Якщо серед ваших цілей є плоский живіт і сильний живіт, ми маємо для вас хороші новини: вам не потрібно продовжувати шукати, тому що ми маємо найефективніший режим вправ для живота, щоб досягти цього.
ABS. Ті вправи, які можуть бути настільки одноманітними, повторюваними та нудними, і які, здається, не дають жодних результатів. Однак, не відмовляючись від спроб, ми ніколи не вирішили виключити їх зі свого розпорядку вправ. Ну, тепер, коли ви тут, ми хочемо закликати вас не робити цього. Можливо, все, що вам потрібно - це зміни.
Показуючи плоский живіт і чітко виражені абс одна з цілей багатьох спортсменів та любителів фітнесу, але багато разів вони протистоять виходу, і, отже, у нас відчуття, що ми марно витрачаємо свій час і сили на сміття з нескінченною серією вправ, які нікуди не ведуть нас.
Але мають міцний живіт це не просто естетична мета, тому що за ним є години і години роботи, які нам допомагають зміцнити серцевину, набір м’язів, що охоплює від живота до малого тазу, включаючи область попереку, і що є важливим для запобігання травм та болю в спині. Так, плоский живіт і міцний живіт мають багато переваг, тому радимо вам не відмовлятися від спроб його досягнення. Звичайно: вам пора змінити свій розпорядок дня.
Ваш браузер не може відобразити це відео
Як тільки ви шукаєте, в Інтернеті ви можете знайти безліч ідей та тренувань для живота. Однак, скільки б годин ви не витратили, іноді результатів не отримуєте. Що тоді не так?
Коли наше тіло звикає до виду вправ, воно перестає вдосконалюватися, тому що ця вправа вже не є зусиллям. Тому зручно регулярно міняти режим вправ. Вам потрібні ідеї? Тут ми пропонуємо звичайні вправи для живота, які, крім зміцнення та визначення цих м’язів, залучають інші групи м’язів. Йдеться про a тренування для всього тіла Ви можете отримати від нього багато переваг, включаючи міцну серцевину, міцні плечі та сталеві ніжки. І вам не потрібно ніякого обладнання! Візьміть до відома і починайте якомога швидше.
10 вправ для живота (які не схожі на хрускіт)
Щоб вправи для живота давали результат, ви повинні відповідати лише одній умові, і це те, що ви їх практикуєте принаймні три рази на тиждень. Завдяки цьому ви отримаєте не тільки плоский живіт, але і стійку серцевину, яка буде тримати вас у формі. І ось ще одна хороша новина: щоб побачити результати, вам знадобиться лише близько трьох тижнів навчання. Починаючи бачити, що вправи працюють, це найкраща мотивація, як вам не здається? Час братися за справу!
1. Залізо
Якщо ви хочете міцну серцевину і живіт, заліза не може бракувати у ваших вправах. З його допомогою ви не тільки тренуєте прес, але і зміцнюєте плечі, трицепс, верхню і нижню частину спини і ноги.
Пішли туди!
- Ляжте обличчям вниз. З цього положення випряміть верхню частину тіла, спираючись на передпліччя. Лікті повинні бути нижче плечей, а погляд повинен спрямовуватися на руки.
- Тепер покладіть ноги добре витягнутими і вставте на кулі ніг.
- Затримайтеся не менше 30 секунд у такому положенні, підтягуючи живіт і сідниці.
- Пам’ятайте, що ваше тіло повинно бути паралельно землі. Намагайтеся не піднімати і не опускати стегна.
- Зробіть три повторення.
Ідея: Якщо класична дошка для вас занадто проста, і ви можете це зробити без проблем, підніміть рівень складності, додавши a надлюдина. Як? У положенні дошки витягніть руки по черзі, торкаючись землі перед головою. Кожною рукою ви також повинні підняти протилежну ногу. Затримайтеся в такому положенні 2 секунди і виконуйте вправу 20.
2. Бічна дошка
До класичної праски можна додати бічну праску. Таким чином ви також тренуєте спинну і косу м’язи.
Чи так це працює:
- Ляжте на лівий бік і з прямим корпусом. У такому положенні підпертися на передпліччя і скинути всю вагу. Твоє тіло повинно залишатися прямим, пам’ятай. Інша точка опори - ваші ноги.
- Залишайтеся в такому положенні 20 секунд, стискаючи сідниці та живіт.
- Зробіть 3 повторення і змініть сторони.
Ідея: Якщо цей варіант вам здається легким, включіть рух стегнами. Підніміть його вгору-вниз по 12 разів з кожного боку, переконавшись, що ваше тіло і живіт залишаються твердими. Будьте обережні з балансом!
3. V-абс
Ця вправа ідеально підходить для зміцнення нижньої частини живота.
Як це зробити?
- Ляжте на спину і витягніть все тіло.
- Підніміть ноги і руки прямо і одночасно, щоб ваше тіло утворило V.
- У такому положенні стискайте живіт, зближуючи кулі ніг і рук.
- Зробіть 3 підходи по 12 повторень, переконуючись, що ваша спина залишається прямою.
4. Перевернутий хрускіт
Якщо ви хочете позбутися жиру, накопиченого внизу живота, перевернутий хрускіт не може бути відсутнім у вашому розпорядку дня.
Брати до відома:
- Ляжте на спину, випрямивши ноги.
- У такому положенні підніміть ноги прямо вгору, поки вони не утворюють кут майже 90 градусів із землею.
- Одночасно слід підняти голову, стискаючи живіт. Руки повинні залишатися витягнутими вздовж тіла або за головою
- Переконайтесь, що ви не примусово встановлюєте вертикалі.
- Зробіть 3 підходи по 20 повторень.
Ідея: Якщо ви хочете підняти рівень складності, направляйте ноги вправо і вліво по черзі, по діагоналі. Постарайтеся не вигинати спину.
5. Ножиці
Ножиці - одна з найкращих вправ для зміцнення та визначення прямого живота. Ви готові?
Як це зробити?
- Ляжте на живіт і підніміть ноги від землі. Руки повинні залишатися за головою.
- У такому положенні по черзі перетинайте одну ногу над іншою. Намагайтеся тримати ноги абсолютно прямо.
- Робіть цю вправу протягом 30 секунд.
6. Російський поворот
Ця вправа спрямована на зміцнення бічних пресів і косих м’язів.
Як це зробити?
- Сядьте на підлогу і підніміть злегка зігнуті ноги. Ваші ноги не повинні торкатися землі.
- Тепер трохи відхиліть верхню частину тіла. Стисніть живіт і з вагою між руками - вагою, гантелью або пляшкою води, наприклад - перекладіть її з одного боку на інший.
- Ваш багажник повинен залишатися рівним і не хитатися. Ваша спина повинна залишатися твердою.
- Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Ідея: для посилення вправи можна тримати ноги прямо і близько до землі.
7. Альпініст
Гірський альпініст або альпініст - це серцево-судинні вправи, за допомогою яких ви спалюєте жир у животі. Крім того, ви зміцнюєте ноги, руки, плечі, сідниці і спину.
З чого воно складається?
- Для початку ви повинні розташуватися в тому ж положенні, що і дошка, але з прямими руками. Тримайте тіло дуже прямим, а живіт стиснутим.
- У такому положенні підведіть праве коліно до лівого ліктя і навпаки.
- Намагайтеся не піднімати стегна.
- Зробіть 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.
8. Велосипед
Велосипед, вправа, також відома як жук для імітації рухів цієї комахи при падінні на спину, і є прекрасним варіантом для зміцнення косих м’язів і нижньої частини живота.
Ви готові?
- Ляжте на спину, піднявши ноги і під коліном під кутом 90 градусів.
- Покладіть руки за голову з відкритими плечима.
- У такому положенні по черзі витягуйте ноги і проти них, наближаючи правий лікоть до лівого коліна і навпаки.
- Зробіть 3 підходи по 16 повторень.
9. Піраміда
За допомогою цієї вправи ви будете тренувати верх живота, руки, спину і ноги. Які ще причини вам потрібні, щоб включити це у свою програму вправ? Вам знадобиться лише пара кухонних рушників, на які ви поставите ноги.
З чого воно складається?
- Вставте в положення дошки з прямими руками. Пам’ятайте: спина повинна залишатися прямою, а живіт - твердим.
- Упирайтеся кожним пальцем ноги в одну з ганчірок.
- У цьому положенні підніміть стегна, тримаючи спину і ноги прямо, і посуньте кульки ніг до рук. Ваше тіло має утворити піраміду.
- Зробіть 3 підходи по 12 повторень.
10. Нахил стегна
Нахил стегна - дуже повна вправа, тому що за допомогою нього ви можете тренувати все своє ядро. Зокрема, він дуже ефективний для зміцнення косих м’язів і м’язів спини. Ви повинні бути впевнені, що залишаєтесь твердими. Таким чином, ви поліпшите свій баланс.
Як це зробити?
- Ляжте обличчям вниз і займіть положення дошки.
- У такому положенні підніміть стегна вгору і, опускаючи, направляйте їх у правий бік. Потім зробіть це з лівого боку.
- Зробіть 3 підходи по 16 повторень.