціоні не гарантує, що триптофан засвоюється більше, найкраще вживати триптофан у швидко біодоступній формі, без конкуренції з іншими амінокислотами та мінімізуючи ефект ферментативної деградації.
Хоча багато продуктів містять триптофан, дієта зазвичай не забезпечує L-триптофану (його активної форми), необхідного для отримання достатньої кількості серотоніну. Крім того, ферменти, що активуються при запаленні та старінні, розщеплюють L-триптофан, перш ніж він перетворюється на серотонін.
Ефекти триптофану залежать від присутності магнію та вітаміну В6, оскільки вони сприяють утворенню серотоніну.
Також сприяє діяльності як нейрогормональний попередник триптофану, якщо в одній їжі або їжі є вуглеводи, омега-3, калій і вітаміни групи В.
На додаток до споживання продуктів, багатих на серотонін і триптофан, необхідно, щоб ваш раціон містив вітаміни С, В1, В6, В9 і В12, кальцій і цинк сприяти перетворенню триптофану в серотонін.
З цієї причини необхідно, щоб дієта була багата цільнозерновими продуктами, сардинами в олії, горіхами, насінням і сезонними овочами. Синтез серотоніну активується у присутності кисню, завдяки чому фізичні навантаження активізують його вироблення та стимулюють ендорфіни, природні релаксанти, які також створюють добробут.
Спокійний сон також активізує перетворення продуктів, багатих на серотонін.
10 продуктів, що забезпечують серотонін
1-блакитна рибка
Жирна риба забезпечує триптофан, цинк та жирні кислоти омега-3, що сприяють перетворенню продуктів, багатих серотоніном.
2-м'ясне
Вибирайте нежирні сорти (курка, індичка, кролик) для постачання триптофану та вітамінів групи В.
3 яйця
Жовток особливо багатий триптофаном і вітамінами групи В.
4-молочний
Молочні продукти забезпечують триптофан, кальцій і магній.
5-бобові культури
Соя, квасоля та сочевиця - це бобові культури, які забезпечують найбільше триптофану.
6-Цільнозернові
Наявність вуглеводів сприяє перетворенню триптофану в серотонін. Вони є джерелом вітамінів групи В. Пшеничні висівки забезпечують багато магнію.
7-Горіхи та насіння
Фісташки та мигдаль забезпечують велику кількість триптофану. Горіхи багаті магнієм. Насіння (гарбузове насіння, насіння соняшнику та кедрові горіхи) також забезпечують цинк.
8-сезонні фрукти
Вони забезпечують вітамінами, кальцієм і магнієм. Ананас та банан забезпечують найбільше триптофаном.
9-сезонні овочі
Вони забезпечують магній, вітаміни та вуглеводи зі сприятливим глікемічним навантаженням.
10-Темний шоколад
Помірний прийом темного шоколаду - приємний спосіб підвищити рівень триптофану та магнію.
Що ви думаєте про цю публікацію про продукти, багаті серотоніном? Якщо у вас є які-небудь запитання або ви хочете запропонувати тему для написання, залиште нам коментар та наш Дієтологи в Інтернеті вони прийдуть до вас.
Пам’ятайте, що ви можете стежити за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або наш канал YouTube, щоб отримати всі наші поради.