b12 вітамін Це надзвичайно важливо не лише для вегетаріанців та веганів, які, як правило, повинні забезпечувати мінімальну кількість за допомогою дієтичних добавок, але і для всього населення, включаючи тих, хто дотримується всеїдної дієти. Його більша присутність у продуктах тваринного походження є поясненням необхідності прийому добавок для вегетаріанців.
Рекомендована добова кількість вітаміну В12 становить від 2,4 до 2,8 мікрограмів, щось дуже легко отримати через певні продукти. Серед функцій цього водорозчинного вітаміну ми знаходимо нормальний метаболізм білків та підтримку центральної нервової системи.
Подивимось які продукти харчування можуть допомогти нам забезпечити хороший запас вітаміну B12 у нашому раціоні та як ми можемо готувати їх на своїй кухні.
Нутрощі: найбагатша вітаміном B12
Як ми вже говорили, більшість джерел вітаміну В12 тваринного походження, і серед них вони безперечно виділяються різні нутрощі тварин. В Іспанії вживання субпродуктів у найбільш традиційних стравах є дуже типовим, так що ми можемо скористатися "бабусиною книгою рецептів", щоб забезпечити хорошу дозу вітаміну В12.
Готуючи ці продукти, ми можемо перейти до традиційних рецептів, таких як нирки з хересом, нирки з цибулею або класична печінкова цибуля, прості та смачні.
На додаток до м'ясних органів, іншими частинами тварин з хорошою кількістю вітаміну В12 є:
- Яловичина: яловича вирізка збиває інші порізи вщент, з 13 мікрограмами вітаміну В12 на 100 грам.
- Баранина: 2,6 мікрограма вітаміну В12 на 100 грам.
Важливо, щоб ми обирали порізи м’яса, які є нежирними, де можна знайти більше кількості вітаміну В12. Для приготування цих продуктів ми продовжуємо традиційні рецепти: яловича вирізка може готуватися в духовці, запіканці або навіть у вигляді шампурів. Мабуть, найбільш традиційним способом приготування баранини є смаження в духовці та чебрецю, хоча ми також можемо спробувати інші варіанти, такі як східний стиль або у формі мусаки.
Риба і молюски: B12 з моря
Морепродукти та різноманітна риба, особливо блакитна риба, є хорошим морським джерелом вітаміну В12. Окрім забезпечення цим вітаміном, вони також забезпечують нас якісні жири і вони є дуже здоровим способом збагатити наші страви.
- Молюски: 98 мікрограмів вітаміну В12 на 100 грам.
- Скумбрія: 19 мікрограмів вітаміну В12 на 100 грам.
- Сардини: 8,9 мікрограма вітаміну В12 на 100 грам.
- Оселедці: 8,5 мікрограмів вітаміну В12 на 100 грам.
- Лосось: 3,5 мікрограма вітаміну В12 на 100 грам.
молюски Вони є явними переможцями у нашому рейтингу вітаміну В12 з моря, і ми можемо приготувати їх у гострому соусі, як супровід до страви з макаронів або галицького стилю з кахело.
скумбрія Дуже смачно, якщо ми готуємо його в духовці, тоді як сардини ми можемо скуштувати їх всередині емпанади або навіть маринованих. оселедець Це приходить з розкоші, щоб приготувати цей смачний норвезький салат Лосось це смачно у всіх його формах, але ми любимо цей рецепт шашлику з маринованого соєвого лосося.
Молочні продукти та яйця: підходить для вегетаріанців
Хоча найбільш рекомендується у випадку з вегетаріанцями завжди доповнюйте вітамін В12 (Це дешево, безпечно, і це спосіб забезпечити достатнє споживання), є продукти, придатні для вегетаріанського споживання, які містять хорошу кількість цього вітаміну, хоча він нижчий, ніж у продуктів тваринного походження.
Між продуктами підходить для лакто-ово вегетаріанців багаті вітаміном B12 ми можемо знайти:
- Сири: У межах різних сирів ті, що містять більшу кількість В12:
- Швейцарський сир: 3,3 мікрограма вітаміну В12 на 100 грам.
- Пармезан: 2,3 мікрограма вітаміну В12 на 100 грам.
сири Їм завжди приємно насолоджуватися разом з жменею горіхів або мигдалю, і ми можемо включити їх до багатьох рецептів, таких як салати, оригінальні рецепти, як цей пиріг з гарбуза та пармезану або традиційні фонду.
яйце Це одна з наших улюблених страв, і тут ви можете знайти 13 корисних рецептів, які можна включити у свій раціон.
Що якщо я веган?
Потім дуже важливо, щоб ви вживали вітамін В12 належним чином, оскільки рослинна їжа, яка забезпечує нас В12, зазвичай не вживається регулярно. Крім того, деякі з них, такі як тепех, є тим, що вони нам надають, є аналогами В12, а не діючою речовиною, що не є дійсним як внесок цього вітаміну.