Пора вставати з дивана!
Чи знаєте ви, що вам слід переїхати, можливо, ваш лікар загальної практики вже говорить, що ви можете схуднути на кілька кілограмів, а ваші знайомі завжди кличуть вас на пробіжку? Все ще не впевнені, як розпочати тренування? Ми допомагаємо!
Створено: 02 вересня 2011 13:51
Змінено: 3 вересня 2014 р. 18:02
Я роблю це добре?
Який вид спорту вибрати?
Для тих, хто хоче схуднути, є рекомендовані форми рухів, які змушують вас потіти, зігріватися та збільшувати пульс. Деякі рекомендовані форми вправ: швидка ходьба, біг підтюпцем, танцювальна аеробіка, їзда на велосипеді, гімнастика для спалювання жиру, катання на роликових ковзанах. Найефективніше ви можете схуднути, якщо рухаєтесь принаймні сорок хвилин з такою інтенсивністю, що тим часом все ще можете розмовляти. Якщо ви рухаєтеся легше, ніж це, ви будете недостатньо ефективними, і якщо ви робите це з більшими зусиллями, ваша витривалість покращиться краще, і ви, ймовірно, не зможете дотримуватися темпу протягом рекомендованої кількості часу. Існує так званий діапазон частоти серцевих скорочень, що спалює жир, який кожен може легко розрахувати для себе. Перше, що потрібно зробити - це відняти свій вік від 220, щоб ви отримали максимальний пульс. Діапазон частоти серцевих скорочень, що спалює жир, становить приблизно від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу.
Давайте розглянемо приклад, щоб зробити його більш зрозумілим. Максимальний пульс у 35-річної жінки становить 220-35 = 185, діапазон частоти серцевих скорочень жироспалювача знаходиться в межах (185 х 0,6) і (185 х 0,7), тобто від 111 до 129,5 уд./Хв (одиниця частоти серцевих скорочень). Тож якщо у вас є можливість перевірити пульс під час руху, переконайтесь, що значення потрапляє в цей спеціальний діапазон, і ви можете бути впевнені, що результат скоро прийде. Звичайно, це середнє значення, на яке впливає багато факторів. Будь ласка, зв'яжіться зі своїм тренером для роз'яснень!
Тим, хто має надмірну вагу, дуже важливо правильно захищати суглоби та хребет під час тренувань. По-перше, рекомендуються форми фізичних вправ меншої інтенсивності: йога, пілатес, фітнес, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання. Оскільки ваша здатність до витривалості покращується, ви можете ставати трохи інтенсивнішими, але вам слід звернутися за допомогою до фізіотерапевта, експерта з аеробного тренера або особистого тренера.
М’язова лихоманка свідчить про ефективність тренувань?
Багато людей намагаються виміряти ефективність тренування на м’язовій гарячці, яку вони відчувають після тренування, що є великою помилкою. Звичайно, секрет розвитку полягає в тому, що ми завжди заохочуємо себе робити трохи більше, ніж ми здатні, тому не потрібно боятися м’якої м’язової лихоманки, хорошого м’язового напруження. Однак, якщо біль настільки сильний, що ми ледве можемо від нього відійти, слід запідозрити, що ми перебільшили інтенсивність тренування, піддаючи свої м’язи надто великому навантаженню. За болем також можуть бути незначні травми м’язів, це слід враховувати, якщо біль посилюється при русі. Багато разів відсутність правильної розтяжки викликає біль, тому тренування може бути неефективною, можливо, вона була просто погано побудована.
Скільки разів на тиждень?
Чи дозволяється їсти перед переїздом?
Це безкоштовно, насправді нам потрібні: дуже важливо не займатися спортом голодними. Якщо в нашому організмі недостатньо «палива», це може призвести до нездужання, запаморочення, непритомності. Однак слід також подбати про те, щоб не набивати живіт перед тренуванням, оскільки це також може призвести до нездужання. Вправи з повним животом - це принаймні такий же поганий досвід, як і стукання очима! В ідеалі, якщо ви їсте легку їжу за півтори години до тренування, меню повинно мати якомога більше білка і включати повільно всмоктуючі вуглеводи. Приклади - це бутерброд із цільнозернового хліба, салат з курки на грилі, натуральні скибочки з овочевим гарніром та коричневий рис.
Я хочу більші м’язи!
В першу чергу, чоловіки хочуть мати більш помітні м’язи, але для більшості жінок це не останнє рішення при виборі правильного виду спорту, щоб зробити спину красивішою. Секрет збільшення м’язової маси полягає в тренуванні з обтяженнями, адже за допомогою цього додаткового навантаження ви можете змусити м’язові клітини трохи «набрати вагу». Для жінок тренувань з обтяженням для формування тіла, посилення занять аеробікою достатньо, щоб м’язи були підтягнутими і красивою форми, звичайно, для тих, хто хоче більше тренувань або з урахуванням їхніх індивідуальних потреб, їм є місце серед тренажерних залів. . Те саме стосується чоловіків, з правильно підібраними вагами та витривалістю, з рішучістю може бути сформований більш округлий біцепс або округле теля. Новачкам і тим, хто шукає більш серйозних результатів, неодмінно слід звернутися за порадою до персонального тренера, щоб вони могли правильно і безпечно проводити свої тренування.
Як я можу просто схуднути зі спини?
Відповідь буде розчаруванням: не дуже. На жаль, ми не можемо сказати своєму тілу, звідки брати жирові прокладки, цілеспрямовані вправи не можуть контролювати втрату ваги. Вправи для зміцнення сідниць або м’язів живота зроблять м’язи більш підтягнутими, підтягнутими, але нічого з цього не видно, доки вони не будуть покриті жировими подушечками. Секрет справді гарної фігури полягає в тому, щоб одночасно робити тренування для спалювання жиру та зміцнення.
Якщо бігатиму швидше, швидше схудну?
Інтенсивність руху не прямо пропорційна ступеню втрати ваги. Подумайте, якщо ви пробігли п’ятсот ярдів з повною силою або пробіглись три милі, з якою з них ви спалили більше калорій? Незважаючи на високу інтенсивність, якщо ви не зможете займатись потрібну кількість часу, ваше тіло не зможе переключитися на енергію з жиру, воно втомиться швидше, ніж могло б досягти своєї мети.