порад

Не один із нас вирішив бігати у вільний час. На це легко подивитися - просто одягнися відповідно, одягни кросівки і вибіжи на алеї за будинком або на знамениті лісові стежки. Рука на серці - скільки ви залишились і перевершили ваші сподівання? Хоча біг надзвичайно простий у спорядженні і не вимагає спеціальної підготовки, навіть погано спланований біг може зіпсувати наші ідеали. Особливо на початку. Що правильно запускати? До яких підводних каменів готуватися? Як знайти правильну техніку бігу? Ми підготували для вас поради, поради та натхнення, що не тільки допоможе вам у критичні моменти, але і навчить дивитися на біг як на частину способу життя та робочої взаємодії фізичної сили та розумової витривалості. 3, 2, 1, ... Початок роботи!

1.) Ходьба або біг?

Хоча ми зосередимося на бігу в наступних пунктах, спробуємо зробити це на початку мало аналізу:

  • Як справи з фізичними навантаженнями? Якщо ви протягом останніх років займалися індивідуальними або груповими видами спорту, ваше тіло буде грайливо пристосовуватися до вимог бігу за встановленими цілями. Однак якщо у вас пасивний спосіб життя, потрібно бути обережним. Почніть зовсім повільно - наприклад, з довшими прогулянками, поступово збільшуйте кількість кроків на день (10 000, 12 000, 14 000,…). Якщо ви впораєтеся з усім без задишки і м’язів, можете кинутися в біг.
  • Ваша вага ідеальна? Біг - цікаве рішення для людей, які хочуть схуднути. Якщо у вас на тілі 5 або 10 кілограмів і ви вважаєте себе фізично здоровою і сильною людиною, під час бігу вам не заподіють шкоди. Якщо ваша вага значно перевищує рекомендовану величину, будьте дуже обережні при травмах. Під час бігу ви навантажуєте опорно-руховий апарат утричі більше ваги, що точно не піде на користь суглобу. Спробуйте повільну ходьбу, пізніше швидшу. Також спробуйте плавати або їздити на велосипеді, щоб поліпшити м’язову силу. Будь-який незначний (і регулярний) рух враховується!

2.) Як створити поточний план?

Уявіть ситуацію: ви бігун-початківець, ваша мета пробігти 3 кілометри в середньому темпі. Результат? Через 500 м перехоплюєш подих, ще через 500 м забуваєш йти і думаєш про те, як повернутися додому безпечно і з якомога меншими зусиллями.

Спробуйте замість миль сприймайте свій прогрес з часом, між якими ви поділяєте інтервали ходьби та бігу. На початку ви будете проводити час на свіжому повітрі, здебільшого гуляючи, що буде перервано коротшими ділянками бігу. Зі збільшенням фізичної форми каструля поступово зміщуватиметься до часу, який ви проводите активно бігаючи. Дотримуйтесь золотого правила - БУДИ повільним. Не дарма ви йдете повільно. Він хоче це налаштувати правильної інтенсивності, щоб ви могли насолоджуватися своїм прогресом.

📌 Пам’ятайте, що всі різні, і те, що працювало для вашого колеги чи друга, може бути не для вас. Важливо знайти власну систему, яка дозволить вам вдосконалюватися без ризику травм та виснаження.

Як міг виглядати ваш план на перші тижні?

    1 тиждень: Чергуйте 2 хвилини бігу + 3 хвилини ходьби через 6 інтервалів (загалом 30 хвилин) Тиждень 2: Чергуйте 3 хвилини бігу + 2 хвилини ходьби через 6 інтервалів (загалом 30 хвилин) 3 тиждень: Чергуйте 6 хвилин бігу + 4 хвилини ходьби через 3 інтервали (30 хвилин загалом) Тиждень 4: Чергуйте 12 хвилин бігу + 3 хвилини ходьби через 2 інтервали (всього 30 хв) Тиждень 5: 30 хвилин бігу

3.) Скільки разів на тиждень бігати?

Окрім тривалості пробігу, слід також визначити частоту пробігу і одночасно знайти у розкладі часу вільні вікна, які не заблоковані жодною іншою важливою діяльністю.

Бігати раз на тиждень недостатньо, без потенціалу для підвищення витривалості та набуття правильних бігових "навичок". Ви не виробите звичку, не відчуєте її впливу на свій організм, і про це буде простіше забути. Любителі бігу рекомендують бігати 3 рази на тиждень із зазначенням конкретних термінів. Це єдиний спосіб отримати правильну самодисципліну і навіть краще - ваша впевненість у собі зростатиме протягом.

📌 Скільки хвилин додавати щотижня? Якщо ви виконуєте 3 х 30-хвилинні бігові тренування протягом одного тижня, продовжуйте їх на 10% наступного тижня (на 33 хвилини) і продовжуйте так, поки не досягнете своєї мети.

4.) Запуск додатків? Чудовий спосіб відстежити ваш прогрес

Будемо крокувати з часом! Вірніше бігати прямо в контексті нашої теми 🙂 Вони особливо популярні серед бігунів мобільні запущені програми, які служать ідеальним інструментом підтримки та мотивації. У зрозумілій програмі ви можете побачити статистику про те, скільки ви пробігли, якою була ваша максимальна та середня швидкість, що ви не могли пройти. Ви можете відстежувати спалені калорії, пульс, інформацію про погоду, своє місцезнаходження на карті та багато іншого.

⭐ Серед поточних найкращі запущені програми належить напр. Endomondo, Runtastic, Runkeeper, MapMyRun, Diet, Garmin, Nike +. На додаток до програм для телефону, добре мати під рукою чудовий запущений розумний годинник або принаймні міцний і точний браслет для фітнесу. Вам перевірять пульс, щоб не потрапити в червоні цифри.

5.) Куди бігти?

Ідеальне середовище для бігу може мати різні форми. Це популярно для когось коло через алеї навколо резиденції, де він має безпеку відомого середовища без ризику. Інший бігун лише добре провітрює голову біг на природі (через сусідній гай, гай), він не заважає висотам чи грунтовій місцевості.

Найкраще поєднувати різні поверхні для суглобів. Монотонна пробіжка по асфальту може бути тягарем для суглобів, тому приємно час від часу бігати по грунтовій дорозі.

6.) Коли бігати? Вранці чи ввечері?

Що ви думаєте - скільки рішучості знадобиться, щоб встати за 45-60 хвилин рано вранці перед роботою та піти на пробіжки зі сходом сонця? І все ж серед нас є бігуни, для яких ранковий біг є найкращим стимулом для дня. Біг вранці має свої незаперечні переваги - запускає обмін речовин, кровотік, людина відчуває збудження від енергії і краще працює під час щоденних обов’язків. Однак змушувати це не потрібно. Якщо ви не ранковий птах, виділіть час для бігу в другій половині дня або рано ввечері. Особливо новачкам комфортніше бігати під покровом мороку і темряви, без уваги перехожих. Однак майте на увазі, що протягом дня все може бути подрібнено, і для запуску може не вистачити енергії або смаку.

7.) Бігати пальцем ноги або п’яти?

Незалежно від рекомендацій експертів, до п’ятки наступають до 3/4 бігунів-початківців, бо така техніка зручніша. П’ята - це стійка частина стопи, завдяки якій стопа не відхиляється в сторони і, таким чином, ніби приводить в біг. більше впевненості. Однак уподобання п’ят також має свої підводні камені - п’ята не здатна сприймати передачу енергії удару, як кінчик. При тривалій перевазі п’яти існує ризик проблем із колінними суглобами, ахілловими сухожиллями та випадковими переломами.

З іншого боку - біг через пік був відомий ще нашим предкам, який переслідував диких звірів босими. Анатомія передньої частини стопи може рівномірно обробляти енергію впливу і, отже, це менше тягаря для опорно-рухового апарату людини. Цю техніку бігу можна навчитися за допомогою тренувань.

8.) Яке бігове обладнання купити?

Для початку вистачить спортивного костюма та старих зручних кросівок. Про біг говорять як про найдешевшу можливість займатися спортом, тому, навіть якщо у вас великі плани і сподівання, вам не доведеться купувати відразу спеціальне обладнання для бігу за сотні євро. Ви дізнаєтесь, чи віддаєте перевагу, через кілька пробіжок перебіг пальця ноги або п’яти і виходячи з цього, ви починаєте вибирати підходящі кросівки. Якщо ви бігаєте по каблуку, шукайте кросівки з високим каблуком, які забезпечать якісне поглинання ударів і кращу підтримку задньої частини стопи.

Про це, як правильно вибрати кросівки, не тільки щодо техніки бігу, але також біомеханіки стопи та можливих ортопедичних проблем (плоскостопість, стопи до X, стопи до O,…), ви можете прочитати більше в нашій статті:

Поради щодо найкращого взуття для бігу - жіночої та чоловічої

9.) Мені потрібно бігати в кожну пору року та погоду?

Дощ, мороз, сніг, сильний вітер, літнє сонце - рішучий бігун не знає виправдань і буде бігати навіть взимку та в спеку. Він знає своє тіло, вміє одягатися і досягати навіть у негоду виступу, яким він задоволений.

Перериваючи регулярні бігові тренування можна втратити набутий стан і рішучість. Втрата продуктивності настає лише через 14 днів! Однак пам’ятайте, що якщо вам не хочеться бігати в погіршених умовах, вам не доведеться долати насильство. Спробуйте знайти відповідна заміна діяльності, що підтримає вас у формі - біг на біговій доріжці (вдома чи в тренажерному залі), плавання, лижні перегони, гірські лижі, скакалка - це чудово,…

10.) Мотивуйте себе компанією та музикою

Музика може творити чудеса! Налаштуйтеся правильно, задайте темп, надихайте. Покращує час та пробіг. Ви навіть можете знайти набір списки відтворення для бігунів (“Запуск музичного списку відтворення”), який може сподобатися вашому смаку. Якщо ви хочете насолодитися звуками оточення та природи, Почніть працювати з грою або принаймні один друг. Здорова конкуренція спонукає нас бити старі рекорди та зміцнювати стосунки.

11.) Як правильно дихати під час бігу?

Особливо для того, щоб у вас вистачало кисню! Ви можете прочитати різні процедури на працюючих форумах, наприклад: “4 кроки один вдих, 4 кроки один видих”, “Вдихніть тільки носом і завжди видихайте ротом”, “Дихайте лише ротом, щоб максимізувати продуктивність”.

📌 Правильне дихання під час бігу не має чіткої мантри. Фізіологія бігуна вирішує.

Однак ваші легені та м’язи гостро потребують кисню. Крапка. Існує велика різниця, якщо ви новачок або тренуєтесь для марафону. Важливим є не ЯК, а швидше ЯК. У спільноті, що біжить, термін часто використовується "ритм дихання"або"ритмічне дихання". Це дуже важливо для зменшення втоми, підвищення працездатності та зняття стресу (так, біг може бути стресом для організму, тому ваше тіло повинно бути впевнене, що воно отримує достатню кількість кисню в регулярних дозах). Вдих і видих повинні бути збалансованими та ритмічними - напр. вдих на 2 кроки, видих на 2 кроки (тобто схема 2: 2, 3: 3,…)

12.) Не недооцінюйте розминку!

"Я зігріюся і переїду, поки біжу!" Це саме один із міфів, який він представляє один із способів отримати травму. Швидкий забіг на місцевість схопить м’язи і суглоби і може призвести до них перевантаження. Спробуйте взяти на себе зобов’язання, що ви не будете бігати без короткого розтягування та розтягування основних м’язових частин. Спробуйте - ви отримаєте кращі результати під час бігу!