Всім відомо, що спорт, поряд з дієтою, є основними стовпами здорового життя та зменшення шансів страждати певними проблемами зі здоров’ям.

Ці два важливі аспекти працюють разом з точки зору здоров’я, тому дуже важливо не залишати жодного з них позаду.

Я можу тобі допомогти?

Зв’яжіться зі мною або забронюйте свою онлайн-консультацію вже зараз

Правильне харчування будь-якого спортсмена є важливим і важливим, щоб воно здійснювалось спеціалізованим дієтологом-дієтологом для досягнення встановлених цілей. Завдяки спеціалізованому спорту (здійснюється випускником з фізичної активності та спорту) та персоналізованому харчуванню, будуть досягнуті фізичні та навіть розумові вдосконалення.

Ні в якому разі не можна плутати фізичні навантаження з фізичними вправами. Фізична активність - це те, що ми всі можемо робити в кінці дня, і це включає щоденні завдання, такі як ходити по магазинах, підніматися сходами, працювати тощо ... З іншого боку, фізичні вправи - це ті, при яких ми робимо специфічне заняття фізичними вправами (плавання, футбол, спінінг ...).

Ми повинні відійти від думки, що, маючи достатню фізичну активність, ми досягнемо бажаних результатів. Важливо, щоб ця фізична активність (ходьба, підйом по сходах ...) виконувалась, але важливіше те, що фізичні вправи сили та кардіотренування, які змусять нас досягти встановлених цілей.

хіменес

Переваги фізичних вправ

Заняття фізичними вправами мають багато переваг для здоров'я всіх людей. Ця вправа повинна бути пристосовані до потреб кожного і до особистої та індивідуальної ситуації, але приносить багато переваг для всіх.

Загалом займайтеся фізичними вправами покращує кров’яний тиск і зменшує шанси страждати від серцево-судинних проблем; підвищує обмін речовин, сприяє спалюванню жирових відкладень в організмі; виконання фізичних вправ також призводить до поліпшення запору оскільки це сприяє перистальтичним рухам кишечника (це робить стілець легшим і викидається). Так само покращується рівень гормонів, вивільнення ендорфінів і поліпшення настрою людини, яка його практикує; досягається, з іншого боку, знизити рівень тривожності.

Допомагає практика фізичних вправ зміцнити кістки і м’язи, тому його ефективність є більш корисною та кориснішою, ніж сам препарат, при таких проблемах зі здоров’ям, як остеопороз.

На додаток до всього цього, практикують фізичні вправи припускає розумовий визволитель Чудово, оскільки це допомагає справлятися з повсякденними проблемами, відключатися від рутини та вдосконалюватися в багатьох особистих аспектах.

Фізичні вправи може допомогти людям у самовдосконаленні що вони здійснюють це, тому що це спонукає їх до досягнення еволюції. Такі види спорту, як плавання, біг або великі змагання, такі як залізна людина чи їзда на велосипеді, сприяють подоланню особистих цілей кожного з них (вдосконалення в часі, техніці ...).

З іншого боку, командні види спорту, такі як футбол, регбі чи баскетбол, пропагуйте командні цінності та допомагайте знати, як керувати кожною з емоцій група знайомств. Це означає, що ви навчитесь працювати в команді, виконувати важливі рішення як індивідуально, так і в групах. Все це, екстрапольоване на повсякденне життя на роботі, навчанні чи роботі по дому, складається в дуже позитивному ключі.

Харчування та фізичні вправи

Якщо фізичні вправи, які ми збираємося робити, є низькими або помірними, тобто вони не є конкурентоспроможними чи високопродуктивними, наш раціон не повинен сильно відрізнятися від режиму харчування інших людей. Це правда, що ми повинні звертати увагу і приділяти трохи уваги розподілу макроелементів (вуглеводів, білків і жиру) та дням, коли ми робимо фізичні вправи, але ви не повинні брати здорове харчування на рослинній основі.

При заняттях спортом, загалом кажучи, відбувається втрата м’язів глікогену та білка. Це відновлення повинно здійснюватися за допомогою керованого харчування, забезпечуючи достатню кількість білка та вуглеводів у кожному з прийомів їжі.

Як я вже говорив раніше, важливо, щоб дієта керувалася дієтологом-дієтологом і щоб він навчав нас, як керувати нею, щоб задовольнити ці потреби щодня.

Поради щодо планування спортивної дієти

Багато разів здорове планування спортивного харчування може стати проблемою для нас. Тому я завжди рекомендую консультація спеціалізованого дієтолога На ньому.

Але при плануванні нашої дієти важливо звернути увагу на кілька аспектів, які допоможуть досягти цілей набагато легше, а ефективність діяльності буде оптимальною. Ось деякі швидкі та прості поради щодо планування спортивної дієти.

Сплануйте харчування на основі спорту

Планування харчування в будь-який момент нашого життя дуже важливе, і в спорті воно не мало бути меншим. Планування харчування на основі виду спорту, яким ми займаємося важливо для оптимальної роботи, і ми можемо побачити цікаві результати.

Якщо у нас є встановлений графік занять спортом, це набагато простіше, тому що в ті дні, коли ми займаємось спортом, ми повинні підвищена увага до конкретних макроелементів. З іншого боку, у дні відпочинку ми можемо бути трохи гнучкішими.

Це буде набагато легше здійснити, якщо у нас є попереднє планування дієти та спорту що ми виконуємо.

Щодня їжте фрукти та овочі

Вживання фруктів та овочів має бути щоденним. Це рекомендується споживайте овочі двічі (найпростіше це робити в обід і вечерю) і мінімум три шматочки фруктів (розподіляти як хочемо протягом дня). Вони є більш ніж цікавою їжею, яка забезпечує клітковину (допомагає задовольнити і контролювати надходження глюкози в кров), вітаміни, мінерали, антиоксиданти (виводить з організму вільні радикали, які є токсичними речовинами), фітонутрієнти, а також допомагають гідратувати ми самі.

Ідеальним є те його споживання є свіжим, місцевим та сезонним максимально використати всі його властивості і, в свою чергу, зменшити вплив на навколишнє середовище.

Вживання фруктів між прийомами їжі допоможе нам отримати ту «дозу енергії», яка нам потрібна під час фізичних вправ. Їх також ідеально приймати під час тренування, якщо це займає багато часу або має високу інтенсивність.

Включає якісні вуглеводи та жири

Обидва макроелементи є дуже хорошими союзниками для спортсменів. Вуглеводи забезпечують енергією та глікогеном (який втрачається під час занять спортом), задовольняють, і якщо ми супроводжуємо їх овочами, ми робимо це дуже цікавою стравою для тих, хто займається фізичними вправами.

Коли ми говоримо про вуглеводи, Ми говоримо не лише про рис та макарони, але бульби, такі як картопля чи солодкий картопля, фрукти, овочі, бобові та злакові культури, такі як пшениця, просо, ячмінь, жито, також багаті цим макроелементом тощо ... Що стосується злаки, це набагато краще споживання інтегральної похідної оскільки вона забезпечує більше клітковини, а кількість вітамінів та мінералів більша порівняно з білою похідною.

Щодо споживання жиру, Поки вони хорошої якості, їх слід включати в раціон кожного спортсмена. Жири хорошої якості можна знайти в жирній рибі, горіхах, насінні, фруктах, таких як авокадо, оливкова олія ...

Обов’язково уникати неякісних рафінованих жирів оскільки вони провоспалювальні, тобто збільшують шанси страждати від серцево-судинних проблем (гіпертонія, високий рівень холестерину ...).

Враховуйте час їжі та спорт

Кожна людина абсолютно різна і по-різному переносить їжу, але це часто рекомендують простір для основних прийомів їжі займайтеся не менше 45 хвилин.

Взагалі, при вживанні основного прийому їжі фізичні вправи ускладнюються, оскільки процес травлення все ще знаходиться в процесі. Для занять спортом рекомендується вдосконалювати травлення. Тому важливо, щоб ми планували найкращим чином і враховували час, який нам потрібно їсти (і подальше травлення), і час, який нам знадобиться для фізичних вправ.

Зверніть увагу на споживання добавок

У світі спорту споживання добавок, як відомо, набагато швидше досягає результатів, але все це блищить не золотом. У багатьох випадках споживання добавок без будь-якого спеціалізованого нагляду може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Лише деякі добавки підтверджуються науковими доказами як ефективні у спорті.

Найкраща порада, яку ми можемо взяти - це порадьте нас кваліфікованою особою для цього, як наш лікар, особистий тренер або дієтолог.

Налаштування дієти

Персоналізація їжі у людей необхідна в будь-якому аспекті життя. Те саме відбувається зі спортом. Певна дієта не повинна добре працювати для всіх, і не всі займаються одним і тим же видом спорту однаково. Тут де персоналізація спортивних дієт.

Дієта кожного спортсмена повинна постійно пристосовуватись до потреб людини, а також цілей, яких ви хочете досягти, виду спорту, який виконується, або результатів діяльності спортсмена на той момент. Спортивні дієти повинен керуватися спеціалізованим дієтологом-дієтологом. Тримайтеся подалі від тих, хто намагається продати вам диво-дієту, яка обіцяє швидкі результати.

5 порад щодо підвищення спортивних показників за допомогою правильного харчування

На цьому етапі статті я залишаю вам кілька порад щодо підвищення спортивних показників за допомогою дієти. Я нагадую вам, що це орієнтовні поради, налаштування в кожному з випадків є фундаментальним для досягнення запропонованих цілей.

  • Збільште якісне споживання вуглеводів, вони допоможуть вам забезпечити енергією до і після занять спортом
  • Залишайтеся добре зволожується до, під час та після спорту. Якщо практика вправ перевищує годину тривалості, цікаво споживати ізотонічні напої
  • Збільште вживання фруктів та овочів протягом дня. Фрукти допоможуть швидко замінити втрачене під час занять спортом
  • Відрегулюйте кількість білка що вам потрібно залежно від ваги, статі та типу фізичних вправ.
  • Не їжте велику або важку їжу безпосередньо перед заняттями спортом. Зачекайте принаймні 45 хвилин, щоб досягти найкращого результату

Живлення м’язів

У народі це відоме як живлення м’язів дієта, призначена для нарощування м’язової маси, але немає конкретного джерела живлення, яке виконує лише цю функцію. Це вся дієта, разом із практикою персоналізованих та цілеспрямованих фізичних вправ, яка збільшить м’язову масу.

Гіпертрофія м’язів (збільшення м’язової маси) досягається постійним практикуванням силових вправ (крім поєднання кардіовправ) і дієтою, багатою на білок. Ці білки можна отримувати з м’яса, риби або яєць, але є продукти рослинного походження, які також дуже багаті білком, такі як бобові, горіхи, насіння, тофу або соя.

Поєднання обох аспектів допоможе досягти запропонованих цілей щодо збільшення м’язової маси.

І в елітному спорті?

Якщо вправа має високу інтенсивність або змагання вважаються елітними, Калорійні потреби більш пристосовані до кожної людини, і вони повинні бути добре розраховані. У цьому випадку, як і в попередньому, рекомендується, щоб дієта керувалась спеціалістом, таким як дієтолог-дієтолог, щоб проконсультувати нас про те, якою мірою слід приймати макроелементи та як розподілити.

Зволоження та спорт

Гідратація також є важливим моментом, оскільки ми, як правило, занижуємо їх споживання, коли займаємося спортом. Загалом, якщо фізичні вправи не мають високої інтенсивності і не перевищують однієї години, зволоження повинно проводитися через воду. Однак, якщо вправа триває більше однієї години, бажано випити ізотонічний напій якості для відшкодування втрат електролітів, які передбачаються цим зусиллям.

Щоб ізотонічний напій був якісним, ми повинні розглянути кілька моментів:

  • Він повинен забезпечувати від 80 до 350 ккал.
  • Він повинен містити від 60 до 90 грамів вуглеводів: це суміш фруктози, сахарози та мальтодекстрину (це зазначено у списку інгредієнтів). Якщо ізотонічний напій містить лише один із них, краще уникати цього.
  • Він повинен забезпечувати від 460 до 1150 мг натрію (Na).

Якщо ізотонічний напій, який ми купуємо, відповідає цим вимогам (якої б марки він не був), це досить хороший варіант пити, коли вправи більш інтенсивні.

Спорт та Водолій

Водолій - це напій, який усі відносять до спорту, і завжди був тісно пов’язаний з переконанням, що будь-який спортсмен повинен пити цю газовану воду, щоб відновитись після тренувань. Дуже серйозна помилка. Тут маркетингова індустрія зіграла свої карти дуже добре.

Якщо ми врахуємо рекомендації, яких слід дотримуватися, щоб знайти відповідний ізотонічний напій, про який ми вже говорили вище, Водолій не відповідає цим очікуванням. Цей безалкогольний напій не досягає мінімальних кількостей натрію, рекомендованих для ізотонічного напою, крім того, вуглеводи цього безалкогольного напою надходять лише із сахарози (він не містить фруктози або мальтодекстрину). Це настійно рекомендований солодкий напій для відновлення електроліту після фізичних вправ.

Тому доцільно знайти для нього відповідний ізотонічний напій.

Як ми бачимо, практика фізичних вправ тісно пов’язана з харчуванням та зволоженням людини. Виконання індивідуальних фізичних вправ є дуже важливим, як і встановлення індивідуального режиму харчування. Тому не дозволяйте комусь без тренувань віддавати свої вправи та дієту в свої руки.