Багато людей, які вирішили схуднути, опиняються під складним питанням: чи слід займатися кардіо або піднімати тяжкість?
Це два найпопулярніші типи тренувань, але буває важко зрозуміти, яке найкраще використовувати ваш час.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про кардіотренування проти силових тренувань, щоб схуднути.
Кардіо спалює більше калорій за сеанс
Багато вчених досліджували, скільки калорій спалюють люди під час різних видів діяльності.
На основі цього дослідження ви можете використовувати масу тіла, щоб оцінити, скільки калорій ви спалите під час різних видів вправ, включаючи кардіотренування та тренування з обтяженнями.
Для більшості видів діяльності, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалюєте.
Якщо ви важите 73 кг, ви будете спалювати приблизно 250 калорій за кожні 30 хвилин пробіжки в помірному темпі (1).
Якщо ви бігали швидше, ніж 6 миль на годину, ви спалили б близько 365 калорій за 30 хвилин (1).
З іншого боку, якщо ви тренуєтеся з вагами стільки ж часу, ви можете спалити лише близько 130–220 калорій.
Взагалі, ви будете спалювати більше калорій за кардіосеанс, ніж тренування з обтяженнями, приблизно за стільки ж зусиль.
Тренування з обтяженням допомагають спалювати більше калорій щодня
Хоча тренування з вагою зазвичай не спалює стільки калорій, як кардіотренування, воно має інші важливі переваги (2).
Наприклад, тренування з обтяженнями ефективніші, ніж кардіо, для нарощування м’язів, а м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж інші тканини, включаючи жир (3).
Через це нарощування м’язів зазвичай називають ключем до збільшення метаболізму в стані спокою - тобто, скільки калорій ви спалюєте під час відпочинку.
Одне дослідження вимірювало метаболізм спокою учасників протягом 24 тижнів силових тренувань.
У чоловіків тренування з обтяженнями призвели до 9% збільшення обміну речовин у спокої. Наслідки у жінок були незначними, із зростанням майже на 4% (4).
Хоча це може звучати добре, важливо подумати, скільки калорій воно представляє.
Для чоловіків метаболізм у спокої збільшився приблизно на 140 калорій на день. У жінок це було лише близько 50 калорій на день.
Тож тренування з обтяженнями та нарощування м’язів не змусять ваш метаболізм стрімко зростати, але ви можете збільшити його на невелику кількість.
Однак тренування з обтяженнями мають і інші важливі переваги для спалювання калорій.
Зокрема, дослідження показали, що ви спалюєте більше калорій протягом декількох годин після тренувань з обтяженням, порівняно з кардіотренуванням (5, 6, 7).
Насправді є повідомлення, що метаболізм у спокої залишається підвищеним протягом 38 годин після тренувань з обтяженнями, тоді як такого збільшення не повідомлялося при кардіо (7).
Це означає, що користь від спалювання калорій від ваги не обмежується лише тим, коли ви тренуєтесь. Ви можете продовжувати спалювати калорії годинами чи днями пізніше.
Для більшості видів вправ більш інтенсивне тренування збільшить кількість спалених калорій після цього (8).
Інтерактивні тренування високої інтенсивності забезпечують кардіоподібні переваги за менший час
Хоча кардіотренування та тренування з обтяженнями є двома найпопулярнішими тренуваннями, є й інші варіанти.
Одним з них є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке передбачає короткі сплески дуже інтенсивних фізичних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності (9, 10).
Як правило, тренування HIIT триватиме від 10 до 30 хвилин.
Ви можете використовувати HIIT з різними вправами, включаючи спринт, їзду на велосипеді, стрибки зі скакалки або інші вправи на вагу тіла.
HIIT може спалити більше калорій
Деякі дослідження безпосередньо порівнювали ефекти кардіо, силових тренувань та HIIT.
В одному дослідженні порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин HIIT, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.
Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ (11).
Однак це не обов'язково означає, що інші види вправ не корисні для схуднення.
HIIT і традиційне кардіо може мати подібний вплив на втрату ваги
Дослідження, що вивчали понад 400 дорослих із надмірною вагою та ожирінням, виявили, що HIIT та традиційне кардіо зменшують жир і обхват талії на подібну кількість (12).
Крім того, інші дослідження показали, що тренування в стилі HIIT можуть спалити приблизно таку ж кількість калорій, як традиційні кардіотренування, хоча це залежить від інтенсивності вправ.
Деякі дослідження підраховують, що ви можете спалити приблизно 300 калорій за 30 хвилин кардіотренінгу або HIIT, якщо ви важите приблизно 160 фунтів (73 кг) (13).
Однією з потенційних переваг HIIT є те, що ви можете витрачати менше часу на фізичні вправи, оскільки періоди відпочинку включаються в інтенсивні періоди активності.
Використання декількох видів вправ може бути кращим
Американський коледж спортивної медицини (АССМ) - одна з найбільших і найбільш шанованих організацій, що пропонує рекомендації щодо фізичних вправ.
Опублікував обгрунтовані фактичні рекомендації щодо схуднення (14).
Скільки потрібно робити вправи на тиждень?
Загалом ACSM стверджує, що менше 150 хвилин на тиждень помірних або енергійних фізичних навантажень, таких як кардіотренування, мабуть, недостатньо для схуднення.
Однак він заявляє, що більше 150 хвилин на тиждень такого виду фізичної активності достатньо, щоб у більшості людей було зниження ваги.
Крім того, дослідження показують, що люди, як правило, втрачають більше маси тіла, коли мають більш високий рівень фізичної активності (14).
Які типи вправ слід робити?
Цікаво, що огляд ACSM дослідження показав, що тренування з обтяженнями не дуже корисні для схуднення.
Однак важливо пам’ятати, що навіть якщо ваша вага не змінюється, склад вашого тіла може покращуватися.
Наприклад, тренування з обтяженнями можуть призвести до збільшення м’язів і зменшення жиру.
Якщо м’язи та жир змінюються на однакову величину, шкала може залишитися незмінною, навіть якщо ви стали здоровішими.
Велике дослідження, проведене серед 119 дорослих із зайвою вагою або ожирінням, допомагає поставити все на перспективу щодо фізичних вправ та втрати ваги. Учасники були розділені на три групи вправ: кардіо, ваги або кардіо плюс ваги (15).
Через вісім місяців ті, хто займався кардіотренажерами та збільшував вагу, втрачали більше ваги та жиру.
Тим часом вагові та кардіо-вагові групи набрали більше м’язів.
Загалом, у кардіо- та ваговій групі були найкращі зміни у складі тіла. Вони втрачали вагу та жир, одночасно набираючи м’язи.
Це означає, що програма, що поєднує кардіотренажери та вагу, може бути найкращою для поліпшення складу тіла.
І дієта, і фізичні вправи мають вирішальне значення для довгострокового успіху
Більшість людей знає, що фізичні вправи та здорове харчування необхідні для оптимального здоров’я.
Усі основні організації охорони здоров’я рекомендують змінити як дієту, так і режим фізичних вправ, щоб сприяти зниженню ваги (14).
Прихильності найкращій програмі вправ недостатньо, оскільки вам все одно потрібно звертати увагу на свій раціон, якщо ви хочете оптимізувати свій прогрес.
Дослідження показали, що ідеальна програма для тривалого схуднення включає помірне зменшення споживання калорій і хорошу програму вправ (16).
Хоча багато людей знають, що здорове харчування важливо для схуднення, деякі заходять занадто далеко і кажуть, що дієта - це єдине, що має значення.
Однак важливо усвідомити, що вправи також допомагають.
У науковому огляді, який охопив понад 400 людей, вивчали ефекти дієти та фізичних вправ на схуднення та порівнювали їх із наслідками лише змін дієти.
Дослідники виявили, що поєднання змін дієти та фізичних вправ призвело до 20% більшої втрати ваги, ніж зміна дієти лише через 10 тижнів до року (17).
Крім того, програми, що включали дієту та фізичні вправи, також були ефективнішими, ніж дієта сама по собі, для підтримки втрати ваги після ще одного року.
Справа в тому…
Як кардіотренажери, так і вага можуть допомогти вам бути здоровішими та підтягнутими.
Кардіотренування спалює більше калорій, ніж тренування з вагою.
Однак ваш метаболізм може залишатися підвищеним довше після ваг, ніж кардіо, і підняття тягарів краще для нарощування м’язів.
Тому ідеальна програма вправ для поліпшення складу тіла та здоров’я включає кардіотренажери та вагу. Найкраще робити обидва.