продуктів

Білок є одним з найважливіших видів так званих макроелементів. Білки, на відміну від вуглеводів або жирів, рідко чують будь-які застереження, можливо, лише у випадках їх непропорційно великого споживання.

Ми завжди повинні стежити за тим, щоб наш раціон містив достатньо.

Що стосується білків, то люди найчастіше думають про продукти тваринного походження. Однак існує також багато рослинних продуктів, які містять багато білка.

Яйця вважаються найкращим джерелом тваринного білка. Однак їх проблема полягає в тому, що люди часто мають алергію на них.

З цієї причини добре знати, які ще джерела білка існують.

Перш ніж ми дійдемо до переліку продуктів із високим вмістом рослинного білка, давайте поговоримо про кілька важливих відомостей: що таке білок, навіщо нам потрібен білок і скільки білка нам слід приймати щодня.

Що таке білок

Давайте розглянемо білок як довге намисто з перлів. Кожна з цих перлин у намисті є амінокислотою. Коли білок засвоюється, амінокислотний ланцюг розпадається на окремі амінокислоти.

Тому, якщо взяти групу амінокислот і об’єднати їх, ми отримаємо білок. Кожна амінокислота грає різну роль.

Наприклад, амінокислота, яка називається фенілаланін, розпадається на дофамін. Це нейромедіатор, який робить нас щасливими.

Існує два типи амінокислот: незамінні та незамінні.

Неесенціальні амінокислоти означають не те, що вони непотрібні, а те, що організм може їх виготовити сам.

І ми повинні приймати незамінні амінокислоти з раціону, оскільки наш організм не може сам їх синтезувати.

Навіщо нам білок

Білок нам потрібен з багатьох причин. Без них ми швидко хворіли б, бо наш організм починав би руйнувати м’язову тканину, отримуючи амінокислоти, необхідні для виживання.

Напевно, найвідоміша роль білка - це його здатність допомагати відновленню та побудові м’язової тканини. Це також причина, чому білкові продукти набули такого широкого поширення у фітнес-індустрії.

Білок, як я вже згадував, виробляє нейромедіатори, такі як дофамін, серотонін, мелатонін тощо.

Ці нейромедіатори відправляють сигнали в організм, і без них ми не змогли б функціонувати. Білки також необхідні для вироблення антитіл, гормонів, ферментів, а також для перенесення інших речовин в організм.

Вони явно необхідні для оптимального здоров'я, оскільки без них наш організм не виконував би своїх функцій.

Скільки нам потрібно білка

Нам потрібно отримувати достатню кількість білка, щоб наші органи тіла мали достатні ресурси для нормальної роботи.

Однак, навпаки, багато хто з нас вживає занадто багато білка.

Особливо це стосується прихильників так званої палео-дієти, які вживають надмірну кількість м’яса. Таке надмірне споживання призводить до надмірного закислення організму.

Вони не розуміють, що також отримують білок з овочів (наприклад, з брокколі, яка містить до 20% білка). Потім це закінчується так, що печінка перевантажена і не встигає переробити таку кількість білка.

Оскільки ми хочемо отримувати достатню кількість білка, але не надто багато, нам потрібно з’ясувати, який асортимент білків нам підходить.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати щодня не менше 0,25 г білка на кг ваги, щоб залишатися в живих та уникати виснаження м’язів.

Однак в ідеалі рекомендується приймати 0,6 г білка на 1 кг ваги в день. Однак моя особиста рекомендація дещо інша. Я рекомендую вживати від 0,4 до 1,6 г білка на 1 кг ваги в день.

Діапазон, в якому ви перебуваєте, залежить від різних факторів, таких як фізична активність, тип і тривалість щоденних занять, вік, цілі тощо.

Наприклад, людям похилого віку потрібна трохи більша доза білка, ніж рекомендована середня кількість споживання білка згідно з ВООЗ.

Однак безпечний діапазон становить від 0,4 до 1,6 г білка на кг ваги на добу. Може знадобитися деякий час, щоб з’ясувати, наскільки вам відповідає цей діапазон 1 .

Причина, чому верхня межа становить 1,6 грам на 1 кг ваги, полягає в тому, що її перевищення може призвести до надмірного навантаження на вашу печінку. Метаболізм білка виробляє аміак, який повинен перетворюватися в сечовину в печінку і виводитися нирками.

Занадто велике споживання білка викликає надмірний стрес для печінки. Він виконує багато функцій, тому слід намагатися не обтяжувати його без потреби.

Як ми можемо отримати білок

У харчовому світі є багато хороших джерел білка. Найвідоміші - це продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба чи яйця.

Споживаючи ці продукти, нам слід зосередитись на їх найвищій якості, оскільки тварини можуть зберігати токсини у своєму жирі. Таким чином, здоровіші продукти також виробляються з чистіших тварин.

Сучасне суспільство приймає занадто багато продуктів тваринного походження, і існує багато великих рослинних ресурсів, про які багато хто не знає.

Ми не повинні бути вегетаріанцями чи веганами відразу, але всі ми зобов’язані зменшити споживання продуктів тваринного походження через їх вплив на навколишнє середовище. В основному це парникові гази та споживання води при їх виробництві.

Крім того, людина здатна отримувати весь білок з рослинних джерел. Ось список з 10 продуктів, які містять більше білка, ніж яйця.

10 продуктів з більшим вмістом білка, ніж яйця

Для порівняння: 1 яйце, яке зазвичай важить близько 50 г, містить 6 г білка. Усі перелічені нижче продукти містять більше білка на 50 г ваги 2 .

1. Мигдальне масло

Він містить 10 г білка на 50 г. Це також хороше джерело корисних жирів, біотину, вітаміну Е та марганцю. Дивно додавати його у свій смузі.

2. Насіння конопель

У них 16 г білка на 50 г. Вони також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Ви можете додати їх до смузі або посипати салатом.

3. Насіння гарбуза

У них 8 г білка на 50 г. Крім того, вони є дивовижним джерелом магнію, який нам потрібен для використання енергії в організмі.

Вони допомагають знищити паразитів в організмі. Я люблю класти гарбузове насіння на десять або додавати в салати, щоб вони виглядали красивіше.

4. Харчові дріжджі

Вони містять до 25 г білка на 50 г. Харчові дріжджі також є чудовим джерелом вітаміну В12.

Вони мають чудовий сирий і горіховий смак, вони чудово підходять для салатів і майже всього.

5. Тузові водорості

Він містить 16 г білка на 50 г. У цих водоростях багато білка і клітковини. Це також хороше джерело калію та йоду.

Ви можете додавати його в супи, салати або використовувати в обгортанні.

6. Хлорела

У ньому 29 г білка на 50 г. Хлорела належить до т. Зв суперпродукти. Це водорость, за допомогою якої ви можете вивести важкі метали з організму.

У ньому повно дивовижних поживних речовин, таких як вітамін А, кальцій, залізо та магній. З мого досвіду, він не найсмачніший, тому його краще вживати в невеликих кількостях в смузі або на овочах або воді.

7. Спіруліна

Містить 28 г на 50 г. Це ще один вид водоростей і суперпродуктів. Як і хлорела, він також допомагає виводити важкі метали з організму, і його слід вживати так само.

Додайте його у свій смузі в невеликих кількостях, і ви отримаєте багато користі для здоров’я.

У ній багато вітаміну К, калію, магнію та вітамінів групи В.

8. Шматочки какао

У ньому 7 г білка на 50 г. Какао відрізняється від какао тим, що все ще містить живі ферменти, корисні для здоров’я.

Какао також вважається суперпродуктом завдяки високому вмісту клітковини, магнію, кальцію та сприяє покращенню настрою.

Готуйте шматочки какао на десять або коли ви відчуваєте голод.

9. Насіння льону

Вони містять 9 г білка на 50 г. Вони також мають високий вміст жирних кислот омега-3, що допомагає зменшити запалення. Вони є чудовим джерелом клітковини.

Споживаючи льон, ми віддаємо перевагу його меленій формі, щоб ми могли його перетравити, але він повинен бути свіжим, щоб у ньому зберігалися жири.

Вони добре використовуються як замінник яєць або додають їх до смузі.

10. Тахіні

Він містить 10 г білка на 50 г. Тахіні - це смажене і подрібнене насіння кунжуту. Вони мають сильну протизапальну дію і містять багато вітамінів та мінералів, таких як магній, цинк та марганець.

Тахіні чудово підходить, коли його додають до тушкованих овочів, таких як брокколі або цвітна капуста.

Висновок

Білок необхідний з багатьох причин. Наявність достатньої кількості цих макроелементів (від 0,4 до 1,6 грам на кг ваги тіла) важливо для того, щоб ви почувались життєво необхідними.

Існує безліч чудових варіантів та джерел білка, які можуть бути не тваринного походження, наприклад, список із 10 продуктів, перерахованих вище. Спробуйте їм і напишіть нам про свій досвід у коментарях під статтею.