Тестостерон є гормоном домінуючим, особливо у чоловіків, але жінки також мають певну кількість тестостерону в організмі. Його рівень вік природним шляхом занепадає, але його більш суттєве зменшення може також відбуватися через інші фактори. Ви читаєте, що викликає дефіцит тестостерону, які у нього симптоми, і як підвищити рівень цього гормону для загального стану здоров’я.

Що таке тестостерон

Тестостерон це перш за все гормон, що дуже важливо для здоров’я чоловіка і стосується не лише родючості чи м’язової маси. Крім того, тестостерон не є суто людським гормоном, оскільки він також присутній у тварин. Цей головний чоловічий гормон виконує кілька функцій в організмі, в тому числі правильна функція родючості, вироблення чоловічих статевих ознак або регулювання гендерних відмінностей. [1] [2]

Коли ти тестостерон вважався відповідальним гормоном головним чином для фізіології та андрогенезу чоловіків та хлопців. Крім того, однак, він має впливають на наші кістки, за що відповідає його перетворення в естроген. Діапазон тестостерону є складним, і вчені також розглядають його роль біль і серцево-судинні функції у чоловіків і жінки. Щоб підкреслити важливість тестостерону, ми перелічимо всі процеси, де цей гормон важливий [3] [4]:

  • розмір і сила м’язів
  • ріст і міцність кісток
  • потовщення голосу і поява волосся
  • функція лібідо
  • розвиток пеніса та яєчок та вироблення сперми

його

Симптоми низького рівня тестостерону

Рівень тестостерону у чоловіків протягом життя природним чином зменшується, точніше після тридцяти його кількість зменшується на 1% на рік. Також називається низький рівень тестостерону чоловічий гіпогонадизм. Це стан при яєчках не виробляють достатню кількість тестостерону. Однак є ще кілька причин зниження рівня тестостерону. Визначити, скільки чоловіків має низький рівень тестостерону, непросто, але інформація на сьогоднішній день свідчить про це загалом це 2,1% чоловіків, тож 2 хлопці зі 100 мають зазначені труднощі. Однак ми також повинні враховувати їх вік. На випадок молоді чоловіки мова йде про 1%, але у старших чоловіків понад 80 років має цю проблему близько 50%. [5] [6] [8]

Цікава інформація така дефіцит тестостерону відбувається частіше зустрічається у чоловіків із ожирінням. Згідно з дослідженнями, в Росії виявлено низький рівень тестостерону 6,4% чоловіків з оптимальною вагою, Однак дефіцит тестостерону може поглинатися 30% чоловіків із ожирінням. Те саме стосується і діабетики, коли інші дослідження заявляють про це приблизно кожен четвертий діабетик має aj низький рівень тестостерону. [6]

Напевно, вам цікаво, якими вони є оптимальний рівень тестостерону і коли тестостерон вже оцінений як низький. Для верхня межа норми Вважається 1000-1200 нанограмів на децилітр. Для нижня межа встановлено 300 нанограм. Згідно з Американська урологічна асоціація вважаються низькими значення нижче 300 нанограм. [6] [9]

Звідки ви знаєте, що у вас низький рівень тестостерону? Зосередьтеся на найпоширеніші симптоми, які ми пропонуємо вам у наступних рядках.

Еректильні проблеми та зниження статевого потягу

Може спостерігатися зниження рівня тестостерону менше бажання до сексу, що, хоча і природно зменшується з віком, але у людей з нижчий рівень тестостерону більш виражений. Ще одна ознака проблема ерекції, для яких може зменшитися пластовий оксид азоту в тканині статевого члена, яка стимулюється тестостероном. Для повноти, імпотенція це не просто наслідок низький рівень тестостерону, але також високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, стрес і тривога, або споживання алкоголь та куріння. [7]

Депресія та емоційні коливання

Зниження прагнення до сексу в основному також пов’язане з емоціями, але крім цього, низький рівень тестостерону може проявлятися і на емоційному рівні. депресія і смуток. Тестостерон впливає на емоційна регуляція, тому симптоми його дефіциту також можуть бути втома, дратівливість і згадана нелюбов до сексу. І останнє, але не менш важливе: вони також згадуються в цьому контексті проблеми з мотивацією та впевненістю у собі. [5]

Фізичні прояви

На додаток до сексуальних та психологічних проявів, дефіцит тестостерону супроводжується певними фізичні зміни. Це належить їм зменшення м’язової маси та енергії, більший вміст жиру, але також і т. зв гінекомастія (збільшена і тонка груди) і випадання волосся. [7] [10]

Як підвищити рівень тестостерону?

Дефіцит тестостерону, або гіпогонадизм, я можу експерти перевіряють і, звичайно, провести тести для встановлення причини низького рівня гормону. Лікування тестостероном (TRT - замісна терапія тестостероном) може бути однією з форм ін’єкції, пластирі або гелі. У той же час, однак, слід додати, що цей вид лікування може спричинити за собою кілька побічних ефектів [10] [11]:

  • вищий ризик серцевих захворювань
  • збільшення грудей
  • зменшення продуктивності насіння та усадки яєчок
  • вугрі та шкірні реакції
  • апное сну

Окрім медикаментозного лікування, існують також природні способи просування тестостерону і мета статті - зосередитись на них.

Природні шляхи підвищення рівня тестостерону

Оптимальна вага тіла

Вища маса тіла може бути причиною низького рівня тестостерону. Згідно з дослідженням у журналі Clinical Endocrinology, вони мали повні молоді чоловіки у віці 14 - 20 років до На 50% менше тестостерону, ніж ті, що мають розумну вагу. [12] Зверніть увагу, що мова про зайву вагу у літніх чоловіків не йде.

Ви, мабуть, не будете здивовані тим, що люди з вищий рівень тестостерону вони також мають більше м’язів. Частково це пов’язано з процесом, за який він відповідає жирова тканина. У ньому є виробництво фермент ароматази, який перетворює андрогени в естрогени. Наче цього було недостатньо, завдяки негативу зворотній зв’язок в частині мозку гіпоталамуса, естроген зменшує вироблення тестостерону. [13] Тож якщо ви скажете, що було б непогано скинути кілограми, щоб виглядати краще, зробіть те ж саме для рівня тестостерону.

Тестостерон і здорове харчування

Дієта та оптимальна вага пов’язані, тому, мабуть, це також не дивно Правильний спосіб життя може вплинути на тестостерон. Перш за все, важливо підтримувати оптимальне споживання поживних речовин протягом тривалого періоду. Вони можуть підвищувати рівень тестостерону "Вирішити" aj часті дієти або переїдання. Спробуйте зосередитись на збалансоване споживання білків, вуглеводів і жирів. [14]

Крім того, дослідження 2009 року показують, що це також сприяє збільшенню вироблення тестостерону d-аспарагінова кислота (DAA). До них, наприклад, належать бобові та горіхи, або препарати з омега-3 жирними кислотами. Тому ви хочете підвищити рівень тестостерону, вони цього не зробили ви б їх мали опустити з раціону. [15]

Для вироблення тестостерону потрібні наші залози магній і цинк a Клітини Лейдіга знову холестерин. К виведення естрогенів тому конкретні продукти харчування, наприклад, можуть допомогти вам підвищити рівень тестостерону капуста, брокколі та цвітна капуста. Крім того, спробуйте змішати їх у своєму раціоні. [16]

Фізичні вправи та тестостерон

Окрім підтримки ваги та правильного харчування, важливі також фізичні вправи та фізичні вправи ефективні види навчання для підвищення рівня тестостерону. Згідно з дослідження з 2017 року допоможе вам виробляти тестостерон фізична активність, а не втрата ваги. Однак, це правда, що тренування слід проводити в помірних кількостях, оскільки надмірна фізична активність може спричинити «те, з чого ви хочете вийти» - брак тестостерону. [12] [17]

Підходять всі типи вправ, немає попереднього короткострокові та довгострокові Підвищення рівня тестостерону є найкращим силові тренування або високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). [14]

Щоб підтримати вироблення тестостерону, вам слід зосередитися на «піднятті ваги». Тому пам’ятайте про наступні поради під час тренувань [16]:

  • Включіть складні вправи - станова тяга, присідання, жим лежачи та плечовий прес
  • Збільшити навантаження - Вправи з більшою вагою означають вищу продукцію тестостерону
  • Не практикуйте кожну серію до виснаження - Ми навмисно згадуємо слово "всі", бо нормально йти до виснаження, але лише в останній серії

Тестостерон і алкоголь

Ми, мабуть, домовимось про це надмірне вживання алкоголю призначений для людського тіла шкідливий у всіх відношеннях. Однак алкоголь також негативно впливає на рівень тестостерону, і ми говоримо не лише про незначний ефект. Для вироблення тестостерону потрібні 3 залози - гіпоталамус, стовбур мозку та яєчка. Алкоголь впливає для кожного з них, що він може порушують вироблення тестостерону. [18]

Дослідження з 2019 року займалося негативний вплив алкоголю до рівня тестостерону у чоловіків. У ньому згадується результат дослідження, в якому вони порівнювали хронічні алкоголіки з респондентами-добровольцями, хто мав щодня випивайте півлітра віскі (Американська пінта = 473176 мл або 0,47 л) протягом 30 днів. Майже у всіх алкоголіків був низький або низький рівень тестостерону. Здравствуйте волонтери розпочато занепад рівень тестостерону через 72 години травлення і досягнуто ті ж значення, що і для алкоголіків через 30 днів. [18] [19] З цього випливає, що для того, щоб потрапити в стан, подібний до міцних алкоголіків, не потрібно років, достатньо місяця.

Надмірне вживання алкоголю має негативні наслідки навіть у короткостроковій перспективі. Вже одну ніч, під час якого ви перестараєтесь з алкоголем, ви знижує тестостерон до 40%, які можуть зберігатися і надалі 1 до 2 днів. Найгірший випадок хронічне пиття, які можуть виникнути атрофія яєчок (усадка), який може бути незворотним. [13]

Хочете дізнатися більше про вплив алкоголю на спортсменів? Про все важливе ви дізнаєтесь із статті - Як алкоголь впливає на схуднення, регенерацію та ріст м’язів.

Тестостерон, стрес і кортизол

Стрес багато хто називає його "невидимим вбивцею" через вплив на здоров'я це часто применшується. Під час стресу відбувається зростання рівні кортизолу, гормон, відповідальний за кілька процесів, наприклад обмін речовин та імунітет. І останнє, але не менш важливе: високий рівень кортизолу та стрес можуть підвищення апетиту, що передбачає і це вага тіла і небезпечно тілесний жир, на чому можна відобразитись рівень тестостерону. [12] [14] Стрес і занепокоєння є загальною частиною життя багатьох людей, але їх негативний вплив є складнішим, ніж думають багато людей.

Тестостерон і сон

Постійний акцент на 8-годинному сні - це не просто міф. Для більшості груп населення с міцне здоров’я поєднує в собі 7-9 годин сну. Після здорового харчування - це сон другий за значимістю фактор для вироблення тестостерону. [13] Згідно з дослідженням, це вже може бути 1 тиждень обмежена причина сну щоденне зниження рівня тестостерону на 15%. [12] Висока якість спати ти можеш збільшити не тільки тестостерон, але і зменшити кортизол, про які ми згадали в попередньому пункті. [16] Краще будьте активнішими вдень і дайте тілу відпочити вночі, навіть для гормонального балансу.

Добавки тестостерону

Може сприяти правильному виробленню тестостерону не просто спати, тренуватися і правильно харчуватися, але також харчові добавки. Ось кілька добавок, які можуть допомогти вам у цьому [20] [21] [22]:

  • Вітамін D - сприяє регулювання рівня тестостерону. Тіло створює його з сонячне світло, однак вам може знадобитися його доповнення, якщо ви перетравлюєте занадто багато часу в приміщенні, ти маєш темніша шкіра або ти живеш далеко від екватора. Крім усього іншого, збільшення рівня вітаміну D також може сприяти підвищенню якості сперми.
  • ТАК- d-аспарагінова кислота - ця амінокислота позитивно впливає на тестостерон, який, на думку вчених, може стояти за нею збільшення лютеїнізуючого та фолікулостимулюючого гормону.
  • Цинк - Виробництво тестостерону також можна "заблокувати" дефіцит цинку. Більшою мірою вони можуть прийти спортсменів, тому що тоді він випливає з тіла. Ви можете доповнити цинк своїм раціоном, але також можете підвищити його рівень харчові добавки.
  • Ашваганда - рослина, відома в традиційна індійська медицина, що є в першу чергу адаптоген, тобто допомагає впоратися тривога і стрес. Однак, згідно з дослідженнями, добавки до Ашваганди також позитивно впливають на тестостерону, чий рівень вона підняла у чоловіків на 10 - 22%.
  • DHEA - ховається за цим скороченням гормон дегідроепіандростерон, які організм створює природним чином в надниркових залозах. Згідно з дослідженнями, це може 50-100 мг DHEAнарощувати рівень тестостерону до 20%.
  • Tribulus terrestris - ця рослина знаходиться в природна медицина відомий кілька століть та його вплив на рівень тестостерону та статевий потяг підтримується кількома наукові дослідження.

У нього дефіцит тестостерону повний спектр проявів, які ви також можете спостерігати. Однак якщо ви хочете бути абсолютно впевненими у своїй кількості тестостерону, шукайте фахівця, який за допомогою тестів перевірить його точний рівень. Як ви читали в статті, На тестостерон впливає багато факторів і крім того, вона може дуже швидко знижуватися. Не завжди потрібно проходити лікування, іноді, щоб його знову збільшити зміни способу життя буде достатньо a прийом відповідних харчових добавок. Ми вважаємо, що ви прочитали все важливе про тестостерон та його значення. Ви хочете поговорити про цей важливий гормон ваші друзі також дізналися? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.