6. ЧИТАТИ ДНІ ВИХІДНІ
Напевно, кожен із нас це знає. Протягом тижня ми чесно «дотримуємося» свого раціону, але настають вихідні, і ми можемо трохи сповільнитись. Хоча випадкові проступки та винагороди не шкодять нам, а навпаки, вони також корисні для нашої психіки, якщо шахрайські дні повторюються майже постійно, наші зусилля щодо схуднення перешкоджають.
Взагалі кажучи, щоб втратити півкіло жиру на тиждень, нам слід зменшити споживання на 500 кКал менше за допомогою правильної дієти та/або тренувань. Якщо ми намагаємось робити це лише 5 днів на тиждень, а потім переїдаємо, ми пропускаємо тренування в суботу та неділю, це все одно, що зробити крок вперед і два назад.
Рішення: намагайтеся дотримуватися здорової дієти, яка становить близько 80% протягом тижня, і насолоджуйтесь рештою 20% «заборонених» продуктів. Пам’ятайте, що ви не схуднете від однієї корисної їжі, як і не станете товстішою від однієї нездорової їжі.
7. Брак білків
Білки - важливий макроелемент у нашому раціоні та будівельний матеріал у нашому організмі. Достатня кількість білка допомагає нам нарощувати м’язову масу і надає нашому тілу худорлявий вигляд. Крім того, білки перетравлюються довше, і нашому тілу потрібно витрачати більше енергії, щоб допомогти перетравити його. Часто трапляється так, що особливо жінки, які харчуються різними редукційними дієтами, різко знижують споживання калорій за рахунок білка. І це велика помилка!
Рішення: намагаючись схуднути, слід включати в свій раціон джерела білка в кожному прийомі їжі. Білки містяться в основному в нежирному м’ясі - курячі грудки, м’ясо індички, риба, а також бобові.
8. МНОГОЗАДАЧНІСТЬ ПРИ ЇДІ
Ви звикаєте дивитись телевізор, працювати за комп’ютером або просто прокручувати на мобільному, поки їсте? Якщо так, то ви, швидше за все, з’їсте більше, ніж слід. Крім того, споживана таким чином їжа займає більше часу, і нашому організму навіть не доводиться вживати з неї багато поживних речовин! Коли ми їмо, нам слід зосередитись на тому, що у нас на тарілці. Мало того, що ми краще уявляємо, скільки ми їмо, ми також надсилаємо в наш мозок сигнали про те, коли нас вже з’їли.
9. СТРАХ ТУРУ
На жаль, ера з низьким вмістом жиру з 1990-х років все ще зберігається, і багато людей не можуть спокуситися придбати "БЕЗЖИВНО" при купівлі їжі. Але будьте обережні - щоб позбутися від жиру потрібно вживати жири AJ! Однак це не жир, як жир, і вам обов’язково слід уникати трансжирних кислот з великою дугою.
Навпаки, вашими друзями для схуднення є омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення в організмі, корисні як для мозку, так і для суглобів. Роль жирів в організмі полягає також у підтримці структури клітин та їх функції. Однак їх калорійність є найвищою з усіх макроелементів (9 кКал/г), тому нам не потрібно стільки їх у раціоні, скільки білок або вуглеводи. Нам слід змінити джерела жирів - споживати рослинні та тваринні ресурси, і якщо ми не їмо морепродукти регулярно принаймні два рази на тиждень, також необхідна добавка до риб’ячого жиру (омега-3 жирних кислот).
Однак, оскільки жири мають найвищу теплотворну здатність серед макроелементів, їх надлишок у раціоні також може призвести до збільшення ваги. Під час кожного основного прийому їжі ми повинні брати джерело жиру розміром приблизно з палець.
Джерела жиру - мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фісташки, оливкова олія, льон, лляне масло, мак, насіння чіа, насіння гарбуза/олія, арахісове масло, топлене масло, авокадо,…
10. ЕКСТРАКТ ЕСТРОГЕНІВ
Якщо, незважаючи на великі зусилля та найсильніші зусилля, ви не можете позбутися стійкої жирової тканини на стегнах, стегнах і сідницях, виною тому може бути домінування жіночого гормону естрогену. Це може бути спричинено використанням гормональних засобів контрацепції, вживанням великої кількості фітоестрогенних продуктів (переважно в сої чи пиві) або використанням неякісної косметики, пластикових контейнерів для їжі та води.
Рішення - відкиньте алкоголь, збільште споживання білка, клітковини та овочів (особливо брокколі та цвітної капусти), не їжте їжу з пластикових коробок, купуйте натуральну косметику та органічні побутові засоби для чищення.