Переваги тренування нижньої частини тіла багаторазові. Тренуючись, ви одночасно працюєте більше ніж з однією групою м’язів, а також вчите своє тіло повноцінно працювати. Процедури, орієнтовані на ноги і сідниці, зручні покращити координацію, силу та рівновагу.

випади

Нижня частина вимагає багато зусиль для досягнення бажаних результатів. Логічно, що коли ви шукаєте ефективність, але не вистачає часу, найкраще вдатися до найбільш схвалених варіантів серед експертів. У цьому сенсі, Франциско Озорес спільно для Infobae підбір з 18 вправ, щоб повністю розвинути всі частини м’язів і якнайшвидше досягти бажаних цілей.

1. Пропуск коліна до грудей

Техніка бігу par excellence, він також відомий як пропуск альту.

Застосовується в розминках для активації кровообігу та як засіб для поліпшення координації та зміцнення нижньої частини тіла. Робота в основному зосереджена на телята, підошви, попереково-поперековий і квадрицепс.

Йдеться про підтримку вертикальності шляхом активації середньої зони. Коліна підняті над висотою стегон, тоді як руки стежать за рухом раси. Опора на кульках ніг.

2. Пропуск п'ят назад

Затримавшись традиційним способом, інший спосіб цієї техніки бігу - повернення п’ят назад.

Що стосується дисципліни, важливо завжди приземлятися кінчиком стопи на землю, зосередитися на тому, щоб тримати спину прямо (не згинаючи її вперед) і активізувати основні м’язи.

3. Присідання

Третя вправа - це присідання звичайним способом, без інструментів або допоміжних рухів. Серед загальних міркувань щодо виконання фахівці наголошують на важливості формують кут 45 ° при спуску.

4. Присідання та коліна з голеностопами

З цього четвертого варіанту та другого присідання додається використання гомілковостопних брекетів. Коліно підняте на рівень грудей.

Як і в попередній, при цьому поставу потрібно тримати рівно при згинанні коліна не повинен перевищувати лінію кінчика стоп (їх неможливо відірвати від землі). Цей момент важливий, щоб не страждати від болю або перевантажень в суглобах.

5. Присідання та підбори назад з голеностопами

У цьому випадку підняті підбори (до висоти сідниць) Вони дозволяють поліпшити гнучкість колін і зміцнити м’язи ніг, особливо литок та ахілесового сухожилля.

Початкове положення вертикальне, з твердими ногами і на висоті стегон.

6. Присідання з відведенням щиколотки

В продовжив інший сприятливі вправи для поліпшення координації та рівноваги. Найбільше навантаження зосереджено в бічних ділянках.

Що стосується дихання для всіх стилів, то слід вдихати, опускаючись, і видихати, піднімаючись. З іншого боку, протягом усього маршруту доцільно підтягувати живіт і сідниці. Y, піднімаючись, контролюйте рух, щоб не «підстрибувати».

7. Присідання з коліном над кроком

Це більш складна робота, яка вимагає більшої точності виконання. Коліно підняте в протилежну сторону, тоді як інша стопа виконує функцію опори на крок. Цей елемент, плюс додавання щиколоток, збільшують ступінь попиту у варіанті сили, сили, витривалості та координації. Повторіть рух для кожної сторони.

8. Глютовий удар

Класична вправа. Зробити це можна різними способами: без ваги, на верстаті, на шківі. Це його традиційний варіант. Положення, яке потрібно прийняти, полягає в тому, щоб стояти на килимку, підтримуючи лікті, передпліччя та коліна, щоб спина була прямою, паралельною. Потім максимально підніміть розгинання ноги.

9. Удар сідницею підтяжкою щиколотки

Варіант попереднього, використовуючи з обтяжувачами, прикріпленими до щиколотки. Поклавши руки на сходинку, нога витягується назад, фокусуючи силу на сідничні м’язи. Необхідно здійснювати рух повільно і контрольовано.

10. Сідничний удар по гумці

Третя альтернатива стикового удару, на цей раз із використанням гумки.

11. Крокові випади

Також їх називають випадком, це гімнастичні вправи, які цілком можуть інтегрувати тренування опору для всього нижнього "поїзда": крім сідничних м'язів, зусилля зосереджені на підколінні сухожилля, аддуктори, квадрицепси та литки.

12. Змінні випади

Для виконання ключовим є тримати спину прямо, приціл вперед, щоб не втратити поставу, і щоб коліно не опускало кінчик стопи при опусканні. За допомогою кроку ви можете додати a бічний варіант, так само, як у цьому випадку, для того, щоб повністю опрацювати м’язові порції у класі.

13. Стрибковий випад

Ця вправа заснована на пліометрія, вид фізичної підготовки, який полягає у виконанні стрибків з нерівномірністю для покращення сили нижньої частини тіла. Забезпечує стабільність щиколоток, колін і стегон.

Щоб знати, як далеко спускатися, нога ззаду зігнута, поки коліно не буде якомога ближче до землі.

Необхідно повністю активувати живіт, а також постійно підтримувати хорошу пропріоцепцію (усвідомлення положення тіла в просторі).

14. Удар встик брекетами

Подібно до сідничного удару у вправі дев’ять, з обтяжувачами, прикріпленими до щиколотки, лише в цьому випадку він виконується вертикально. Опорна нога тримається на сходинці, тоді як друга нога піднята.

15. Присідання з гантелями

У другій частині ланцюга, гантелі (по одному в кожній руці) розміщені трохи вище плечей, вони працюють з підтримкою. Таким чином навантаження впливає на весь організм. Ваги паралельні підлозі, а долоні звернені один до одного.

16. Присідання диска

Коли диск стоїть вертикально, він повинен знаходитися близько до грудей. Під час спуску руки витягуються, поки лікті не будуть прямими. Потім поверніть диск у напрямку до грудної клітини. Присідаючи, зробіть паузу на пару секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

17. Присідання з гумкою

Основні моменти, які слід виділити в цій вправі: кожен кінець стрічки захоплюється, тримаючи руки прямо. Ноги розташовані на висоті плечей і з невеликим нахилом назовні. Не концентруйте напругу на попереку або на колінах, які не повинні перевищувати кінчика стоп. Завжди пряма спина.

18. Присідання та прес для плечей з гантелями

Нарешті, гантелі використовуються знову. Цей присідання звичайний до підйому, коли знаходиться вгорі рука, що тримає предмет, штовхає вагу над головою. Тур закінчується, коли рука повністю витягнута. Потім вага опускається назад до плеча і послідовність повторюється.