Наближається весна, і разом з нею настає час дієт, які обіцяють швидке схуднення. Варто знати, що після непрофесійних, втрачаючих “лікування” (навіть природа слова вказує на тимчасовий стан), рівновага іноді виявляється менше, але за відсутності достатньої витривалості та сили волі ми не можемо розраховувати на тривалі результати, і важко -низькі кілограми часто сповзають від відсотків.
Остаточного ефекту можна досягти, змінивши спосіб життя, терпіння, відмовляючись від півкілограма на тиждень.
Перш ніж почати худнути, подумайте! Ви не тільки вимірюєте свою вагу та зріст, окрім індексу маси тіла (ІМТ), корисно також вимірювати і склад вашого тіла (відсоток жиру в організмі). Якщо результати виправдовують втрату ваги, сформулюйте реалістичні, довгострокові цілі та виконайте 10 кроків нижче!
1. Зверніть увагу на свій ритм їжі, їжте кілька разів на день, але в менших кількостях. Це забезпечує постійне енергопостачання, необхідне для щоденної роботи, і запобігає накопиченню невикористаної енергії. Індивідуальна потреба в енергії може бути розрахована з урахуванням статі, віку, фізичної активності, стану здоров’я.
2. Щодня випивайте не менше 2,5-3 літрів рідини без цукру (наприклад, води, фруктів або трав’яного чаю без цукру)! Велика кількість рідини відіграє певну роль у очищенні організму. Слід уникати безалкогольних напоїв із цукру, солодких напоїв та алкоголю.
3. Складні вуглеводи, рослинні волокна необхідні для організму, наприклад, у цільнозернових зернових продуктах (Грем, коричневий, висівковий хліб, коричневий, висівні круасани, булочки), цільних зернах, несолодких злаках, які містяться у висівках, деяких паростках зерна, коричневий рис, макарони з висівок. З них їжте невеликий шматочок три-чотири рази на день, тонкий шматочок, третину тарілки. Уникайте хлібобулочних виробів та макаронних виробів з тонкого борошна.
4. Вживайте в їжу в цілому 40-60 dkg овочів або фруктів 5 разів на день! Для кожного прийому їжі з невеликою кількістю (наприклад, для бутербродів або холодної вечері з порцією сезонних овочів, шматочком або жменею дрібних фруктів, склянкою фруктового смузі або домашнього фруктового йогурту, для гарячих страв, наприклад, з овочевим супом або овочем соус, овочі, запіканки, фаршировані овочі або велика тарілка солінь, салат) можуть покривати значну частину вітамінів і мінералів, необхідних організму. Також рекомендуються свіжовичавлені фруктові або овочеві соки, 100% комерційні версії без додавання цукру, але будьте обережні, вони також містять цукор (фруктозу), але їм не вистачає цінної клітковини.
5. Вживання молочних продуктів (йогурт, кефір, сир), знежиреного сиру, знежиреного молока, знежиреного м’яса, морської риби двічі на тиждень, зрідка холодних нарізок з низьким вмістом жиру (наприклад, шинки), 3-5 яєць на тиждень, рекомендується відповідати потребам білка. Слід уникати жирного м’яса, жирних м’ясних нарізок, ковбас та салямі, молока з високим вмістом жиру та сметани та вершків.
6. Побалуйте себе солодощами не частіше двох разів на тиждень. Як десерт, як завершальний штрих до їжі, з’їжте їх невеликий шматочок! Уникайте закусок, вершкових пінистих тістечок, жирних булочок та печива, жирних та солоних чіпсів!
7. Економте на жирі! Для змащування хліба використовуйте мінімальну кількість легкого маргарину, легкого вершкового масла або масляного крему, олії холодного віджиму для приготування салатів (наприклад, оливкова олія першого віджиму, лляна олія для салатів або гарбузове насіння, кунжутна олія), невелику кількість кулінарної олії для приготування на пару і смаження!.
8. Окрім підбору правильних інгредієнтів, варто вивчити і трюки приготування нежирної їжі. Рекомендується вживати соуси та овочі, приготовані на пару, переважно на пару з сирими, вареними або нежирними, запеченими в тефлоні, заліза, глиняних горщиках, пакетах для випічки, алюмінієвій фользі або на грилі, воду, йогурт та піну на кефірі. Слід уникати їжі, смаженої з високим вмістом жиру (наприклад, картопля фрі, смажене м’ясо, фарш), жирних соковитих м’ясних продуктів та овочів, приготованих із смаженого густого борошна.
9. Їжте попередньо відмірені основні страви протягом 20-30 хвилин за накритим столом, ретельно пережовуючи свої укуси. Якою б смачною не була їжа, не бажано репетирувати.
10. Щоб забезпечити енергетичний баланс, забезпечте регулярні фізичні вправи з правильною кількістю та якістю їжі! Інтенсивні фізичні вправи рекомендуються дорослим протягом півгодини на день, діти повинні займатися не менше однієї години, бажано на відкритому повітрі.!
Регулювання маси тіла і подальше підтримання досягнутих результатів вимагає терпіння і наполегливості. Замість “модних дієт” пропонується змінити поточний спосіб життя. Зверніться за порадою до дієтолога, який може допомогти вам скласти персоніфіковану дієту для тривалого схуднення з урахуванням різних аспектів (стать, форма тіла, вік, ритм життя, смак, скарги, захворювання тощо).