Якими б не були ваші цілі щодо схуднення, схуднення часом може здатися неможливим.

Однак схуднення на кілька кілограмів не вимагає повного перегляду поточного раціону та способу життя.

Насправді, внесення декількох невеликих змін у свій ранковий режим може допомогти вам схуднути і утримати його.

У цій статті перелічено 10 простих ранкових звичок, які слід включити у свій режим, щоб допомогти вам у ваших зусиллях щодо схуднення.

1. Їжте сніданок, багатий білками

спосіб
Поділитися на Pinterest

Існує вагома причина, чому сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня.

Те, що ви їсте на сніданок, може визначити курс на цілий день. Визначте, чи будете ви почуватись ситими і задоволеними до обіду, чи будете вирушати до торгового автомата до закуски в середині ранку.

Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити тягу та допомогти знизити вагу.

У дослідженні 20 дівчат-підлітків споживання сніданку з високим вмістом білка зменшило тягу після їжі ефективніше, ніж звичайний білковий сніданок (1).

Ще одне невелике дослідження показало, що сніданок з високим вмістом білка асоціюється з меншим збільшенням жиру та меншим щоденним споживанням та відчуттям голоду в порівнянні зі звичайним білковим сніданком (2).

Білок також може допомогти вам схуднути, знижуючи рівень греліну, «гормону голоду», який відповідає за підвищення апетиту.

Насправді, дослідження, проведене на 15 чоловіках, показало, що сніданок з високим вмістом білка пригнічує секрецію греліну ефективніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів (3).

Щоб допомогти вам добре розпочати свій вихідний день, розгляньте джерела білка, такі як яйця, грецький йогурт, сир, волоські горіхи та насіння чіа.

2. Пийте багато води

Починати ранок зі склянки-двох води - це простий спосіб посилити схуднення.

Вода може допомогти збільшити ваші витрати енергії або кількість калорій, які ваше тіло спалює, принаймні на 60 хвилин.

В одному невеликому дослідженні вживання 500 мл води (16,9 рідини) призводило до збільшення метаболізму в середньому на 30% (4).

Інше дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які збільшили споживання води до понад 34 унцій (один літр) на день, втрачали додаткові 4,4 фунта (2 кг) протягом року, не вносячи жодних інших змін у свій раціон або фізичні вправи (5).

Також питна вода може зменшити апетит та споживання їжі у деяких людей.

Дослідження, проведене на 24 дорослих людей, показало, що вживання 16,9 рідини (500 мл) води зменшило кількість споживаних за сніданком калорій на 13% (6).

Насправді, більшість досліджень на цю тему показали, що вживання 1-2 літрів води на день може допомогти вам схуднути.

Починати ранок водою і підтримувати зволоженість протягом дня - чудовий спосіб збільшити втрату ваги з мінімальними зусиллями.

3. Зважуйся

Наступати на вагу і зважуватися щоранку може бути ефективним методом підвищення мотивації та поліпшення самоконтролю.

Кілька досліджень пов'язували зважування себе щодня з більшою втратою ваги.

Наприклад, дослідження 47 людей показало, що ті, хто зважувався щодня, схудли на 6 фунтів (6 кг) більше за півроку, ніж ті, хто важив рідше (7).

В іншому дослідженні повідомлялося, що дорослі, які важили себе щодня, втрачали в середньому 9,7 фунтів (4,4 кг) за два роки, тоді як ті, хто важив один раз на місяць, набирали 4,6 фунтів (2,1 кг) (8).

Зважування кожного ранку також може сприяти пропаганді здорових звичок та поведінки, які можуть сприяти зниженню ваги.

У великому дослідженні часті випадки власної ваги асоціювались із кращими обмеженнями. Крім того, ті, хто переставав часто зважувати, частіше повідомляли про збільшення споживання калорій та зниження самодисципліни (9).

Для досягнення найкращих результатів добре зважтеся, прокинувшись. Робіть це після використання ванної кімнати та перед тим, як щось їсти або пити.

Також пам’ятайте, що ваша вага може коливатися щодня і на неї можуть впливати різні фактори. Зосередьтеся на загальній картині та шукайте загальні тенденції схуднення, а не одержимі дрібними повсякденними змінами.

4. Отримай сонечка

Відкривши штори, щоб пропускати сонячне світло, або проводити на вулиці кілька зайвих хвилин щоранку може допомогти вам почати схуднення.

Одне невелике дослідження показало, що вплив навіть помірного рівня світла в певний час доби може впливати на вагу (10).

Крім того, дослідження на тваринах показало, що вплив ультрафіолетового випромінювання допомагає придушити збільшення ваги у мишей, які харчуються дієтою з високим вмістом жиру (11).

Вплив сонячного світла також є найкращим способом задоволення ваших потреб у вітаміні D. Деякі дослідження виявили, що задоволення потреб у вітаміні D може допомогти вам схуднути і навіть запобігти збільшенню ваги.

В одному дослідженні 218 жінок із надмірною вагою та ожирінням протягом року приймали добавки з вітаміном D або плацебо. Наприкінці дослідження ті, хто відповідав їх потребам у вітаміні D, втратили в середньому на 7 фунтів (3,2 кг) більше, ніж ті, у кого неадекватний рівень вітаміну D у крові (12).

Інше дослідження спостерігало 4659 літніх жінок протягом чотирьох років і виявило, що вищий рівень вітаміну D пов'язаний із меншим збільшенням ваги (13).

Необхідна кількість сонячного опромінення може залежати від типу шкіри, сезону та місцезнаходження. Однак пропускання сонячного світла або сидіння на вулиці протягом 10-15 хвилин щоранку може сприятливо вплинути на втрату ваги.

5. Практикуйте уважність

Уважність - це практика, яка передбачає повну концентрацію уваги на сучасному моменті та розголошення своїх думок та почуттів.

Показано, що практика покращує схуднення та сприяє здоровим харчовим звичкам.

Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що втручання на основі уважності збільшують втрату ваги та зменшують харчову поведінку, пов’язану з ожирінням (14).

Інший огляд мав подібні результати, зазначивши, що навчання уважності призвело до значної втрати ваги у 68% розглянутих досліджень (15).

Практикувати уважність просто. Для початку спробуйте щоранку проводити п’ять хвилин, комфортно сидячи в тихому просторі та спілкуючись зі своїми почуттями.

6. Отримати вправи

Займатися фізичними навантаженнями в першу чергу вранці може допомогти збільшити втрату ваги.

Дослідження на 50 жінках із зайвою вагою вимірювало вплив аеробних вправ у різний час доби.

Незважаючи на те, що не спостерігалося великої різниці в конкретних харчових потягах між тими, хто робив вправи вранці в порівнянні з обідом, вправи вранці були пов'язані з більш високим рівнем насичення (16).

Фізичні вправи також можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом дня. Низький рівень цукру в крові може призвести до багатьох негативних симптомів, включаючи надмірний голод.

Дослідження, проведене на 35 хворих на цукровий діабет 1 типу, показало, що вранці фізичні вправи були пов'язані з кращим контролем рівня цукру в крові (17).

Однак ці дослідження зосереджувались на дуже конкретних групах населення та демонстрували асоціацію, а не причинність. Потрібні додаткові дослідження щодо впливу ранкової зарядки на загальну популяцію.

7. Збери свій обід

Докласти зусиль, щоб заздалегідь спланувати і упакувати обід, може бути простим способом зробити кращий вибір їжі та збільшити втрату ваги.

Велике дослідження, в якому взяли участь 40 554 особи, виявило, що планування їжі пов’язане з кращою якістю дієти, більшою різноманітністю дієти та меншим ризиком ожиріння (18).

Інше дослідження показало, що частіше їсти домашні страви пов’язано з кращою якістю дієти та меншим ризиком надлишку жиру в організмі.

Насправді ті, хто їв домашню їжу принаймні п'ять разів на тиждень, мали на 28% менше шансів мати надмірну вагу, ніж ті, хто їв домашню їжу лише три рази або менше на тиждень (19).

Спробуйте виділити кілька годин на ніч на тиждень, щоб спланувати і підготувати їжу, щоб вранці ви могли взяти обід і піти.

8. Більше спати

Якщо спати трохи раніше або налаштувати будильник пізніше, щоб трохи більше поспати, це може сприяти збільшенню втрати ваги.

Кілька досліджень показали, що недосип може бути пов'язаний із підвищеним апетитом (20, 21).

Невелике дослідження показало, що обмеження сну посилює голод і тягу, особливо до продуктів з високим вмістом вуглеводів і калорій (22).

Нестача сну також пов’язана зі збільшенням споживання калорій.

В одному дослідженні 12 учасників споживали в середньому на 559 калорій більше після сну всього чотири години, порівняно з тим, коли вони отримали цілих вісім годин (23).

Складання здорового графіка сну є найважливішою складовою втрати ваги, поряд із правильним харчуванням та фізичними вправами. Щоб максимізувати свої результати, намагайтеся висипатись щонайменше вісім годин на ніч.

9. Змініть свою поїздку

Хоча водіння може бути одним із найзручніших способів дістатися до роботи, це може бути не таким гарним для вашої талії.

Дослідження показують, що піші прогулянки, їзда на велосипеді або користування громадським транспортом можуть бути пов’язані із зниженням маси тіла та меншим ризиком набору ваги.

В одному дослідженні спостерігалося 822 людини протягом чотирьох років і було встановлено, що ті, хто подорожував на машині, як правило, набирали більше ваги, ніж ті, хто не подорожував на машині (24).

Аналогічним чином, дослідження, яке включало 15 777 осіб, показало, що використання громадського транспорту або активних способів транспорту, таких як піші прогулянки або їзда на велосипеді, було пов'язано зі значно нижчим індексом маси тіла та відсотком жиру в порівнянні з використанням приватного транспорту 25).

Зміна поїздок навіть кілька разів на тиждень може стати простим способом збільшити втрату ваги.

10. Почніть відстежувати споживання

Ведення харчового щоденника для відстеження того, що ви їсте, може бути ефективним способом збільшити втрату ваги та залишатися відповідальним.

Одне дослідження відстежувало втрату ваги у 123 людей протягом року і виявило, що заповнення харчового щоденника було пов’язано з більшою втратою ваги (26).

Інше дослідження показало, що учасники, які регулярно використовували систему відстеження для самостійного контролю за своїм харчуванням та фізичними вправами, втратили більше ваги, ніж ті, хто не використовував її регулярно (27).

Аналогічним чином, дослідження, проведене серед 220 жінок із ожирінням, показало, що часте та послідовне використання інструменту самоконтролю сприяло поліпшенню довгострокового контролю ваги (28).

Спробуйте скористатися додатком або навіть просто ручкою та папером, щоб записати, що ви їсте та п'єте, починаючи з першого прийому їжі протягом дня.

Справа в тому…

Внесення декількох невеликих змін у свої ранкові звички може стати простим та ефективним способом збільшення втрати ваги.

Заняття здоровою поведінкою вранці також може розпочати вихідний день на правій нозі і налаштувати вас на успіх.

Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте ці ранкові звички з добре збалансованою дієтою та здоровим способом життя.