Якщо ви вже не знаєте, що робити, щоб схуднути, вам пора переглянути, що ви робите.

Йоланда Васкес Мазарієго

29 листопада 2015 р. (10:10 за центральноєвропейським часом)

схуднути

10 помилок, які заважають схуднути

"Якщо ви хочете отримати різні результати, не завжди робіть одне і те ж".

Багато з нас схильні дотримуватися дієт та тренувань, які вимагають сили волі та духу жертви, тому що вони працювали на нас раніше або працювали на інших друзів, і, навіть якщо ми вже не маємо результатів, ми наполягаємо.

Я розповім вам основні помилки, які ми робили і які можуть бути причиною не втрати ваги. І якщо ви робили те саме до цього часу і не схудли, ви нічого не втрачаєте, змінюючись і намагаючись, ну, можливо, якщо ви щось втратите: жир і кілограми!

1. Ви королева аеробіки. Ваше особисте правило - робити одну годину аеробних вправ на день: плавання, біг, кручення педалей, веслування, катання на роликах, степ, заняття аеробікою тощо. Ви завжди виконуєте свої 60 хвилин у зоні спалювання жиру, між 60% -70% від нашого максимального пульсу (MHR = 226 - вік у дівчат), в надії усунути любовні ручки і скинути кілограми. Це може дуже добре підійти для вас, коли у вас залишилося 15-20 кілограм, але це більше не допомагає вам скинути останні 5-10 кілограмів, які вам потрібні, щоб продемонструвати вузькі джинси та міні-спідницю, не маркуючи любовних ручок.

Де проблема? Аеробні вправи - ідеальний метод для витривалості, і це певною мірою схудне, але для витривалості також потрібні запаси жиру, щоб мати енергію протягом тривалого часу, і жінки, як правило, перевищують це. Це стандартно, щоб бути стійкими та утримувати жир у резерві завдяки нашому статусу „матерів” та „збирачів”. Але нам також потрібно було бути сильними, бо одночасно ми шукали, носили дитину на спині та всю їжу, яку збирали. Це наш жіночий генетичний стан: сила та витривалість. Але ми часто забуваємо, що силові вправи, які є ключовими для втрати жиру та підтяжки тіла.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Аеробіка не працює, якщо ви зловживаєте, тому пропустіть 2-3 дні аеробіки та включайте силові тренування 2-3 дні на тиждень. Я особливо рекомендую вправи високої інтенсивності та короткої тривалості, такі як HIIT (High Interval Intensity Training), Tabata, CrossFit, Insanity, T25, Spartan тощо.

2. Ви не виходите зі своєї зони комфорту: ви завжди їсте і тренуєтеся однаково. Ви дотримуєтесь дієти, скоригованої на калорії, жир, білки та вуглеводи, і повторюєте меню тиждень за тижнем, як і ви повторюєте тренування, не пропускаючи жодного. Ви не змінювали свій розпорядок дня вже кілька років, вам комфортно завжди їсти однаково і тренувати однаково, це як стара піжама, з якою вам комфортно і яку ви не хочете викидати.

Де проблема? Це називається перебуванням у вашій "зоні комфорту", і для поліпшення вам потрібно наважитися зробити стрибок у невідомість і почати експериментувати поза своїми найзакріпленішими звичками. Наш обмін речовин швидко адаптується до змін, пам’ятайте, скільки вам коштувало змінити ваш дієта перший раз, коли ви схудли за допомогою цієї дієти, чим ви потіли і жорсткість, коли ви вперше пішли бігати або почали їздити на велосипеді. Як вам нічого не коштує їсти або тренуватися так? Якщо ви більше не потієте тому що ваше тіло більше не реагує на це тренування, ви більше не спалюєте стільки калорій і більше не генеруєте змін у м’язах. І те ж саме відбувається з дієтою, навіть салат може зробити вас товстим, якщо ви їсте його щодня.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? C.періодично змінюйте свій раціон і тренування. Коли він перестає працювати, ви застоюєтесь і не худнете, пора починати новий план. Під час їжі уникайте примхливих дієт, вводьте у меню свіжі сезонні продукти, нові способи приготування страв, спеції, страви міжнародної кухні тощо. На тренуваннях змінюйте активність, вводьте зміни в ритмі, працюйте з різними вправами та обладнанням, пробуйте нові види спорту, зустрічайте спортсменів вищого рівня, ніж ваш, щоб вчитися та вдосконалюватися тощо.

3. Ви їсте більше, ніж думаєте: Ви обманюєте свою дієту. Так, серед нас це поширена проблема, ми думаємо, що сидимо на дієті, але врешті-решт нарізаємо трохи соусу, поки готуємо, даємо щіпку хліба, йдемо зі здоровими горіхами і не враховуємо унцій шоколаду, коли ми отримуємо правило, серед іншого. І зрештою, до тієї збалансованої дієти, яку ви запропонували, ми додали на 500 калорій більше, не усвідомлюючи невеликих слабких місць, які ми втрачаємо щодня.

Де проблема? Ми схильні недооцінювати калорії, які ми з’їдаємо щодня, особливо коли ми перебуваємо в стресі, мало спали або відчуваємо трохи „депресію”. Існують такі продукти харчування, як шоколад, такі як шоколад, які ми можемо собі дозволити на дієті, але вони все ще є дуже калорійними у вигляді жирів, і якщо ми не знаємо, як сказати „досить”, ми повинні порахуйте їх і пам’ятайте, що ми їмо занадто багато.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Будьте чесні з собою, не обманюйте себе і пишіть, що ви їсте щодня, нічого не пропускаючи. Ви змусите себе дотримуватися плану дієти. І якщо у вас поганий день і ви витрачаєте їжу, одягніть "покуту".

4. Ви нехтуєте білками. Включення білка в кожен з 5 прийомів їжі на день є ключовим фактором для підтримання ваги, втрати жиру, уникання перекусів, набору м’язової маси та відсутності голоду чи бажання їсти солодощі. Все більше досліджень збирають і демонструють важливість чистих білків у дієті для схуднення, і хоча важко отримати хороші білки, не вдаючись до білкових добавок, це не складно або неможливо.

Де проблема? Білкова їжа часто швидко псується і, як правило, дорожча. Я маю на увазі чисту білкову їжу, таку як нежирне м’ясо червоного м’яса, птицю, наприклад, курку та індичку, яйця, молочні продукти, такі як молоко, сири, йогурти та ферментоване молоко, білу та синю рибу, морепродукти та рослинні білки з бобових культур, таких як соя та похідні (темпе, тофу та ін.), рослинне молоко (мигдаль, рис, соя), сейтанове та інше овочеве м’ясо, гриби та горіхи.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Завжди майте під рукою зручний варіант білка, який вам не доведеться готувати, якщо ви поспішаєте або перебуваєте далеко від дому, наприклад, натуральні йогурти без цукру, зварені круто яйця, шинка серрано та тушкована, шинка, банки з рибою або варена курка . І завжди тримайте в холодильнику свіжу білкову їжу, таку як чисте м’ясо, птицю, яйця та рибу, щоб її приготували на грилі або приготували на грилі за 10 хвилин як другу страву після першої страви з овочів або салатів.

5. Ви їсте менше, ніж ви зобов’язані. Ще одна дуже жіноча помилка. У нас є погана звичка періодично `` голодувати '' з абсолютно невимовних причин, таких як вдягання сукні на весілля нашого друга, операція бікіні щовесни менш ніж за місяць або зняття зайвих кілограм свят із модою дієта.

Де проблема? Коли ви не вживаєте достатню кількість калорій для підтримки щоденних функцій, ви не худнете, жінки дуже ефективні, коли справа доходить до накопичення жиру в запасі, і якщо у нас немає тренованої м’язової маси, голод, як правило, спричиняє зворотний ефект, це змушує нас накопичувати більше жирів, і оскільки у нас недостатньо енергії, тренування не дуже ефективні і не спалюють стільки калорій в хвилину.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Пристосуйте свій раціон до свого життя, ваш раціон повинен забезпечити вам достатньо енергії або калорій у вигляді здорових жирів, цілих вуглеводів, чистих білків, вітамінів, мінералів, води, клітковини та фітонутрієнтів, щоб бути здоровим, тренуватися з бадьорістю і досягати кінця дня без голоду. Якщо дієта не різноманітна, обмежена, важко дотримується або вимагає медичних обстежень, добавок, шейків, вітамінів та мінералів, вона не буде працювати довго. Схуднення має бути простим, дешевим і природним процесом, а не жертвою, щоб голодувати протягом декількох місяців.

6. Не потій сорочку. Якщо ви закінчуєте тренування свіжими, як троянда, не сподівайтеся спалити багато калорій. Нормально, що коли ти певний час займаєшся спортом або вправою, то це не коштує тобі так багато займатися, твоє серце тримає ритм, воно більше не змінюється і не пришвидшується, ти більше не коштує тобі дихати і ти робиш не мати жорсткості на наступний день. Ця адаптація дуже характерна для жінок, ми взагалі менш конкурентоспроможні, ми не прагнемо
бігайте швидше, піднімайте важче або більше присідайте. Але без прогресування не настає поліпшення, а без поту - втрата ваги.

Де проблема? Пот - це механізм охолодження тіла, або через те, що зовнішня температура висока (що трапляється влітку), або через те, що внутрішня температура підвищується, коли ми рухаємось, ця енергія розсіюється у вигляді тепла і завдяки чому температура тіла залишається постійною близько 37,5 ° C, ми потіємо, охолоджуючи тіло і спалюючи калорії.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Піт є хорошим показником того, що ми правильно працюємо з м'язами, спалюючи калорії не тільки під час фізичних вправ, але й після цього, що відомо під абревіатурою EPOC (надмірне споживання кисню після вправ), що означає споживання кисню, який підтримується після фізичних вправ. Чим інтенсивніша м’язова робота, тим більше
потреба в кисні та споживання калорій у вас буде після тренування. Ось чому високоінтенсивні короткотривалі тренування для схуднення тепер змушують сильно потіти за 10-20 хвилин. І ви помітите, що продовжуєте потіти ще довго після закінчення. Це може бути "неприємно",
Але це причина, чому ваш хлопчик або ваш друг, який не перестає потіти, коли тренується з вами, втрачає набагато більше ваги, ніж ви, хто мало пітніє. Заряджайтеся енергією, тренуйтеся сильніше і потійте, ви побачите, як ви можете втратити свої любовні ручки за менший час тренувань і більше їжі.

7. Ви тренуєтесь їсти. Вам подобається їсти і, щоб мати змогу насолоджуватися улюбленою їжею, ви щодня тренуєтеся, що потрібно. У вас в голові калькулятор або найкращий додаток на мобільному телефоні, щоб знати, скільки часу вам потрібно бігати, щоб спалити калорії від вчорашньої вечері або завтрашнього обіду.

Де проблема? Ми не ідеальні машини, незалежно від того, наскільки хорошою є формула для розрахунку ваших метаболічних витрат на годину, калорій у їжі або вашого основного метаболізму, дані не точні. Деякі люди можуть з’їдати 5000 калорій на день, не набираючи вагу і не займаючись спортом, а інші набирають вагу, з’їдаючи 1200 в день. Неможливо відрегулювати точні інгредієнти того, що ми їмо, тип вправ, які ми робимо, роботу м’язів, години сну тощо. Існує так багато змінних, які впливають на нас і можуть змусити нас спалити більше або менше калорій, навіть яблуко може мати більше або менше калорій, якщо воно виросло взимку, на висоті або є великим.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Майте здорові стосунки з їжею. Добре мати апетит і насолоджуватися смачною їжею, але ви не можете жити, щоб їсти. Нові теорії говорять про те, що нам слід трохи звикнути до почуття голоду, адже голод загострює нашу розум, пробуджує запах і смак і навіть може змусити нас менше їсти, якщо ми знаємо, як контролювати те, що ми їмо, повільно жуючи і дегустація продуктів. смаки.

8. Ви не рахуєте калорій, які ви п'єте. Те, що ви не жуєте, не здається вам їжею, тому, якщо ви спраглі, ви п'єте сік або енергетичний напій, не думаючи, що псуєте свій раціон, і в кінці дня ви можете з'їсти більше, ніж 500 калорій у напоях, не усвідомлюючи цього.

Де проблема? Це проблема, яка стає все більш поширеною, ми схильні забувати, що крім води, рідина - це також їжа з калоріями у вигляді жирів, вуглеводів, білків, а в гіршому випадку - спиртів, один із найгірших способів введення порожніх калорій. Алкоголь спонукає накопичувати більше жиру в тканинах, починаючи з печінки. Це вас не влаштовує ні на кілограми, ні на здоров'я.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Контролюйте кількість напоїв, солодких безалкогольних напоїв (краще вибирайте «легкі» варіанти), енергетичних напоїв, соків, молочних продуктів та уникайте алкоголю у всіх його формах.

9. Ви відпочиваєте більше, ніж тренуєтесь. Дослідження показують, що сучасне життя стає дедалі сидячим, особливо серед людей, які працюють в офісах, сидячи за комп’ютером. А вдома ми зазвичай не рухаємось, як наші мами та бабусі, домашні справи спрощені, і досить натиснути кнопку, щоб зробити сік, випрати одяг або приготувати в кухонному роботі.

Де проблема? Не можна протидіяти 23-годинній бездіяльності однією годиною вправ на день. Подумайте, скільки годин ви залишаєтеся щодня між годинами, коли ви спите, сидите на стільці, лежачи на дивані, в машині чи громадському транспорті тощо. Все це бере своє, і тепер знайдено взаємозв’язок між найбільш шкідливим і шкідливим жиром на животі, який накопичується у людей, які проводять багато годин сидячи, зі схиливши кишечник на стільці. Нова тема для вивчення.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Пересувайтеся щогодини, вставайте зі стільця, коли працюєте, не лягайте на диван, щоб дивитись телевізор, сідайте на фітнес-м’яч, починайте і закінчуйте день 5-хвилинними вправами, щодня гуляйте, використовуйте велосипед або гуляйте, роблячи короткі поїздки, робіть покупки пішки, грайте з дітьми, гуляйте з собакою, зустрічайте своїх друзів на прогулянці, замість того, щоб сідати пити пиво. Що ще ви можете придумати, щоб не бути на місці?

10. Ви живете на межі нервового зриву. Фільм Альмодовара визначає життя нинішньої жінки: багато стресу, кілька годин сну, надмірні завдання, завищений рівень особистого попиту тощо.

Де проблема? Нерви не схильні худнути, вони схильні до потовщення. Виявлено чітку взаємозв'язок між рівнем кортизолу (гормону стресу), збільшенням відсотка жиру в організмі та зменшенням м'язової маси, особливо коли ви спали кілька годин.

Що ми можемо зробити, щоб це виправити? Більше спите, легше сприймайте справи, розставляйте пріоритети завданням, навчіться говорити «ні» або, принаймні, кажіть «Вибачте, але я зараз не можу», дихайте та справляйтеся зі стресом якомога краще тощо. Не прагніть бути «супержінкою», ми не ідеальні, краще бути щасливим, жити з меншим стресом, менше грошей і більше посмішок і насолоджуватися здоровим життям, яке в багатьох випадках також асоціюється з одним розміром менше.