стрибки рівня цукру в крові Вони виникають після їжі, особливо коли вона різко підвищується і падає. В результаті в короткостроковій перспективі це може спричинити млявість та голод. І це ще не все: з часом організм не зможе ефективно знижувати цукор, що може призвести до діабету 2 типу.
Ще одним наслідком стрибків цукру в крові є затвердіння судин, що може призвести до інфаркту або інсульту.
Через небезпеку цих стрибків рівня цукру в крові вам потрібно це знати 10 простих способів уникнути сплеску цукру з метою попередження можливих захворювань у майбутньому.
10 порад, щоб уникнути стрибків цукру
1. Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів
вуглеводи - це те, що викликає підвищення рівня цукру в крові розщеплюючись до простих цукрів, щоб потрапити в кров.
Коли рівень цукру в крові підвищується, підшлункова залоза виділяє гормон, який називається інсуліном, який спонукає клітини поглинати цукор з крові. Це призводить до зниження рівня крові.
Багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти різким стрибкам цукру.
2. Знижте цукор
Середній американець споживає 88 г цукру на день, що дорівнює приблизно 350 калоріям. Більшість з них надходить з оброблених та приготованих продуктів, таких як цукерки, печиво та газована вода.
Це проблема, оскільки організм дуже легко розщеплює ці прості цукри, викликаючи майже негайне підвищення рівня крові. Крім того, наука показує, що споживання цукрів пов'язане з розвитком резистентності до інсуліну; Це відбувається, коли клітини не реагують належним чином на виділення інсуліну, в результаті чого організм не може ефективно контролювати цукор.
Альтернативний варіант повністю відмовитися від цукру - це замінити його такими природними замінниками, як стевія.
3. Підтримуйте здорову вагу
Надмірна вага ускладнює для організму використання інсуліну та контроль рівня цукру в крові. Це може призвести до стрибків і підвищеного ризику розвитку діабету 2 типу.
Існує велика кількість наукових доказів, що пов'язують ожиріння з інсулінорезистентністю та розвиток діабету типу 2. На відміну від цього, показано, що втрата ваги покращує контроль рівня цукру в крові.
Наприклад, під час дослідження, проведеного на 35 людях із ожирінням, було виявлено, що вони втрачали в середньому 6 кілограмів протягом 12 тижнів при дієті 1600 калорій на день. Результатом стало зменшення цукру на 14%.
4. Вправа
фізичні вправи допомагають запобігти стрибкам цукру в крові за рахунок підвищення чутливості до інсуліну. Це також дозволяє м’язовим клітинам засвоювати цукор з крові, що сприяє зниженню рівня цукру.
Крім того, дослідження показали, що вправи високої та помірної інтенсивності можуть зменшити стрибки. Наприклад, одне дослідження показало кращий контроль рівня цукру в крові у 27 дорослих, які виконували фізичні вправи середньої або високої інтенсивності; і з ще кращим ефектом, коли робиться перед сніданком.
5. Їжте більше клітковини
Клітковина поділяється на дві групи: розчинна і нерозчинна клітковина. Розчинна клітковина, зокрема, може допомогти регулювати рівень цукру. Це відбувається, коли клітковина розчиняється у воді з утворенням гелеподібної речовини, яка уповільнює всмоктування вуглеводів у кишечнику.
Клітковина також може змусити вас почувати себе ситими, зменшуючи апетит та споживання їжі.
Хороші джерела розчинної клітковини такі:
- Вівсянка.
- Волоські горіхи.
- Овочі.
- Фрукти, такі як яблука, апельсини та чорниця.
6. Пийте більше води
Недостатня кількість води може збільшити рівень цукру. Коли ви зневоднені, організм виробляє гормон, який називається вазопресин, що змушує нирки затримувати рідину.
Дослідження 3615 людей показало, що ті, хто випивав щонайменше один літр на день, мали на 21% менше шансів отримати цукор у крові, ніж ті, хто випивав менше 500 мілілітрів на день.
Тож обов’язково пийте достатньо води протягом дня, особливо в спекотну погоду та під час тренувань.
7. Додайте в раціон трохи оцту
Встановлено, що яблучний оцет має багато користі для здоров’я. Це було пов’язано зі зниженням ваги, зниженням холестерину, антибактеріальними властивостями, а також для цього випадку: регулюють цукор.
Наука це показує споживання оцту може збільшити вашу відповідь на інсулін. Також було встановлено, що чим сильніший оцет, тим нижче рівень цукру в крові.
Інші дослідження також дійшли висновку щодо вживання оцту та його впливу на цукор в організмі:
- Оцет підвищує чутливість до інсуліну на 19% до 34% після споживання вуглеводів.
- Це може знизити глікемічний індекс їжі, допомагаючи підтримувати цукор.
8. Отримуйте достатньо хрому зі свого раціону
Дослідження показують, що хром може бути ефективним у зменшенні стрибків цукру.
У невеликому дослідженні 13 здоровим чоловікам давали 75 грамів білого хліба з хромом та без нього. Додавання хрому призвело до зниження цукру на 20% після їжі. Однак аналіз 15 досліджень зробив висновок про відсутність впливу хрому на контроль рівня цукру у здорових людей.
Продукти, багаті хромом що ви можете проковтнути:
- Брокколі.
- Жовток.
- Морепродукти.
- Помідори та бразильські горіхи.
9. Додайте в раціон достатню кількість магнію
Магній - ще один мінерал, який пов'язаний з регулюванням рівня цукру.
Під час розслідування 48 осіб половина прийняла 600-міліграмову добавку магнію. Результатом стало підвищення чутливості до інсуліну для групи, яка його приймала.
Також, як кажуть, поєднання добавок хрому та магнію має позитивний вплив на рівень глюкози в крові. Встановлено, що їх поєднання підвищує чутливість до інсуліну більше, ніж приймати їх індивідуально.
Деякі продукти, багаті магнієм, які ви можете приймати, - це шпинат, мигдаль, арахіс та авокадо.
10. Додайте корицю у свій раціон
Кориця використовується в альтернативній медицині протягом багатьох років і пов’язана з профілактикою високого рівня цукру в крові.
У здорових людей було показано, що кориця підвищує чутливість до інсуліну і зменшити цукор після їжі, багатої вуглеводами.
Однак ви повинні подбати про те, щоб вибрати найкращий вид кориці для свого здоров’я.