Білки як тваринного, так і рослинного походження необхідні для нашого організму, і тим більше, якщо ми хочемо схуднути.

М'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, злакові або горіхи. Джерела білка є основні елементи нашого раціону щодня. Нам доводиться їсти щодня достатню кількість, щоб підтримувати ключові функції нашого організму. Навіть якщо ми хочемо схуднути і схуднути, білки також будуть необхідні: ми не повинні зменшувати їх зі свого раціону.

повинні

Як пояснив на своєму веб-сайті Іспанський фонд серця, джерела харчових білків поділяються на два. Насамперед, білки з високою біологічною цінністю, які розглядаються як тваринного білка (м’ясо, риба, яйця та молоко). А по-друге, білки з низькою біологічною цінністю, які мають рослинне походження, переважно бобові, злакові та горіхи.

"Харчова важливість походить від походження білка: тваринного чи рослинного походження. Овочевим білкам може не вистачати певних амінокислот тваринні білки є більш повноцінними. Наприклад, серед багатьох інших, вони забезпечують білки, які мають велику розчинність і легко засвоюються, наприклад, яєчний альбумін ", - пояснює Крістіна Лопес де ла Торре, лікар-ендокринний секретар та координатор наукового ступеня з питань харчування в Європейському університеті, EL ESPAÑOL.

"Білки відіграють важливу роль у функціонуванні організму. Якщо це не пов'язано з патологіями або специфічними патологічними ситуаціями, такими як нирки, потреби у білках слід підтримувати і навіть збільшувати у людей, які хочуть схуднути ", - говорить експерт.

Таким чином, він вказує, що "різні дослідження показали, що після дієт з високим вмістом
білки один підвищена втрата ваги, втрата маси жиру, краще збереження сухої маси тіла, більш значне зниження артеріального тиску, тригліцеридів та окружності талії ".

Однак це правда, що, "принаймні в клінічній дієтичній практиці залишаються деякі питання для оцінки, і слід провести дослідження споживання білка з урахуванням кількості, якості, засвоюваності, складу раціону, індивідуальних особливостей, загального споживання щоденна енергія, супутні захворювання тощо ", - вказує він.

Рекомендовані щоденні кількості

Щодо кількості білків, які рекомендується їсти щодня, «людина з нормальним харчуванням без обмежень має рекомендацію 0,8 г білка на кілограм маси тіла, а у людей з високими спортивними показниками ми можемо збільшити це споживання до 1,2-1,7 грама на кілограм ваги", Поясніть.

Крім того, загальні дані свідчать про те, що "вміст білка в обмежувальних дієтах повинен бути в межах 1,2-1,6 г білка, кг/маса тіла на день
із загальним зазначенням прийому 20–30 грамів білка під час кожного основного прийому їжі (сніданок, обід та вечеря) ". Очевидно," вони дані, які необхідно переглянути та вивчити медичним працівником і має бути адаптована до кожної людини ", - уточнює він.

Згідно з дослідженням Розподіл макроелементів та джерел їжі в Росії
Населення Іспанії: результати, отримані в результаті наукового дослідження Іспанського фонду харчування ANIBES, опублікованого в липні 2106 року, "лише 10% усіх учасників щодня вживають білок у межах рекомендованих діапазонів".

Їжа та кількість

Як ми вже коментували, рекомендована добова норма споживання білка становить 0,8-1 г/кг/день, і це досягається щодня споживаючи 2 або 3 порції продуктів, багатих білком. Давайте подивимось загальні рекомендації щодо харчування продуктів, багатих білком, як тваринного, так і рослинного походження.

Що стосується білків тваринного походження, то рекомендаціями щодо вживання м’яса буде 2-3 порції нежирного м’яса на тиждень (червоне м’ясо - для випадкового вживання); 3-4 порції риби на тиждень, принаймні однією з яких є синя риба; 3-4 яйця на тиждень (хоча, як ми бачили в цій статті, за невеликими винятками, ви можете брати одне на день).

Щодо білків тваринного походження, Бажано приймати 3-4 порції бобових щотижня, приблизно 4-5 порцій цільних зерен і, нарешті, рекомендується щоденне вживання горіхів, сирих або смажених і без солі.

Тому, за словами Лопеса де ла Торре, було б доцільно вживати щодня:
нежирне м’ясо або риба [вводити щотижневе споживання між м’ясом та рибою]; горіхи; нежирні молочні продукти та цільні зерна (вівсяна каша,
кукурудза, пшениця ...). Зі свого боку, споживали б бобові та яйця
щотижня. "Ключовим є однорідне харчування, яке включає різні
багата білком їжа для компенсації дефіциту амінокислот
дефіцит їжі та доповнення її іншою і, таким чином, отримання білка
чудова якість ", - підсумовує він.