У вас є півгодини на день? Скористайтеся цим у цьому місяці і практикуйте цю процедуру сідниць вдома, і ви швидко побачите, як ваші ноги та сідниці зміцнюються.

найефективніші

Заняття фізичними вправами під час соціальної ізоляції є дуже ефективним способом запобігання стресу та тривоги, а також допомагають регулювати цикли харчування та сну.

Дотримуйтесь цих 5 вправ, щоб тонізувати сідниці вдома та надати додатковій інтенсивності рутину. Найкраще, що вам не потрібні ніякі апарати або підв'язки для роботи з усіма м'язами ніг і сідниць:

Рутина сідничного: 4 найкращі вправи

Стрибати присідання

Основним елементом домашньої рутини сідниць є присідання. Добре зроблені присідання - одна з найефективніших вправ для тонізації сідниць, але якщо ви хочете зробити крок далі, спробуйте включити стрибок між ними. Виконайте звичайний присідання, і коли ви опинитеся якомога нижче, штовхайте себе, щоб стрибнути якомога вище, але не згинаючи колін.

Сфокусуйте силу пружини на ногах і м’яко приземліться, амортизуючи стегна (а не щиколотки), щоб рух позначив наступний присідання. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень кожного разу, коли тренуєте ноги та сідниці.

Платифова прогулянка

Слідуйте своїм домашнім звичаям сідниць вдома за допомогою цієї нової вправи, яку тренер Девід Кірш назвав найшвидшою та найефективнішою для сідниць і практикується Дженніфер Лопес протягом декількох років. Щоб зробити це правильно, зігніть коліна трохи ширше плечей і вирівняйте ноги з ними в присіданні.

Тримайте спину прямо, засуньте руки за вуха, ніби робите присідання, щоб переконатися, що ви не сутулитесь. Зробіть крок вперед, не розкриваючи ноги занадто широко, і зробіть те ж саме з іншою ногою. За словами Кірша, творця рухів і персонального тренера в JLo, просто включіть 5 підходів по 16 ударів (8 вперед і 8 назад), щоб зміцнити стегна. Дізнайтеся тут, як це правильно зробити.

Випади з папером

Випади - це одна з найкращих вправ, яку ви можете включити в домашню процедуру сідниць вдома, щоб навантажити вагу свого тіла на стегна, але якщо ви хочете витягнути свої випадки до межі, вам слід використовувати пару квадратів туалетного паперу і покладіть їх на ноги, надівши шкарпетки. Це спричинить ковзання ніг більше, ніж зазвичай, і змусить застосовувати більше сили та рухів.

На додаток до випадів назад, додайте набори в сторони та вперед. Зробіть пару невеликих віджимань, коли ви опинитесь на якомога нижчому рівні для ще більш повного тренування.

Мости однією ногою

Міст - це вправа з багатьма перевагами: він не тільки сприяє зміцненню підколінних сухожилків та набору м’язів стегон, він також покращує поставу та активізує прямі м’язи живота та косі м’язи. Отже, якщо ви зробите це правильно, у вас буде дуже повна вправа для нижньої частини тіла.

Ляжте на спину долонями рук і підошвами, торкаючись землі. Не піднімаючи плечі та не тиснучи на шию, піднімайте сідниці та стегна, поки стегна не вирівняються. Затримайтеся дві секунди, скорочуючи м’язи, і поверніться в основне положення. Чергуйте 8 підходів по 12 повторень, щоб включити їх у свій режим сідниці вдома.