Підшлункова залоза - це життєво важливий орган у вашому тілі, який безпосередньо пов’язаний з вагою. Він підтримує травлення, але також відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові, виробляючи фермент, який називається інсулін. Це також дозволяє організму використовувати цукор для постачання енергії. Інсулін регулює обмін речовин і безпосередньо відповідає за накопичення жиру в організмі.
Якщо рівень цукру в крові починає різко зростати, підшлункова залоза намагається компенсувати надмірне вироблення інсуліну. Тому підвищення інсуліну є однією з причин незвичного набору ваги і часто призводить до небезпечного ожиріння. Якщо вам цікаво, ось кілька порад, які допоможуть вам знизити рівень інсуліну в крові та схуднути.
Щонайменше 30 хвилин вправ на день
Це включає будь-який тип тренувань, будь то біг, йога або просто ходьба. Рухомі м’язи пробуджують тіло і змушують його черпати енергію, тим самим знижуючи рівень інсуліну. Вправи надзвичайно важливі для здоров’я та схуднення.
Дієта, багата білками
Вуглеводи - основне джерело цукру - тому вони найбільше підвищують рівень цукру та інсуліну. Зниження вуглеводів і збільшення споживання білка може допомогти тримати їх під контролем, а також забезпечити необхідну енергію. До продуктів, багатих білками, належать, наприклад, нежирне м’ясо, яйця, риба та сир.
Уникайте рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи, такі як солодкі напої, солодощі або печиво, засвоюються дуже швидко, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Натомість вибирайте продукти зі складними вуглеводами, такі як коричневий рис, ячмінь, бобові тощо. Розпад займає більше часу, щоб рівномірно виділити цукор. Вибирайте цільнозернові, а не оброблені зерна, оскільки вони мають більший вміст вітамінів, клітковини та мінералів.
Скажіть ні цукру будь-якого виду
Цукор та оброблені продукти містять багато цукру і можуть спричинити підвищення рівня інсуліну. Дослідження показують, що люди, які люблять солодку їжу, відчувають підвищення рівня інсуліну до 22%. Краще взагалі не вживати їжу з високим вмістом цукру.
Вживайте їжу, яка підтримує низький рівень цукру
Їжа з низьким вмістом цукру також допомагає тримати рівень інсуліну під контролем.
До них належать:
- горіхи та насіння (наприклад, мигдаль, фісташки, насіння чіа та насіння льону)
- цільнозернові (наприклад, ячмінь, коричневий рис, гречка або овес)
- фрукти з високим вмістом клітковини (наприклад, яблука, кокоси, ягоди, апельсини та груші)
- зелене листя (наприклад, шпинат, капуста, салат і кісточки)
- м'ясо (наприклад, лосось та тунець)
- несолодкий йогурт
- авокадо
- часник
Їжте регулярно
Замість того, щоб їсти 3 рази на день, розділіть їжу на 5–6 порцій - їжте частіше, але дотримуйтесь менших порцій. Згідно з дослідженнями, споживання меншої кількості калорій також знижує рівень інсуліну. Переконайтесь, що ви їсте збалансовано, з достатнім співвідношенням вуглеводів, білків і жирів.
Збільште споживання клітковини
Розчинна клітковина повільно рухається по шлунково-кишковому тракту і надовго дає відчуття ситості. Це тримає вашу тягу до цукру під контролем, а також допомагає запобігти раптовому підвищенню інсуліну після їжі.
Є оцтовий яблучний сидр
Якщо трапляється, що ви їсте продукти з високим вмістом вуглеводів, яблучний оцет різко знижує рівень інсуліну в крові. При високому вмісті оцтової кислоти він підвищує чутливість до інсуліну в крові на 20-30%. Вживання його після їжі дає вам більше відчуття ситості, що допомагає менше їсти і худнути.
Пийте воду і зелений чай
Вода - це чудо-напій. Уникайте солодких напоїв, таких як солодкі напої, сік чи енергетичні напої. Можна навіть пити зелений чай 2-3 рази на день після їжі. Дослідження показали, що це допомагає боротися з резистентністю до інсуліну.
Розслабтеся і зменште стрес
Стрес відіграє величезну роль у тому, що рівень цукру виходить з-під вашого контролю. Може спричинити резистентність до інсуліну та призвести до збільшення ваги. Займіться медитацією та дихальними вправами. Крім того, використовуйте гарячу ванну, щоб заспокоїти нерви і зберегти рівень стресу якомога нижче. Будьте щасливі, залишайтеся активними і регулярно знімайте напругу.