Овочі та м’ясо, ключі до палео-дієти. Shutterstock 162
Чудових дієт - тих, якими рясніє. Ті, хто обіцяє, хто змусить їх скинути десять кілограмів за десять днів. Але справжньою проблемою є досягнення бажаної ваги здоровим способом і вдається втримати це вчасно. І це досягається зміною звичок, включенням звичок та звичаїв, що в довгостроковій перспективі полегшить позбавлення від зайвих кілограмів і не відновлення їх.
Ось декалог варіантів, які можна застосувати на практиці.
1. Відмовитися від дієт
У довгостроковій перспективі хронічна дієта зазнає невдачі, оскільки, переживаючи постійні стани голоду, організм активує рятувальний механізм, виявляючи фенотип ожиріння. Це може призвести до зміни обміну речовин і ускладнити спуск.
Основна рекомендація - поступово замінювати шкідливу їжу з порожніми калоріями та надлишком цукру, натрію, насичених жирів та добавок (які лише посилюють апетит та спрагу) здоровою та поживною їжею. Інші ефективні заходи полягають у поступовому зменшенні порцій та «перекусі», регулюючи таким чином місткість шлунку. Завжди, з щотижневою нормою.
2. Подбайте про травлення
Лише самим фактом пробування, запаху, візуалізації їжі на тарілці, її гарного пережовування, розщеплення слиною, буде здійснено перший крок травлення, заповнення якимось чином так званого голодного мозку. Тоді шлунок і кишечник отримували б вміст, готовий засвоїти і розподілити поживні речовини. Також важливо дотримуватися часу чотирьох основних прийомів їжі.
3. Знизьте обороти
Кортизол - гормон, пов’язаний зі стресом, а також із збільшенням ваги. Тому його потрібно контролювати. А для цього важливо виконувати фізичні навантаження, які також сприяють підвищенню рівня ендорфінів у крові (гормону, пов’язаного із задоволенням) та зменшенню жирової тканини.
4. Ретельно вибирайте їжу
Першим хорошим кроком у зміні звичок є почати вибирати їжу для задоволення, а не для обов’язків. Не забороняючи, а змінюючись, задовольнятись, не їдя занадто багато. Наприклад, 75 грам картопляних чіпсів (маленький конус) мають 200 порожніх калорій і дорівнюють 600 грамам брокколі, що забезпечує більшу ситість і забезпечує важливі поживні речовини.
5. Визначте, що призвело до набору ваги
Збільшення ваги може бути пов’язане з епізодами стресу або депресії. Хорошою стратегією є візуалізація того, що спричинило зміну обміну речовин, можливість опосередковувати - якщо це необхідно - нейромедіатори, такі як серотонін та норадреналін, які піднімаються та створюють порочне коло в організмі.
6. Гідрат
Жирова тканина затримує рідину і токсини. Отже, споживання великої кількості води, фруктів та овочів допомагає усунути відходи організму.
7. У дорозі, завжди
Відсутність бажання бути активним часто є "логічним" запереченням. Тому важливо шукати заняття, приємне та приємне. Через кілька тижнів, коли мозок починає виділяти ендорфіни, ви можете шукати щось трохи більше, спрямоване на спалювання жиру та зміцнення м’язової маси.
8. Не відмовляйтеся від годин відпочинку і розслаблення
Спокійний сон допомагає організму споживати необхідні калорії. До того ж, відпочиваючи функції мозку, тіло прокинеться оновленим і готовим до щоденної діяльності.
9. Думайте довгостроково
У цьому пункті варто пам’ятати про розумову увагу: досягнуті зміни повільно, але впевнено призводять до того, що кожного разу стають здоровішими та стабільнішими. Зміна звичок також зменшує можливість відновлення, одна з типових проблем дуже обмежуючих дієт.
10. Мати професійну допомогу
Підтримка міждисциплінарної команди дасть змогу покращити цілі та служити підтримкою у моменти слабкості.
Поради: д-р Габріела Тортоло, клінічний лікар та спеціаліст з ожиріння та метаболічного синдрому, з La Posada del Qenti.