На відміну від інших дієт для схуднення, дієта, що сприяє кетозу, не зосереджена точно на скороченні калорій, а на обмеженні вуглеводів.

кетоз

Жир і білки складають майже весь раціон хворих на кетоз, а споживання таких продуктів, як хліб, рис і квасоля, обмежено.

Принцип дієт, таких як дієта Дукана та палеолітична дієта, кетоз може призвести до втрати ваги, але він також може призвести до ризику для здоров'я, оскільки виключає основне джерело енергії з організму, а саме вуглеводи.

Зміст:

Дізнайтеся, що таке кетоз

Кетоз - це не що інше, як стан, коли спалювання жиру знаходиться на захмарному рівні. Це відбувається тому, що організм змушений отримувати енергію майже виключно з кетонових тіл, а не з глюкози, традиційного джерела палива для організму.

Кетонові тіла - це енергетичні молекули (наприклад, глюкоза), що синтезуються печінкою з наших жирових запасів або з жирних кислот, отриманих під час дієти. Хоча це відбувається природним чином в організмі, кетоз сильніший за відсутності вуглеводів або в періоди тривалого голодування.

Саме кетоз дозволяє, наприклад, тим, що людям вдається залишатися тижнями, не приймаючи їжу. Оскільки запаси глікогену в м’язах і печінці (спосіб зберігання глюкози) вичерпуються за один-два дні, саме спалювання жиру дозволяє метаболічним процесам продовжувати відбуватися навіть тоді, коли організм залишається 20-30 днів, не отримуючи жодної зовнішньої енергії молекула.

Щоб утворення кетонових тіл було високим, рівень циркулюючого інсуліну повинен бути низьким. Чим менша кількість інсуліну в кровообігу, тим більша продукція кетонових тіл, а отже і більша мобілізація запасів жиру в організмі.

Як діє кетоз?

Основним фактором, що відповідає за підвищення рівня інсуліну, є споживання вуглеводів. Чим вище споживання поживних речовин, тим більше виділення гормону з підшлункової залози.

Дивитися також:

Коли ви обмежуєте споживання вуглеводів або переживаєте тривалі періоди голодування, рівень інсуліну залишається низьким, оскільки в циркуляції немає глюкози, необхідної інсуліну для надходження в клітини.

Низький рівень інсуліну стимулює печінку розщеплювати жирні кислоти, що зберігаються в адипоцитах (жирових клітинах), утворюючи кетонові тіла, які будуть використовуватися як джерело енергії для організму.

Тобто: кетоз дозволяє спалювати жир без необхідності використовувати термогенні добавки або вдаватися до інших сумнівних продуктів.

Дієта для схуднення

Кетоз вже регулярно відбувається в організмі, але з низькою швидкістю порівняно з гліколізом (виробництво енергії з вуглеводів). Дієти для схуднення (дієти з низьким вмістом вуглеводів або білків) засновані на принципі: чим більше утворюється кетонових тіл, тим більше використовується жирових запасів.

І оскільки найкращий спосіб стимулювати цей процес - це зниження рівня інсуліну, кетогенні дієти (оскільки відомі плани прийому кетозу) обмежують споживання вуглеводів, які є найбільшими промоторами вивільнення гормонів.

Тож без вуглеводів немає інсуліну, а без інсуліну більше кетонових тіл. І більше кетонових тіл прирівнюється до більшого використання жиру. Результат: втрата ваги.

Однак для того, щоб процес відбувся, важливо, щоб споживання вуглеводів було якомога меншим, оскільки навіть невелика кількість поживної речовини може стимулювати вивільнення інсуліну.

Як потрапити в кетоз

Щоб увійти в кетоз, вам потрібно буде обмежити споживання вуглеводів максимум 20-30 грамами на день (точна кількість може варіюватися від людини до людини), а також звернути увагу на споживання білка.

Якщо ви не знаєте, скільки білка ви можете з’їсти при кетозі, порадою є обмежити споживання поживної речовини до 20-30% від загальної кількості споживаних калорій протягом дня.

Щоб зробити свої розрахунки:

  • 1 г вуглеводів = 4 ккал;
  • 1 г білка = 4 ккал;
  • 1 г жиру = 9 ккал.

Симптоми кетозу

Найточніший спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, - це вимірювання концентрації кетонів у кровообігу або сечі. Хоча першу процедуру можна виконати за допомогою невеликого цифрового пристрою (лише дотик пальцем, а результати з’являються за лічені секунди), кількісне визначення кетонових тіл у сечі можна здійснити за допомогою спеціальних вимірювальних стрічок.

Інший набагато менш точний метод розпізнавання кетозу включає тестування на наявність деяких симптомів, які можуть бути або не бути одночасно. Чи вони:

  • Неприємний запах з рота;
  • Зниження гедонічного голоду (бажання їсти, не голодуючи);
  • Металевий аромат у роті;
  • Запаморочення;
  • Головний біль;
  • М'яке пляма;
  • Часті позиви до сечовипускання;
  • Поліпшення концентрації уваги;
  • Характерний запах сечі.

Під час кетозу деякі люди можуть також відчувати стан ейфорії та підвищеної психічної настороженості.

Що їсти при кетозі

Подивіться, що їсти на кетогенній дієті, щоб схуднути, не загрожуючи здоров’ю:

- Хороші жири

Приблизно 80% калорій у кетогенній дієті отримують із споживання жиру. Але це не просто будь-який тип жиру, оскільки насичені тваринного походження (згадайте про жир у м’ясі або жовтках) можуть підвищити рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та спричинити засмічення артерій, збільшуючи ризик серйозних проблем із серцем.

Дієта для схуднення за допомогою кетозу повинна включати джерела корисних жирів, таких як оливкова олія, волоські горіхи, авокадо, омега 3 (містяться в тунці, лососі, сардинах) та лляне масло.

- Білки

Їжа, багата білком, буде важливою для збереження ситості та уникнення втрати м’язів під час кетозу. Віддавайте перевагу здоровим джерелам білка, таким як тунець, лосось, куряча грудка та нежирне червоне м’ясо.

Дуже поширеною помилкою в дієтах з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів) є перебільшення вмісту білків, чого слід уникати, оскільки надлишок амінокислот перетворюється організмом у глюкозу (за допомогою глюконеогенезу).

Крім того, надлишок білка також підвищує рівень інсуліну в кровообігу, погіршуючи стан кетозу.

- Молочні продукти

Молочні продукти поєднують необхідні для м’язової тканини білки, а також є чудовим джерелом кальцію, тому їх не слід виключати зі свого раціону.

Загалом, чим вищий вміст жиру в молочному продукті, тим менший вміст вуглеводів. Наприклад, вершковий сир не містить вуглеводів, тоді як білий сир може містити до 5 г поживної речовини на 100 г порції.

Однак, оскільки вони містять багато насичених жирів, молочні продукти слід вживати в помірних кількостях, також звільняючи місце для інших джерел білка, які мають менше жиру.

- Бобові, фрукти та овочі

Хоча під час кетозу споживання вуглеводів досить обмежено, не слід припиняти включати в своє меню овочі, щоб схуднути. Бобові та овочі забезпечують важливі поживні речовини для метаболізму, а їх відсутність у раціоні може навіть ускладнити схуднення.

Потрібно вибрати бобові без амілози, такі як баклажани, артишоки та кабачки, і уникати таких, що мають більший вміст вуглеводів, таких як маніока, солодка картопля, кукурудза та квасоля, наприклад.

Листя, такі як шпинат, мангольд, гірчиця, капуста та інші овочі, можна вживати у більшій кількості, оскільки вони мають низький вміст вуглеводів.

Деякі з низьковуглеводних плодів - полуниця, авокадо, персик і кавун.

Чи змушує кетоз схуднути?

На початку дієти, відразу після зменшення споживання вуглеводів, спостерігається значна втрата ваги, але це не є наслідком виведення жиру.

Коли ви перестаєте їсти вуглеводи, ваше тіло забирає запаси глікогену для отримання енергії, і цей процес сприяє виділенню води. Це пов’язано з тим, що при зберіганні глікоген (спосіб накопичення глюкози в організмі) затримує воду, а його мобілізація виключає потребу в надлишку рідини в м’язах і печінці.

Як тільки кожен грам глікогену зв’язується з ще чотирма грамами води, він просто підраховує математику, щоб зрозуміти, що не важко скинути від 2 до 3 кг у перші дні кетозу. Однак, коли запаси глікогену закінчуються, цей ефект зменшується, і саме в цей час втрата ваги, як правило, стає менше.

Оскільки білок має більшу силу насичення, ніж вуглеводи, і варіанти з низьким вмістом вуглеводів часто відносно обмежені, ті, хто перебуває у кетозі, в кінцевому підсумку їдять менше, що призводить до дефіциту енергії в кінці дня. Крім того, організм мобілізує запаси жиру для отримання енергії, що також призводить до втрати вимірювань.

Однак важливо зауважити, що від того, чи працює кетоз для вас, залежить загальна кількість вуглеводів (і калорій), які ви споживаєте протягом дня, оскільки перевищення порцій може призвести навіть до зворотного ефекту, що призведе до набору ваги та шкоди. твоє здоров'я.

Вплив кетозу

Нестача вуглеводів знизить рівень енергії, що може спричинити від слабкості та запаморочення до непритомності та труднощів у здійсненні повсякденних справ. Інші побічні ефекти кетозу включають неприємний запах з рота, запор (від надлишку білка і нестачі клітковини в раціоні), головний біль і поганий настрій.

Високе споживання насичених жирів тваринного походження також може спричинити підвищення рівня ЛПНЩ, холестерину, який стимулює утворення бляшок на стінках артерій.

Як і інші обмежувальні дієти, кетоз також може спричинити катаболізм, оскільки організм може використовувати свій білковий запас для амінокислот, які будуть використовуватися для утворення глюкози.

Але не всі симптоми кетозу є негативними - багато людей повідомляють про покращений характер та рівень енергії, коли скорочують вуглеводи. І кетогенні дієти, очевидно, корисні для хворих на епілепсію, які повідомляють про значні покращення завдяки регулярному прийняттю кетозу.

Навчання

Низький рівень енергії, пов'язаний з кетозом, може ускладнити регулярну фізичну активність. Під час дієти віддайте перевагу менш інтенсивним вправам, таким як ходьба, легкі прогулянки на велосипеді, пілатес та сеанси розтяжки.