Кава - один з найпопулярніших напоїв у світі.

Однак вплив кави на контроль ваги неоднозначний.

Його переваги включають контроль апетиту та поліпшення обміну речовин, що може допомогти вам схуднути.

Однак кава містить кофеїн, який може призвести до поганого сну та більшої тяги до цукру у деяких людей, що може негативно вплинути на вагу. Крім того, багато кавові напої містять доданий цукор і надмірну калорійність.

У цій статті детальніше розглядається вплив кави на вашу вагу.

впливає
Поділитися на Pinterest

Чорна кава може сприяти здоровій вазі.

Чорна кава без будь-яких доданих інгредієнтів є дуже низькокалорійною і може допомогти вам досягти здорової ваги.

Кава є низькокалорійною.

Намагаючись схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій. Це можна зробити, збільшивши фізичну активність або споживаючи менше калорій.

Найпростіший спосіб зменшити споживання калорій - вибрати низькокалорійні напої. Наприклад, заміна лише 1 склянки (240 мл) солодкого висококалорійного напою такою ж кількістю води може призвести до втрати ваги більше ніж 1,9 кг за 6 місяців (1).

Сама по собі кава - це дуже низькокалорійний напій. Насправді 1 чашка (240 мл) завареної кави містить лише 2 калорії (2).

Однак кава містить цю мінімальну кількість калорій лише в тому випадку, якщо ви п’єте її чорною, без додавання цукру, молока чи будь-яких інших інгредієнтів.

Якщо ви намагаєтеся зменшити загальне споживання калорій, заміною висококалорійних напоїв, таких як газована вода, сік або шоколадне молоко, може бути гарним місцем для початку.

Кофеїн може посилити обмін речовин.

Кофеїн - природний стимулятор, який зазвичай міститься в каві, чаї та безалкогольних напоях. На порцію кава, як правило, містить найбільше кофеїну з цих трьох напоїв.

Одна чашка (240 мл) завареної кави пропонує приблизно 95 мг кофеїну. Проте вміст кофеїну залежить від типу квасолі, стилю обсмажування та приготування (3).

Кофеїн може покращити ваш обмін речовин, показник того, скільки калорій спалює ваше тіло щодня. Це одна з причин, чому кофеїн входить до складу багатьох добавок для схуднення.

Однак для значного впливу на обмін речовин можуть знадобитися великі дози кофеїну.

Наприклад, одне дослідження показало, що доза кофеїну 4,5 мг на фунт ваги (10 мг на кг) збільшує обмін речовин на цілих 13%. Це дорівнює 680 мг кофеїну, колосальних 7 чашок (1660 мл) кави для тих, хто важить 68 кг (4).

Проте деякі дослідження показують, що регулярне споживання кофеїну може покращити підтримку ваги тіла та її втрату.

В одному дослідженні збільшення споживання кофеїну було пов'язано з меншим збільшенням ваги протягом 12 років. Однак учасники, які споживали найбільше кофеїну, були на приблизно 1 фунт (0,4–0,5 кг) легшими, ніж ті, у кого споживання кофеїну найнижче (5).

Інше дослідження розглядало людей, які успішно схудли. Ті, хто споживав найбільше кави та кофеїну, успішніше підтримували втрату ваги з часом (6).

Кофеїн може зменшити апетит.

Кофеїн також може допомогти зменшити апетит.

Апетит контролюється багатьма різними факторами, включаючи поживний склад їжі, гормони та рівень активності. Вживання кави з кофеїном може знизити рівень гормону голоду греліну (7).

Крім того, дослідження показують, що вживання кави, що містить кофеїн, може зменшити кількість споживаних калорій протягом дня, порівняно з тим, що її не вживати (8, 9).

Однак дослідження, що стосуються кофеїну як пригнічувача апетиту, суперечливі, деякі дослідження повідомляють, що кофеїн майже не впливає на почуття повноти (10).

Тому потрібні додаткові дослідження.

Кава все ще може стимулювати набір ваги.

Хоча деякі дослідження припускають, що кава може бути корисною для схуднення, вона також може негативно впливати на вагу різними способами.

Кофеїн може порушити здоровий режим сну.

Кофеїн діє як стимулятор, блокуючи дію аденозину, хімічної речовини в мозку, що робить вас сонливими (11).

Це може бути корисно, якщо вам потрібен додатковий удар струму. Однак, якщо споживання пізніше дня, кава може вплинути на режим сну.

У свою чергу, це може призвести до збільшення ваги. Недолік сну пов’язаний із більшою масою тіла, підвищеним апетитом та більшою тягою до оброблених продуктів (12, 13, 14).

Популярні комбінації кави можуть товстіти

Багато людей асоціюють каву з солодким, як торт. Це тому, що кофеїн змінює відчуття солодкості, що може призвести до тяги до солодкої їжі (15).

Щоденне додавання закуски з високим вмістом цукру до кави може призвести до можливого збільшення ваги.

Щоб уникнути тяги до цукру та можливого набору ваги, який може спричинити споживання солодких, висококалорійних ласощів, насолоджуйтесь кавою з продуктами, що забезпечують джерело білка та корисних жирів, наприклад, жменю горіхів або яйце для сніданку.

Білок і жир сприяють насиченню і можуть зменшити частоту тяги до цукру (16).

Деякі кавові напої завантажені калоріями та цукром.

Хоча звичайна кава є низькокалорійною, багато кавові напої наповнені калоріями та цукром.

Популярні кав'ярні та франшизи продають підсолоджені кавові напої, що містять доданий цукор та сотні калорій. Наприклад, карамельний Frappuccino Large Starbucks (16 унцій або 470 мл) містить 420 калорій і більше 16,5 чайних ложок (66 грам) цукру (17).

Регулярне вживання солодких напоїв, таких як підсолоджені кавові суміші, пов’язане із збільшенням ваги та підвищеним ризиком ожиріння (18).

Крім того, багато людей додають у свою каву масло або кокосове масло, щоб зробити сучасний напій, відомий як куленепробивна кава.

Хоча додавання в раціон здорових жирів, таких як кокосова олія, може принести користь вашому здоров’ю, додавання занадто великої кількості цих жирних і калорійних продуктів до кави, не коригуючи додаткові калорії, може призвести до зворотного ефекту та небажаного збільшення ваги.

Як пити каву, не набираючи вагу

Є багато способів насолодитися щоденною чашкою кави, не набираючи ваги.

Найголовніша порада - уникати додавання зайвої кількості цукру до кави. Цукор присутній у багатьох ароматизованих кремах та заздалегідь виготовлених латте, і багато людей додають столовий цукор або рідкі підсолоджувачі, як сироп агави, безпосередньо до своєї чашки кави.

Ось кілька способів зменшити споживання цукру, одночасно додаючи смаку каві:

  • Посипте трохи кориці.
  • Використовуйте несолодке мигдальне молоко, кокосове молоко або наполовину.
  • Використовуйте невелику кількість натурального підсолоджувача без калорій, наприклад, стевії.
  • Додайте кілька крапель ванільного екстракту.
  • Розтопіть на невеликому квадратику високоякісного темного шоколаду.

Хоча наполовину і кокосове молоко мають низький вміст цукру, вони калорійніші, ніж інші добавки. Краще вживати невелику кількість цих продуктів у каві, щоб уникнути надмірного споживання калорій.

Кава має природний гіркий смак, тому, можливо, вам доведеться поступово зменшувати кількість доданого підсолоджувача, щоб регулювати смакові рецептори. Наприклад, наступного разу, коли ви придбаєте підсолоджену латте, спробуйте замовити половину звичайної кількості смакового сиропу.

А ще краще приготуйте свою каву вдома. Це дозволить вам не тільки контролювати кількість підсолоджувача, але й заощадити гроші.

Якщо вам подобається куленепробивна кава, спробуйте вибирати корисні жири, наприклад, вершкове масло або кокосове масло, і вживайте невеликі кількості. Також пам’ятайте про щоденне споживання калорій, щоб переконатися, що ви не споживаєте занадто багато калорій.

Суть

Кава сама по собі не призводить до збільшення ваги, а насправді може сприяти зниженню ваги, збільшуючи обмін речовин і допомагаючи контролювати апетит.

Однак це може негативно вплинути на сон, що може сприяти набору ваги. Крім того, багато популярні кавові напої та їх поєднання мають високу калорійність та доданий цукор.

Щоб мінімізувати ризик набору ваги, спробуйте виключити доданий цукор та висококалорійні добавки.

Споживання щоденної чашки кави може бути здоровим способом розпочати день. Однак важливо враховувати інгредієнти, які використовуються під час приготування або замовлення напою.