вашому

Як дізнатися, чи є у вас дефіцит білка?

У цій статті ми обговоримо відповідні симптоми, щоб ви могли бути настороженими, коли у вашому організмі є проблеми.

Що таке білки?

Білки - це довголанцюгові амінокислоти, молекули, що містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, яйця, риба та молочні продукти, а також в овочах та інших рослинних продуктах, таких як горіхи, насіння та бобові.
Білок необхідний для нарощування м’язової маси, підтримки належного настрою, збалансування гормонів, підтримки неврологічної функції та сприяння травленню. Вживання їжі з високим вмістом білка також запобігає набору ваги.

Його дефіцит в організмі має симптоми, які, як правило, є наступними:

1- Тяга до нездорової їжі

Зазвичай це один із перших симптомів. Можливо, у вас більше тяги до солодощів, ніж зазвичай, і ви також відчуваєте, що вас ніколи не цілком задовольняють. Незважаючи на те, що багата білками їжа іноді має більше калорій, ніж вуглеводи, вона забезпечує більше відчуття ситості, ніж перша, що допомагає уникати їжі між їжею та надмірно, стабілізуючи рівень цукру в крові. Крім того, його споживання дозволяє нам утримувати більше м’язів, щоб ми спалили більше калорій протягом дня, а за допомогою фізичних вправ ми зменшимо занепокоєння.

2- Втрата м’язової маси

М’язи - це найбільший запас білка в організмі. М'язова слабкість, біль і втрата маси є ознакою дефіциту білка. Відзначається зменшення м’язів. М’язова маса переважно харчується білком і значно зменшується, коли нам не вистачає цієї поживної речовини.

3- Погане здоров'я кісток і біль у суглобах.

Дефіцитна кількість білка також впливає на рівень кальцію в організмі. Якщо ви вживаєте дієту з дуже низьким вмістом білка, це може негативно вплинути на здатність вашого шлунково-кишкового тракту засвоювати цей мінерал, що призводить до посиленого виведення його з сечею. Результат полягає в тому, що організм засвоює дуже мало кальцію, а це означає, що він вплине на вашу кісткову систему як резервне джерело, оскільки для нормального функціонування клітин необхідно мати мінімальний рівень кальцію.

4- Проблеми зі шкірою та нігтями

Дефіцит білка може призвести до того, що ваші нігті стають слабкими, ламкими, а в деяких випадках на них є білі смуги та коричневі плями.
Нестача цього компонента також може вплинути на шкіру, оскільки білки дозволяють регенерації клітин. Якщо це станеться, ви помітите, що він відчуває сухість, лущення та тріщини.

5. Випадання волосся

Наше волосся складається з 90% білка. Якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин, ваше волосся може стати дуже тонким, втратити колір і почати випадати. Це відбувається тому, що організм перестає використовувати білок для несуттєвих речей, таких як ріст волосся, намагаючись зберегти його для інших функцій.

6- Проблеми зі сном. Безсоння та інші труднощі зі сном

Якщо у вас є проблеми зі сном або страждаєте від недосипу, це, мабуть, все пов’язано з дефіцитом білка та проблемами з рівнем цукру в крові. Білки діють як будівельні блоки для триптофану, амінокислоти, яка викликає сонливість. Це вказує на те, що нам слід їсти багату білком їжу біля сну, щоб краще спати.

7- Несправність мозку

Достатнє споживання білка дуже важливо для підтримки здорової роботи мозку. Якщо ви відчуваєте відсутність мотивації, слабку пам’ять або проблеми з вивченням чогось нового, це може бути ознакою того, що у вас нестача білка. Одне дослідження говорить, що дофамін, адреналін та серотонін - це нейромедіатори, на які ваше тіло має зосередитися. Ці нейромедіатори виробляються в мозку з використанням амінокислот, і дослідження показали, що вживання збалансованої дієти, що містить багато білків, може також покращити ефективність роботи, а також підвищити рівень навчання та рухових навичок.
Крім того, як негайний симптом, коли рівень цукру в крові раптово підвищується і падає, це може ускладнити мислення та виконання найважливіших завдань, термін, відомий як "туман мозку". Оскільки необхідно, щоб годувати мозок, постійний приплив вуглеводів. Споживаючи білок під час їжі, контролюється викид вуглеводів, завдяки чому ви отримуєте постійний приплив енергії замість припливів та падінь цукру.

8- Високий рівень холестерину.

Як уже згадувалося, відсутність білка в раціоні означає, що вони навряд чи почуватимуться ситими, що може призвести до неправильного вибору їжі.
Високий рівень холестерину та тригліцеридів спричинений не тільки споживанням їжі, багатої жирами, але також наслідком надмірного запалення, гормонального дисбалансу та дієти з високим вмістом оброблених продуктів: повно цукру.
Якщо ви схильні замінювати шкідливі рафіновані вуглеводи продуктами з високим вмістом білка, ваш холестерин, швидше за все, зросте, оскільки клітини печінки перероблятимуть жир менш ефективно.

9- Нерегулярні менструальні цикли.

Дієта з низьким вмістом білка та високим вмістом цукру та вуглеводів може сприяти надмірному запаленню та збільшенню ваги, що може призвести до зміни балансу жіночих гормонів, таких як DHEA, естроген та прогестерон, які необхідні для підтримки регулярного менструального циклу.
Крім того, два супутні симптоми, переддіабет або діабет та ожиріння, мають високий ризик виникнення синдрому полікістозних яєчників, що може призвести до безпліддя та нерегулярних місячних.

10- Слабка імунна система.

Білок необхідний для побудови всіх сполук, що знаходяться в імунній системі. Якщо ви часто хворієте на застуду, грип або інфекцію, це може бути пов’язано з дефіцитом білка.
Білки є ключовим компонентом імунної системи, яка складається з білих кров'яних клітин, антитіл та ряду молекул, таких як інтерферони, інтерлейкіни, хемокіни та цитокіни. Ці білки працюють разом для боротьби з іноземними загарбниками з організму. Коли у вашому раціоні недостатньо білка, це порушує вашу здатність виробляти достатню кількість імунних молекул для вирішення цих ризиків і може призвести до більш частих і серйозних інфекцій або захворювань.

Скільки білка нам слід приймати?

Що рекомендується уникати виявлення ознак нестачі білка в організмі, це споживання як мінімум 8 грам на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, якщо людина важить 70 кг, вона повинна вживати 56 грамів білка щодня, щоб залишатися здоровою.

Які найкращі продукти, багаті білком?

Якщо ви вважаєте, що, можливо, не отримуєте достатньої кількості білка, загалом найкращим підходом є дієта, що включає поєднання рослинних та тваринних варіантів.
Одні з найкращих варіантів для вегетаріанців та веганів це насіння, такі як льон, чіа та коноплі, сухофрукти, такі як волоські горіхи та мигдаль, і всі види бобових та зернових культур, а також необроблені старі зерна, такі як кіноа, амарант, фарро та гречка.
Хороша їжа на основі тварин включає велику рогату худобу на травах, сирі органічні молочні продукти, яйця птиці та виловлену дику рибу.

Переконайтеся, що кожен день ви починаєте з високобілкового сніданку.