Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість сну, яка може бути настільки ж важливою, як дієта та фізичні вправи.

способів

На жаль, багато людей недосипають. Насправді, близько 30% дорослих сплять менше шести годин більшості ночей, згідно з дослідженням серед дорослих американців (1).

Цікаво, що все більші докази показують, що сон може бути відсутнім фактором для багатьох людей, які намагаються схуднути. Ось сім причин, чому достатній сон може допомогти вам схуднути.

1. Недосип є основним фактором ризику набору ваги та ожиріння

Недолік сну неодноразово пов'язували з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та збільшенням ваги (2).

Вимоги людей до сну різняться, але загалом дослідження відзначають зміни у вазі, коли люди сплять менше семи годин на ніч (3).

Основний огляд показав, що коротка тривалість сну збільшує ймовірність ожиріння на 89% у дітей та 55% у дорослих (3).

В іншому дослідженні спостерігалося близько 60 000 медсестер, які не страждають ожирінням, протягом 16 років. Наприкінці дослідження медсестри, які спали п'ять годин або менше за ніч, мали на 15% більше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто спав щонайменше сім годин на ніч (4).

Хоча всі ці дослідження були спостережливими, збільшення ваги також спостерігалося в експериментальних дослідженнях щодо недосипання.

Одне дослідження дозволило 16 дорослим спати лише п’ять годин на ніч протягом п’яти ночей. За короткий курс цього дослідження вони набрали в середньому 1,8 фунта (0,82 кг) (5).

Крім того, багато розладів сну, такі як апное уві сні, погіршуються із збільшенням ваги.

Це порочне коло, з якого важко врятуватися. Недолік сну може призвести до збільшення ваги, що може призвести до ще більшого зниження якості сну6).

2. Недосип може підвищити апетит

Багато досліджень показали, що люди, які страждають від сну, повідомляють про підвищений апетит (7, 8).

Ймовірно, це пов’язано із впливом сну на два важливі гормони голоду - грелін та лептин.

Грелін - гормон, що виділяється в шлунку, що сигналізує про голод у мозку. Рівні високі перед їжею, це коли шлунок порожній, і низькі після їжі (7).

Лептин - гормон, що виділяється жировими клітинами. Пригнічує голод і сигналізує про повноту мозку (7).

Коли ви недостатньо спите, ваше тіло виробляє більше греліну і менше лептину, залишаючи вас голодними та підвищуючи апетит.

Дослідження, проведене понад 1000 людей, показало, що у тих, хто спав нетривалий час, рівень греліну на 14,9% вищий, а лептину на 15,5% нижчий, ніж у тих, хто висипався.

Короткі шпали також мали вищий ІМТ (7).

Крім того, гормон кортизол вищий, коли ви недостатньо спите. Кортизол - гормон стресу, який також може підвищувати апетит (2).

3. Сон допомагає боротися з тягою та робити здоровий вибір

Недолік сну насправді порушує роботу вашого мозку. Це може ускладнити вибір здорового вибору та протистояння спокусливій їжі (9).

Позбавлення сну насправді зменшить активність у лобовій частці мозку. Лобова частка відповідає за прийняття рішень і самоконтроль (10).

Крім того, схоже, центри винагороди мозку більше стимулюються їжею, коли ви не сонливі (9).

Тож після поганого нічного сну ця чаша з морозивом не тільки більш корисна, але ймовірно, вам буде важче займатися самоконтролем.

Крім того, дослідження показали, що відсутність сну може збільшити вашу спорідненість до продуктів з високим вмістом калорій, вуглеводів та жирів (11, 12).

Дослідження, проведене на 12 чоловіках, розглядало наслідки відсутності сну на споживання їжі.

Коли учасникам дозволялося спати лише чотири години, споживання калорій збільшилося на 22%, а споживання жиру майже вдвічі порівняно з тим, коли їм дозволяли спати вісім годин (13).

4. Недолік сну може збільшити споживання калорій

Бідні шпали, як правило, споживають більше калорій.

Дослідження, проведене на 12 чоловіках, показало, що коли учасникам дозволялося спати лише чотири години, вони з'їдали в середньому на 559 калорій більше наступного дня, порівняно з тим, коли їм дозволяли вісім годин (13).

Це збільшення калорій може бути зумовлене підвищеним апетитом та поганим вибором їжі, як уже згадувалося вище.

Однак це може бути просто через збільшення часу, коли ви не спите і можете їсти. Це особливо актуально, коли час неспання проводиться неактивним, наприклад, перегляд телевізора (14).

Крім того, деякі дослідження щодо недосипання виявили, що велика частина надлишку калорій споживалась як закуска після вечері (5).

Недолік сну також може збільшити споживання калорій, впливаючи на вашу здатність контролювати розмір порції.

Це було показано в дослідженні на 16 чоловіках. Учасникам дозволяли спати вісім годин або не спали всю ніч. Вранці вони виконали комп’ютерне завдання, де їм потрібно було вибрати розмір порцій різних продуктів.

Ті, хто не спав цілу ніч, відбирали більші порції, повідомляли про підвищений голод і підвищували рівень гормону голоду греліну (15).

5. Недолік сну може знизити обмін речовин у спокої

Ваша швидкість метаболізму у спокої (RMR) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, коли ви повністю відпочиваєте. На це впливає вік, вага, зріст, стать та м’язова маса.

Дослідження показують, що недосипання може знизити ваш показник ЯМР (16).

В одному дослідженні 15 чоловіків не спали протягом 24 годин. Тоді його показник ЯМР був на 5% нижчим, ніж після звичайного нічного відпочинку, а рівень метаболізму після їжі був на 20% нижчим (17).

На відміну від цього, деякі дослідження не виявили змін в обміні речовин із втратою сну. Тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи і як втрата сну уповільнює метаболізм18).

Також виявляється, що поганий сон може спричинити втрату м’язів. М’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, тому, коли м’язи втрачаються, швидкість метаболізму у спокої зменшується.

Одне дослідження поставило 10 дорослих із зайвою вагою на 14-денну дієту з помірним обмеженням калорій. Учасникам дозволялося спати 8,5 або 5,5 годин.

Обидві групи втратили жир і м'язову вагу, але ті, хто спав лише 5,5 годин, втратили менше жиру і більше м'язів (19).

Втрата м’язів у 22 фунти (10 кг) може знизити ваш RMR приблизно на 100 калорій на день (20).

6. Сон може покращити фізичну активність

Недолік сну може спричинити втому протягом дня, що робить вас менш імовірними та менш мотивованими до фізичних вправ.

Крім того, вони частіше втомлюються раніше під час фізичних навантажень (21).

Дослідження, проведене на 15 чоловіках, показало, що коли учасники були недосипані, кількість та інтенсивність їх фізичної активності зменшувались (22).

Хороша новина полягає в тому, що більше сну може допомогти покращити ваші спортивні результати.

В одному дослідженні баскетболістів коледжу пропонували проводити по 10 годин у ліжку щовечора протягом п’яти-семи тижнів. Вони стали швидшими, час реакції покращився, підвищилась точність і рівень втоми зменшився (23).

7. Допомагає запобігти резистентності до інсуліну

Недолік сну може зробити клітини стійкими до інсуліну (24, 25).

Інсулін - гормон, який переміщує цукор з крові в клітини організму для використання енергії.

Коли клітини стають стійкими до інсуліну, в крові залишається більше цукру, і організм виробляє більше інсуліну для його компенсації.

Занадто багато інсуліну робить вас голодними і говорить вашому тілу зберігати більше калорій у вигляді жиру. Інсулінорезистентність є попередником як діабету 2 типу, так і збільшення ваги.

В одному дослідженні 11 чоловікам дозволялося спати лише чотири години протягом шести ночей. Після цього здатність їх організму знижувати рівень цукру в крові зменшилась на 40% (25).

Це говорить про те, що лише кілька ночей поганого сну можуть призвести до того, що клітини стають стійкими до інсуліну.

Справа в тому…

Окрім повноцінного харчування та фізичних вправ, повноцінний сон є важливою частиною підтримки ваги.

Недолік сну різко змінює реакцію організму на їжу.

Для початку ваш апетит підвищується, і ви рідше протистояте спокусам і контролюєте порції.

Що ще гірше, це може обернутися порочним кругообігом. Чим менше ви спите, чим більше ви набираєте вагу і чим більше набираєте вагу, тим важче спати.

З іншого боку, створення здорових звичок сну може допомогти вашому тілу підтримувати здорову вагу.