Окрім м’язів плечей і грудей, біцепс - це м’язова група, якій чоловіки приділяють найбільше уваги. Звичайно, кожен, хто віддає голову бодібілдингу, рано чи пізно зрозуміє, що кожен м’яз вимагає догляду, адже не смішніше, коли на пляжі тягнеться альпійський самець із розминаним тулубом, але ногою на нозі з трубою.

язів

Таким чином, на додаток до наступних вправ, які зосереджені в першу чергу на біцепсах, також неминуче введення тренувань, зосереджених на інших групах м’язів. Але тепер давайте розглянемо найбільший м’яз плеча.

Однак перед тим, як зануритися у конкретні вправи, варто взяти кілька небажаних слів про розминку, правильне дихання та час відпочинку. Якщо ви не вперше тримаєте в руці гантель, ви, мабуть, чули про вищезазначену трійцю, але якщо ви новачок, уважно прочитайте цей розділ.

Розминка, правильне дихання та час відпочинку

Розминка: Розминка перед тренуванням здається нудною і непотрібною, але повірте, набагато нудніше цілими днями лежати вдома з посмикуванням або защемленням м’язів. Однак, крім того, щоб уникнути ризику аварії, він також повинен відігравати важливу роль: розігріті м’язи набагато гнучкіші та легші для транспортування кисню та засобів для росту.

Правильне дихання: Структуроване, ритмічне дихання допомагає зосередитися, заспокоює та надає темп вправам. Він насичує м’язи під час обробки великою кількістю кисню і змушує вуглекислий газ швидко виходити. За кількома винятками, вдихніть у негативній (опускаючій) фазі, а видихніть у позитивній (вигнальній) фазі.

Період відпочинку: Щоб знати про це, не обов’язково бути нагородженим культуристом: 60-хвилинну тренування неможливо придушити без періодів відпочинку. Але це теж не мета, оскільки м’язи не ростуть від надмірного розтягування, як звір. Завжди дотримуйтесь періоду відпочинку 30–60 секунд між повтореннями, залежно від величини ваг та навантаження на м’язову групу.

1. Біцепс, що стоїть з одноручними гантелями

Не випадково найкласичніша вправа очолила список. Послідовність рухів відмінно спрацьовує біцепс, але правильне виконання має важливе значення.

Будівництво: Тримайте гантелі, опустивши руки до себе, долонями вперед. Тримайте два лікті якомога ближче до тіла, поки ви повільно починаєте піднімати тяжкість до плечей. Будьте обережні, не виймайте гантелі з біцепса і не з стегон. Напружте тулуб і спину, тобто встаньте прямо, тому що ці частини тіла під час вправи отримують велике навантаження.

2. Молоток з одноручними гантелями

Можливо, ви вже зрозуміли, що наступна серія вправ отримала свою назву завдяки забиванню. Вправа відповідає за красиву форму кінчика біцепса, тому, якщо ви хочете правильно випинати м’язи, це тренування є обов’язковою.

3. Біцепс на похилій лаві з одноручними гантелями

У цьому тренуванні біцепс спітнілий. Оскільки вправа вимагає більше зусиль, варто робити це з меншою вагою, ніж стоячий біцепс.

Будівництво: Ляжте на 45-градусну лаву, потім опустіть гиру до кінцевих точок. Зігніть лікті, а потім підніміть гирі до плечей.

4. Метод Зоттмана з одноручними гантелями

Метод Зоттмана працює одночасно на трьох основних м’язах, що складають біцепс (biceps brachii, brachialis, brachioradialis), тому не дивно, що одна з улюблених практик професійних культуристів.

Будівництво: Основне положення таке ж, як і в першій вправі: стоячи, хапайте гантелі долонями дозору, потім зігніть лікті і підніміть їх до плечей. Потримайте його тут кілька хвилин, потім опустіть гирі (долонями знову вивернувшись), щоб опустити ваги. У кінцевій точці нижче поверніть петлі знову. Суглоби отримують додаткове навантаження під час цієї вправи, тому будьте дуже обережні, щоб уникнути травм.

5. Розбиття біцепса на похилій лаві з одноручними гантелями

Цей вид тренувань знімає всі навантаження з ніг і спини, тому він повністю зосереджений на біцепсах.

Будівництво: Опертесь на 45-градусну похилу лаву, потім опустіть гантелі. Зігніть лікті і підніміть гирі до плечей. Переконайтеся, що лава настільки висока, що гантелі не торкаються землі в кінцевих точках нижче.

6. Ковзайте біцепс дворучними гантелями

Практика працює з двоголовою харизмою, але в другу чергу впливає на передпліччя.

Будівництво: Візьміться за дворучну штангу на ширині плечей, долонями назовні. Намагайтеся тримати руки близько до тіла під час вправ. Підніміть вагу, зігнувши лікті і злегка відтягнувши їх назад приблизно на висоту живота. Ви добре працюєте, коли гантель робить у руці прямі рухи вгору-вниз.

7. Розтяжка

Однією з найскладніших вправ є те, що для цього потрібно використовувати власну вагу.

Будівництво: Візьміться за турнік, хват повинен бути вужчим за ширину плечей. З висячого положення нахиліться, згинаючи лікті до кінця, доки підборіддя не досягне штанги. Спочатку це, ймовірно, займе не більше 2-3 тягнень, але не засмучуйтесь, ви працюєте над удосконаленням.

8. Біцепс, що стоїть з французьким бруском

Французька штанга знімає навантаження з зап’ястя, дозволяючи тренуватися навіть з більшими вагами.

Будівництво: По суті точно такий же, як 1; з тією різницею, що в даному випадку ви перейшли з одноручних гантелей на дворучні. Роблячи вправу, переконайтеся, що ви не виштовхуєте вагу з стегон. Спині та попереку також слід приділяти підвищену увагу під час цього виду тренувань!

9. Веслування

Якщо у вас немає гребної лавки вдома, це практика, для якої вам слід відвідати тренажерний зал.

Будівництво: Сядьте на весло, злегка зігнувши коліна. Візьміться за планку на ширині плечей, витягнувши руки. Підтягуючи шток до себе, згинаючи лікті. Кінці ліктів повинні знаходитися приблизно біля вашого тулуба в кінці жеребкування. Потримайте вагу кілька хвилин, а потім відпустіть її.

10. Біцепс стоячи, з дворучними гантелями, догори ногами

Усі перераховані вище вправи на біцепс можна сказати ефективними, але ця вправа є справжнім ударом коня для м’яза брахіаліста. Якщо ви добре працювали, ви гарантовано не зможете зігнути руку наступного дня від м’язових спазмів.

Будівництво: Долонею, спрямованою назовні, тримайте дворучну гантель приблизно на ширині плечей. Згинаючи лікоть, повільно наближайте вагу до плеча. Переконайтеся, що лікті не дуже сильно рухаються, а стегна не штовхають вагу. Заняття спортом доречно, якщо ви відчуваєте навантаження на верхню частину та передпліччя. Само собою зрозуміло: практика стоячи, тому зверніть увагу на тулуб, назад!