Вправи на ноги - дуже важлива частина вашої подорожі до а фітнес тіла. Звичайно, це багато в чому буде залежати від вашої кінцевої мети, якщо ви хочете мати особливо м’язисті або стрункі ноги, наприклад.

Регулярне тренування ніг додасть вам більш твердої постави, покращить рівновагу та додасть більше сил для повсякденних рухів, таких як ходьба, біг, стрибки, підйом по сходах та підйом.

Якщо додати гомілки, стегна і ноги сідниці, ваші ноги складають найбільшу групу м’язів у вашому тілі. Це означає, що ви витрачаєте багато калорій під час тренувань ніг, і саме це робить його таким ефективним у Втрата жиру тілесний.

У той же час інтенсивна тренувальна нога також виробляє в організмі гормони росту, які підтримують ріст м’язів.

Ви не повинні забувати, що для досягнення максимальної працездатності ваше тіло потребує поживні речовини підходить. Це здорові вуглеводи та жири як джерело енергії для вашого тренування та білка як будівельні блоки для ваших м’язів.

Білковий коктейль допомагає швидко забезпечити м’язи достатньою кількістю енергії та білка після тренування.

Найкращі вправи для ніг

Спільним знаменником у всіх вправах для ніг, які я показую, є те, що вони прості у виконанні та дуже ефективні. Якщо ви постійно включатимете ці вправи у свій розпорядок дня, результати побачите через тижні.

Я залишаю вам список із 10 вправ, але ви не повинні виконувати їх все в один день, змінюйте режим дня від тижня до тижня або через день, і тренування буде більш ефективним.

Вправи для ніг дуже важливі, незалежно від того, якою є ваша мета тренувань. Вони можуть допомогти позбутися зайвого жиру на ногах або просто покращити загальні силові тренування.

Деякі вправи вимагають наявності в наявності обладнання для тренувань, тоді як інші можна виконувати без ваги та інструментів. Але загальним знаменником є ​​те, що всі вони легкі та ефективні.

1. Випади

Той, хто знайомий із тренажерним залом, точно знає про цю вправу або, принаймні, час від часу чув про неї. Випади відомі своєю ефективністю. Ця вправа в першу чергу тренує нижню частину тіла, стегна, квадратики та сідниці.

Випади забезпечують кращу координацію та рівновагу. Завдяки багатьом додатковим перевагам, це добре відома силова вправа, яку можна виконувати як з обважнювачами, так і зі штангою.

Крім того, вони підходять для всіх рівнів, оскільки існує безліч різних варіантів. Короткий крок може збільшити фокус на стегні, а довгий - більше на сідничних м’язах.

Чим більше ви тримаєте верхню частину тіла вертикально, тим більше фокус на стегні. Чим більше ви нахиляєте верхню частину тіла вперед, тим сильніше фокус на сідничних м’язах.

Техніка: Важливо зосередитись на рівновазі. Не слід піднімати пальці ніг або п’ят. Зазвичай кажуть, що трохи більше половини ваги слід класти на п’яти, решта повинна бути на передній частині стопи. Якщо вам важко утримувати рівновагу, тримайтеся близько до опори.

Процедура (випади стоячи): Встаньте з вагами або штангою. Зробіть крок вперед, згинаючи коліно, і опустіть коліно задньої стопи, поки воно майже не торкається землі. Стисніть сідниці і поверніться назад у вихідне положення. Опускайте кожен раз однією ногою.

найкращих

2. Болгарський присідання

Болгарські присідання тренують ваші квадроцикли, ноги, литки та сідниці. Це хороша вправа для нижньої частини тіла, оскільки воно зміцнює вашу гнучкість у стегні та щиколотці. Можна сказати, що вправа є більш вдосконаленою версією випадів.

При виконанні болгарських присідань вирішальне значення має довжина кроку. Чим коротший крок, тим більше він зміцнює чотирикутники, тоді як чим більший крок, тим більше він зміцнює квадроцикли та сідниці.

Їх можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями.

Техніка: Ви повинні стояти прямо і на відстані від берега. Він передбачає опускання коліна вниз, щоб воно мало торкалося землі. Діапазон вправ найкраще використовувати, якщо ви максимально опустите коліно.

Обов’язково тримайте коліна в одному напрямку, як пальці ніг, протягом усієї вправи. Також пам’ятайте, що довжина кроку визначає, чи зосереджуєтесь ви на сідницях або квадрациклах.

Процедура (з вагами): Встаньте на деякій відстані від вправної лавки (відстань у ширину стегон). Ваги повинні висіти лише у вас у руках, вам не потрібно робити будь-яких рухів ними. Помістіть праву або ліву ногу на лаву. Тримайте грудну клітку вертикально і починайте вправу, згинаючи коліно вниз.

3. Випади назад

Якщо ви хочете мати тверді стегна і, можливо, схуднути на кілька кілограмів, вам потрібно буде зробити цю вправу для ніг високо у вашому списку. Випади можна робити де завгодно, тож, перебуваючи вдома чи вдома, немає жодного виправдання для тренування сідниць та ніг.

Навіть просто використовуючи власну вагу тіла, фізичні вправи можуть дати справді хороші результати. Ця вправа насправді проста, як і звичайна версія. Часто це займає не більше 10 хвилин, і якщо це станеться, результати ви побачите через кілька тижнів.

Техніка: Переконайтесь, що ваші ноги зігнуті, якщо ви опускаєтеся під кутом 90 градусів, якщо це можливо. Крім того, непогано нахилити верхню частину тіла трохи вперед.

Процедура: Для початку встаньте, зігнувши ноги. Тепер відсуньте ліву ногу назад, згинаючи коліно. Ваше ліве коліно бажано знаходитись під кутом 90 градусів. При цьому стискайте стегна і сідниці. Зсуньте ліву ногу вгору, щоб стати разом зі ступнями.

Повторіть вправу 20 разів і зробіть 3 підходи до перерв між кожним підходом.

Якщо вам сподобалась надана інформація, подумайте про її обмін у своїх соціальних мережах

4. Присідання

Напевно, ви вже чули про присідання. На сьогоднішній день це найпопулярніша вправа для ніг, особливо при тренуванні сідниць і квадрицепсів. Цю вправу можна виконувати як з вагою тіла (що найкраще на початку), так і з вагами (що найкраще після вивчення вправи та набуття форми).

Це неймовірно ефективна вправа, але дуже важливо оволодіти технікою, що лежить в основі вправи.

Техніка: Під час присідання гарною ідеєю є витягнути руки вперед, щоб полегшити рівновагу. Важливо, щоб коліна не просувалися далі пальців ніг. Тому вам потрібно відсунути задній кінець назад, а каблуками піднятися вгору. Крім того, обов’язково тримайте груди та голову під час вправ.

Процедура: Розставте ноги на ширині плечей. Почніть вправу, відсуваючи стегна назад і опускаючись під кутом 90 градусів колінами, хоча якщо ви зможете опуститися далі, вправа буде більш ефективною. Потім натисніть на каблуки, щоб повернутися у вихідне положення.

Присідання - найвідоміша з вправ на ноги

5. Шкір сідничного удару

Сідничні удари - це ізолююча вправа (= вправа, яка впливає лише на кілька м’язів), яку можна робити після виконання присідань і випадів. Для цього потрібно мати доступ до шківа. У кожному тренажерному залі є такий, але це може бути неможливо зробити вдома.

Техніка: Техніка надзвичайно проста. Ви повинні відрегулювати щиток щиколотки трохи вище щиколотки, і вам потрібно лише витягнути ногу назад, настільки високо, наскільки ви завжди можете тримати ногу прямо. Роблячи вправи, обов’язково тримайте стегна в спокої. Можна спиратися на машину для рівноваги.

Якщо підняти ногу трохи назовні, чим більше фокус буде на внутрішній частині стегна, а якщо підняти її з нахилом всередину, тим більше фокус на зовнішній частині стегна. Якщо ви піднімете ногу вгору, ви більше зосередитесь на середній і верхній частині стегон.

Процедура: Нахиліться тілом вперед і тримайте щоглу ногами машини. Наступне, що вам слід зробити - це відсунути ногу назад якомога вище. Продовжуйте знову повертатися у вихідне положення.

Сідничний удар - одна з найкращих вправ для ніг

6. Бічні випади

Випади на бік - надзвичайно легка та ефективна вправа, яка вимагає не більше, ніж ваги власного тіла. Тому для виконання цієї вправи вам не потрібні ваги або машини.

Техніка: Згинаючи ногу, пальці ніг не слід пропускати коліном, коли інша нога повністю витягнута.

Процедура: Вправа полягає в опусканні, витягнувши одну з ніг в одну сторону, згинаючи іншу. Під час згинання коліна торкайтеся рукою землі або робіть вигляд, що зловили м’яч. Тепер ви міняєте ноги. Тобто, якщо ви почали із згинання лівого коліна, то тепер ви виконуєте ту ж вправу з правим коліном. Повторіть вправу приблизно 20 разів перед зупинкою.

В ідеалі зробіть приблизно 3 підходи по 20 повторень (з перервами між кожним підходом).

7. Стрибки випадів

Випади зі стрибками - те саме, що і звичайні випадки, але перехід з однієї ноги на іншу здійснюється стрибками. Ця вправа інтенсивно і спеціально тренує сідничні м’язи та стегна, саме тому ця вправа для ніг особливо хороша для вирішення проблемних ділянок ніг.

Техніка: Встаньте на ширину стегон, ваше тіло повинно бути прямим, м’язи ABS напружений. Зробіть великий крок вперед, щоб кут між стегном і гомілкою становив близько 90 градусів. Коліно не повинно проходити через кінчик пальця ноги.

Процедура: Тепер проведіть заднє коліно до підлоги, поки низ ноги не стане паралельним підлозі. Коли буде досягнута найнижча точка, підстрибніть і поміняйте ноги в повітрі так, щоб задня нога опинилася попереду. Повторіть це загалом десять разів, а потім поступово збільшуйте, поки не зробите 30 повторень.

Під час вправи переконайтеся, що живіт завжди напружений, спина пряма і руки вільно звисають або вони знаходяться на стегнах.

8. Ноги з кроком

Під час тренувань із кроком верхню частину тіла слід завжди тримати вертикально. Плечі відтягнуті назад, а поперек протягом вправи знаходиться в трохи порожньому положенні назад.

Рівень складності кроків можна регулювати за висотою лави. Чим нижчий рівень, тим більший навантаження на квадрицепс і чим він вищий, тим більше працюватимуть підколінні сухожилля та сідниці.

Техніка: Новачкам слід починати з низького рівня і поступово збільшувати висоту сета приблизно до висоти колін. Той, хто правильно опановує рух, навіть на цій висоті, може ще більше збільшити крок, ще сильніше тренувати стегна і сідниці.

Для отримання максимального результату в тренуванні також важливо не спотворювати вправу. Що означає, що піднімаючись вгору, сила надходить виключно від ноги в ступені. Пряма нога залишається пасивною і не заважає виконувати вправи.

Він не повинен колихатися, а рух повинен бути повільним і контрольованим. Уникайте занадто швидкого під’їзду та виходу з ладу і надто жорсткого ставлення ноги на землю.

Процедура: Встаньте прямо перед лавою/кроком, розставивши ноги на ширині плечей. Ви можете тримати медичний кульку перед своїм тілом, щоб зробити його більш вимогливим. Помістіть праву ногу на лаву, ліва нога залишається на підлозі з прямою ногою. Відштовхуйтеся правою ногою, поки ваша ліва нога також не опиниться на лаві. Тримайте верхню частину тіла прямо, згинаючи праву ногу, і повільно і контрольовано кладіть її на підлогу. Тепер також опустіться лівою ногою

Повторіть вправу зараз з лівою ногою.

Деякі вправи для ніг включають сходинки або майданчики для більшої інтенсивності

9. Міст

Це дуже проста вправа, але така, яка дуже ефективно працюватиме на сідницях. Крім того, ви також тренуєте поперек і ноги. Все, що вам потрібно зробити, - це підняти нижню частину спини до підлоги, одночасно піднімаючи стегна.

Процедура: Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки біля тіла. Тепер повільно підніміть таз від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію. Напружте сідничні м’язи та живіт, опустіть і знову підніміть через 10 секунд, але при опусканні сідниці не дозволяйте торкатися підлоги. Переміщуйте талію вгору-вниз, поки не зробите всіх можливих повторень.

Спробуйте робити вправу, піднявши одну ногу від підлоги, щоб збільшити інтенсивність.

10. Присідання на одній нозі або Пістолети

Пістолети - одна з найкращих і найскладніших вправ для роботи з ногами. Є кілька варіантів, їх можна зробити, притулившись до стіни (новачки), сидячи на стільці, лавці або навіть дивані (середній рівень) або без будь-якої опори (божий рівень).

Процедура: Підперти спину до стіни, або якщо ви просунуті, ви можете зробити це, не підтримуючи себе. Ваші ноги повинні знаходитися на півметра перед вашим тілом. Витягніть руки вперед на висоті плечей долонями вниз, підніміть праву ногу від підлоги і трохи витягніть ногу вперед.

Зігніть лікті і притисніть руки до стіни. Права нога залишається прямо вперед. Знову витягніть руки і повторюйте цей процес, поки коліно не зігнеться приблизно під кутом 90 градусів.

В кінці поміняйте ноги.

Пістолети - одна з найскладніших вправ для ніг