Серцево-судинні захворювання спричиняють 30% смертей в Угорщині, і за цими даними ми знаходимось у верхній частині списку в Європі. Однак, за допомогою кількох змін дієти, ви можете зробити багато для запобігання усьому цьому!

артеріальний тиск

1. Зверніть увагу на те, що ви намазуєте на свій хліб!

Вибирайте насіння масла замість масла та вершкового сиру. Ці склади багаті мононенасиченими жирами, які допомагають регулювати рівень холестерину, знижують артеріальний тиск і захищають серце. Згідно з більшістю досліджень, щасливіше замінити різні вершкові масла рослинними оліями. Однак також варто виключити з нашого раціону маргарин через його високий вміст трансжирних кислот, оскільки ці інгредієнти значно збільшують ризик серцевого нападу навіть у невеликих кількостях. Якщо з якихось причин ви не можете їсти горіхи, може бути гарною альтернативою змішати подрібнений виделкою авокадо з оливковою олією з часником і трохи перегною, або якщо ви працюєте з невеликим насінням соняшнику з медом і корицею.

2. Приготуйте самостійно сіль для приправ!

Переконайтеся, що у вас є корисна кількість солі! Вживання меншої кількості солі може зменшити ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 24%. Перший крок - залишити оброблені або готові продукти, такі як пелюстки картоплі, сухарі, м’ясні нарізки чи м’ясні консерви, а також краще забути про швидке та швидке харчування. Більше того, заздалегідь виготовлені соуси для макаронних виробів, заправки для салатів, кубики супів та приправи можуть містити багато солі, разова доза до 1000 мг, що становить майже половину від загальнодобової допустимої кількості.

Порада: Якщо ви хочете викликати на своїй кухні інтенсивні смаки без солі, вам допоможуть пряні суміші, пряні трави або ароматні зелені спеції. Спробуйте сушений часник, білий перець, мелений імбир та чилі! Вони не тільки викидають меню, але також відомі їх протизапальний та протисудинний ефект, а також вони можуть знизити рівень жиру в крові.

3. У все покладіть квасолю!

Квасоля повна клітковини, одна чашка білої квасолі містить 18 грамів клітковини, що становить половину рекомендованої кількості на день. Він також знижує рівень холестерину, покращує вуглеводний обмін, врівноважує артеріальний тиск і зменшує запалення. Регулярно споживаючи його, можна значно зменшити ризик розвитку серцевих захворювань. Багаті волокном страви, що приносять серце, включають малину, груші, ячмінь, солодку картоплю, овес, пшеничні висівки та макарони з цільної пшениці.

Порада: Багато людей неохоче вживають квасолю, бо бояться її набряклості. Однак існують прості кухонні процедури, якими можна мінімізувати симптом.

4. Зберігайте понеділок без м’яса!

Дослідження показують, що ті, хто дотримується вегетаріанського та веганського способу життя, мають значно менший ризик серцево-судинних захворювань. Вибирайте для заміщення м’яса джерела м’ясного білка, квасоля, горох, сочевиця, соя чи олійні культури. Ви можете приготувати з них відмінні гамбургери або змішати їх в салати, але вони також виділяються як одноразова їжа. Якщо ви дотримуєтеся м’ясоїдного способу життя, ви вже можете серйозно знизити свій ризик, вживаючи переважно біле м’ясо, птицю та рибу, а у вашому раціоні лише невелика кількість червоного м’яса (1-2 грами 1-2 рази на тиждень).

5. Щодня їжте салат!

Не бійтеся приємних великих порцій! Салати, які в основному виготовляються з овочів, містять надзвичайно багато клітковини, повні антиоксидантів та поживних речовин, що захищають серце, що також зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Можливо, вам захочеться щодня включати більш значну порцію, кидати трохи капусти, руколи, брюссельської капусти, буряка, брокколі, буряка та капусти, щоб отримати різноманітні хрусткі текстури. Але ви також можете обдурити мене смаженою солодкою картоплею, нутом, авокадо, кіноа чи олійними, щоб зробити овочеву суміш ще більш поживною. З оливковою олією першого віджиму справжнє те, що ви вже корисні для свого здоров’я.

6. Вирівняйте страви з макаронів!

Перший крок - проголосувати за повнозерні версії. Ті, хто більш просунутий, також можуть приготувати спагетті з овочів - використовуючи овочезачищувач - кабачки, солодку картоплю або моркву. Або ви можете багато чого зробити, зробивши начинку самостійно замість напівфабрикатів, не лише тому, що таким чином значно менше солі потрапляє у вашу їжу. Це може бути хорошим вибором, якщо в якості основи ви використовуєте натуральні консервовані або очищені помідори. Лікопен у помідорах знижує рівень холестерину та запалення та захищає судини. Додайте оливкову олію, часник і цибулю, що мають гіпотензивну дію.

7. Попрощайтеся з цукром!

Вживання цукру не тільки негативно впливає на масу тіла, але також на рівень жиру та тригліцеридів у крові, крім того, що збільшує ймовірність серцевого нападу. Цукрова дієта збільшує частоту серцево-судинних захворювань на 38%, цей ризик подвоюється, якщо більше 21% щоденного споживання енергії надходить із цукрів. У першому турі помірковані цукристі закуски замінюйте їх багатими клітковиною та вітамінами свіжими фруктами. Ягоди також мають додаткові захисні властивості. Якщо ви все ще хочете солодощів, ви віддаєте перевагу досягати високого вмісту какао в темному шоколаді, який багатий магнієм і запобігає утворенню тромбів.

8. Переконайтеся, що хороші бактерії живуть у вашому кишечнику!

Стан нашого мікробіома в кишечнику впливає на здоров’я всього нашого організму. Якщо баланс нашої кишкової флори порушується, це може призвести до ожиріння, діабету та інших хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні, в довгостроковій перспективі. Ми можемо багато чого зробити з пре-, про- та синбіотиками для правильної бактеріальної популяції кишечника, які також можна отримати з природних джерел: йогурти, квашена капуста та інші ферментовані продукти, наприклад, мають пробіотичну дію, тоді як кефір є синбіотиком, тобто пре- та пробіотик одночасно.

9. Зверніть увагу на те, що ви п'єте!

Обов’язково забудьте про солодкі безалкогольні напої! Замініть нездорові рідини великою кількістю води, чаїв, свіжовичавлених овочевих та фруктових соків. Є напої, які особливо корисні для серця. Наприклад, червоне вино (споживається в міру і відповідально!) Містить багато антиоксидантів, такого ж ефекту можна досягти за допомогою безалкогольного червоного виноградного соку. Зелений і чорний чаї, а також червоний (ройбуш), фруктові та деякі трав'яні чаї, такі як ромашка або гібіскус, також сприятливо впливають на артеріальний тиск.

10. Їжте більше риби!

Риба є не тільки чудовим джерелом білка, але вона також добре впливає на рівень нашого вітаміну D. Крім того, вони багаті омега-3 жирними кислотами, які знижують кров'яний тиск і можливе запалення, інгібують тромби і допомагають збалансувати рівень жиру в крові.

Порада: Тунець, оселедець і скумбрія - також здорові продукти, але якісна риба з вітчизняної аквакультури також варта того, щоб її скуштувати. За коропом є життя. Ви їли, наприклад, волокно сома? Якщо ні, то пора!

Регулярно рухайтесь і їдьте на покази! Це тому, що хвороби, розпізнані вчасно, мають набагато більше шансів вилікуватися.