Що таке холестерин? Це молекула жиру, яка міститься в крові та клітинах тварин і людей. Це важливо для життя, оскільки воно грає структурні та метаболічні функції, життєво важливі для людини. Оскільки кров є водним середовищем, холестерин як жир, яким вона є, не може вільно циркулювати по ній: її потрібно транспортувати через ліпопротеїди. Ви, напевно, чули про хороший і поганий холестерин.
- Хороший холестерин або ЛПВЩ: це той, який подорожує до печінки і там метаболізується, а отже, виводиться з крові.
- Поганий холестерин або ЛПНЩ: виявляється в крові у розпорядженні клітин.
Бажано не перевищувати 200 мг/дл загального холестерину в крові, Однак цей показник не є єдиним показником рівня холестерину: ми також повинні оцінити рівень холестерину ЛПВЩ та ЛПНЩ.
Коли у вас є поганий холестерин або високий рівень ЛПНЩ у крові, відбувається накопичення всередині артерій, утворюючи бляшки атероми, ускладнюючи проходження крові та спричиняючи підвищення артеріального тиску і, в гіршому випадку, загибель клітин тканини, які перестають отримувати кров. Також можуть утворюватися тромби, що призводить до порушення мозкового кровообігу, такого як мозковий інсульт або емболія.
Але найсерйознішим наслідком високого рівня холестерину в крові є те, що коронарна артерія перекривається, а серце втрачає ризик крові, що спричиняє інфаркт міокарда. Іспанський фонд серця попереджає, що люди з рівнем холестерину в крові 240 мг/дл мають подвійний ризик серцевого нападу, ніж люди з рівнем 200 мг/дл.
Звідки береться холестерин? Він може надходити з нашого раціону або синтезуватися нашими клітинами. Далі є попередник інших фізіологічно важливих біомолекул, таких як стероїдні гормони, жовчні кислоти та вітамін D.
Що ми можемо зробити, щоб утримати холестерин?Ми даємо вам 10 порад!
1. Слідкуйте за своїм харчуванням
І як профілактичний засіб, і як лікування, головне, щоб ви дотримувались здорового харчування, заснованого на свіжі овочі та фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння; пріоритетність споживання синя риба і нежирне м’ясо над жиром і мінімізуючи споживання їжі, багатої насиченими жирами та трансжирами.
2. Підтримуйте здорову вагу
Ожиріння або надмірна вага означають надмірне накопичення жиру в організмі, що може завдати шкоди здоров’ю і що призводить до ряду порушень обміну речовин, таких як ліпідний обмін. Розподіл жиру в області живота, відомий як Центральне або андроїдне ожиріння пов’язане з вищим рівнем вісцерального жиру, підвищеним рівнем холестерину ЛПНЩ та підвищеним ризиком розвитку хронічних метаболічних захворювань.
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, і у вас також високий рівень холестерину, зверніться до дієтолога-дієтолога, щоб він допомог вам схуднути, оскільки одночасно рівень поганого холестерину знизиться, а рівень хорошого холестерилу зросте.
3. Уникайте насичених і трансжирів
Насичені жири необхідні, але з повною мірою. Якщо ви хочете знизити рівень холестерину, уникайте його споживання, оскільки він підвищує рівень як «хорошого», так і «поганого» холестреолу. Однак уникайте транс-жирних кислот за будь-яких обставин, оскільки вони не тільки підвищують рівень "поганого" холестерину, вони також знижують рівень "хорошого" холестерину.
Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, а трансжирні кислоти - в деяких оліях, таких як пальмова олія. Намагайтеся зменшити або уникати споживання м’яса, м’яса органів, ковбас, цільних молочних продуктів та похідних, пальмової олії або промислової випічки.
Транс-жирні кислоти пов'язані зі збільшенням рівня холестерину ЛПНЩ і вони, як правило, накопичуються в різних тканинах, таких як серцевий м’яз. Ми також можемо знайти їх у маргаринах, чіпсах, фаст-фудах, надоброблених напівфабрикатах та закусках, таких як печиво. Ось чому ми користуємось можливістю попросити вас придбати: подивіться на етикетки!
4. Контролюйте сіль, цукор та алкоголь
Подбайте про вживання цих продуктів, якщо ви їх їсте, і якщо ви робите це не набагато краще. Сіль і цукор сприяють зміцненню артерій, а натрій підвищує кров'яний тиск.
Необхідно контролювати внесок кухонної солі, а також враховувати її вміст у напівфабрикатах, картоплі фрі, соусах, попкорні ... та цукор, присутній у їжі у всіх її формах (цукри, сиропи, патока ... )
5. Надайте значення розчинної клітковини
Цей тип клітковини присутній в основному в зернових, овочах та бобових обмежує кишкове всмоктування холестерину та жиру. За даними Фонду сімейної гіперхолестеринемії, розчинна клітковина утворює своєрідний гель, коли поглинає воду, з’єднуючись у шлунково-кишковому тракті з жовчними кислотами, які необхідні для засвоєння холестерину та інших ліпідних сполук, змушуючи їх виводитись з калом і таким чином зменшуючи всмоктування холестерину. Крім того, бродіння клітковини сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот, які сприяють пригніченню синтезу печінкового холестерину. Останні дослідження пов'язують зниження холестерину ЛПНЩ на 5% із збільшенням споживання клітковини на 5-10 г на добу.
6. Вживайте оливкову олію першого віджиму
Є багатий олеїновою кислотою (мононенасиченою) кардіопротектор і пов’язане зі зменшенням серцево-судинного ризику, тромбозів та запалення, знижує рівень холестерину ЛПНЩ та збільшує ЛПВЩ. Рекомендується 3-6 порцій на день.
Це масло є результатом холодного пресування оливки без термічних чи хімічних маніпуляцій, тому воно також є джерело мононенасичених жирів, а також вітамін Е, каротини, рослинні стерини, антиоксиданти та фенольні сполуки: всі вони захисні речовини для здоров’я серцево-судинної системи, які втрачаються в процесі переробки.
Інші продукти, багаті мононенасиченими жирними кислотами, - це горіхи, оливки та авокадо.
7. Вибирайте синю рибу як тваринний жир
Синя риба, така як скумбрія, сардина, лосось, форель або тунець, має більший вміст жиру, ніж біла риба. Тип жиру, який вони містять, багатий поліненасичені жирні кислоти омега 3 допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням. Споживайте їх 3 - 4 рази на тиждень.
8. Чи можна яєць?
Коли ми говоримо про холестерин, першою їжею, яка спадає на думку, є яйця. Яйця - дуже поживна їжа, багата якісним жиром. Вони не збільшують серцево-судинний ризик, навпаки, це допомагає лікувати проблеми, що виникають від цього виду захворювання.
Яйце середнього розміру містить близько 200 мг холестерину, але з більшою кількістю ненасичених жирів, корисних для нашого здоров'я, як вказує Фонд сімейної гіперхолестеринемії. Завдяки вмісту фосфоліпідів, які заважають його всмоктуванню, цей холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові.
9. Часник
Часник знижує рівень холестерину ЛПНЩ і збільшує ЛПВЩ. Гіполіпідемічний ефект Allium sativum включає його діючу дію, алілдисульфід, що знижує артеріальний тиск і холестерин. Рекомендується приймати 4000 мг або 3 - 4 зубчики часнику.
10. Вживайте їжу, багату на вітамін В3
Вітамін В3 або ніацин - це водорозчинний вітамін, який ми можемо отримувати з їжею та ліками, або наш організм може синтезувати його з інших поживних речовин, таких як амінокислота триптофан. Цей вітамін покращує ліпідний профіль за рахунок зниження рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, а також підвищення рівня холестерину ЛПВЩ. Але щоб мати такий вплив на наш організм, ми повинні споживати дуже високі дози. То як ми можемо отримати необхідну дозу? Завдяки триптофану, який ми можемо знайти в яйцях, молоці, м’ясі, рибі, сирах, дріжджах, цільнозернових і бобових.
Ми сподіваємось, що ці поради будуть корисними для вас, але майте на увазі, що найкраще, що потрібно робити при лікуванні харчової патології, це те, що найкраще звернутися до зареєстрованого дієтолога-дієтолога, щоб персоналізувати рекомендації та допомогти вам виконати стиль харчування відповідно до ваших потреб.
Якщо вам сподобався цей пост, залиште нам свій коментар. І якщо ви хочете отримати більше Підпишіться на нашу розсилку, Тож ви будете в курсі останніх новин Будьте здорові та щасливі!
Альба Соріано. Дієтолог-дієтолог.
Список літератури:
Фонд серця.
Фонд сімейної гіперхолестеринемії.
Medline Plus. Національна бібліотека здоров’я.
Абріл Трухільо Х, Родрігес Вієра Р, Ернандес Лопес А. Часник: міркування щодо його фармакологічних та терапевтичних властивостей. Medicentro, 2004; 8 (1).
Мальдонадо Сааведра О., Рамірес Санчес І., Гарсія Санчес, молодший, Чебальос Рейес Г.М., Мендес Болайна Е. Холестерин: біологічна функція та медичні наслідки. Мексиканський журнал фармацевтичних наук, 2012; 43 (2), 7-22.