Якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми і навести своє тіло у формі, можливо, ви можете піти на це біг на біговій доріжці. Однак часто трапляється, що наш біговий шлях працює неефективний з різних причин. До того ж, для багатьох такий біг - це просто нудна рутина, яка з часом нам набридне.

Якщо ви хочете вчитися, як зробити тренування максимально ефективним, у нас є 10 способів спалити більше калорій на біговій доріжці. І ми також додамо до них цікаве інтерв’ю з особистим тренером, що, крім усього іншого, розкриває нам, які помилки люди роблять найчастіше, бігаючи на біговій доріжці.

Спалювання калорій на біговій доріжці - навігація в статті

способів

1. Уникайте рутин

Втрата ваги в основному дуже проста, справа лише в цьому, щоб ваші витрати калорій були вищими за споживання калорій. Вам потрібно спалити більше калорій, щоб схуднути. Як зазначає фізіолог Джанет Гамільтон на сторінці, присвяченій професійним тренерським порадам для бігунів на довгі дистанції, важливо змінювати тренування на біговій доріжці.

Поширеною проблемою є те, що люди хочуть спалити більше калорій під час бігу на біговій доріжці, збільшуючи або інтенсивність, або тривалість тренування. Однак якщо ви біжите так, що пульс наближається до вашого максимуму, ви дуже швидко втомитесь. З іншого боку, якщо ви біжите повільно, вам потрібно бігти довше, щоб побачити результати. Тому Джанет Гамільтон рекомендує якусь золоту середину - чергуйте тренування, під час яких ви будете бігати в більш швидкому темпі від 20 до 30 хвилин, з довшими, наприклад, годинною, тренування в більш повільному темпі.

2. Виберіть інтервал запуску

Один з найпростіших і швидких способів, як досягти найефективнішого навчання за найкоротший час чергуючи інтервали, протягом яких ви будете спринтуватись з інтервалами бігу в помірному темпі.

Одне дослідження навіть показало, що жінки із зайвою вагою бігали якомога швидше дві хвилини, а потім бігали три хвилини більш повільним темпом., спалити більше калорій як і в той день, коли вони бігли із середньою і все одною швидкістю. Але що ще цікавіше, під час інтервального бігу на біговій доріжці вони спалювали до 4% жиру в організмі протягом декількох тижнів навчання. Група, яка тренувалася в однаковому темпі, нічого не втрачала від жиру в організмі.

Як повинен виглядати такий інтервальний тренінг? Бажано починати з інтервалами 1: 2 або 1: 1. Це означає, що ви будете на поясі спринт протягом 30 або 60 секунд, а потім на ту саму довжину або вдвічі більше часу ви будете бігати в помірному темпі. Рекомендується, щоб помірний темп бігу був такою швидкістю, з якою ви можете бігати від двох до п’яти хвилин.

3. Пов’яжіть кардіо з силовими вправами

Ви можете ефективно поєднувати кардіо та силові тренування. Наприклад, якщо ви тренуєтеся з гантелями або власною вагою у спортзалі чи вдома, використовуйте біг або швидку ходьбу на біговій доріжці як активний відпочинок. Також це пропонує Таннер Марті, сертифікований особистий тренер та фахівець. Це дуже ефективний спосіб спалювати жир і набирати сили.

Такий ефективний тренінг також може виглядати так:

  • кривошипи - від 5 до 12 повторень
  • витягування однією рукою - від 5 до 12 повторень
  • присідання зі стрибком - 8 повторень
  • спринт на біговій доріжці - 30 секунд
  • бігова доріжка - рись - 90 секунд
  • присідання зі стрибком - 10 повторень
  • спринт на біговій доріжці - 30 секунд
  • випади вперед під час ходьби - 30 секунд
  • постріл або скакалка - 60 секунд

Ви можете повторити ці вправи у кілька серій, і це тренування може тривати до півгодини та до 45 хвилин, і за цей час можна спалити близько 800 калорій, що точно не мала сума.

Ви можете урізноманітнити біг на поясі різними способами

4. Біжи в гору, але зі здоровим глуздом

Ви точно спалите більше калорій на пагорбі, це звучить просто, так? На жаль, біг, нахиляючи площину бігової доріжки в гору також досить складно. Більшість з нас це знають, але коли ми стаємо на пояс і ставимось бігти в гору, це ніби ми забули і біжимо до виснаження. Запорукою успіху є адаптація бігу на біговій доріжці в гору так, щоб це було якомога природніше для нас. Це означає що якщо ви нахиляєте ремінь, вам потрібно зменшити швидкість.

Перевага повільнішого бігу вгору на біговій доріжці полягає в тому ви будуєте міцні ноги під час таких тренувань. Звичайно, це також дуже ефективнопостійний біг в гору, але знову ж таки, майте на увазі, що ви не можете хотіти, щоб ваше тіло працювало так швидко, як воно біжить на літаку. Ви закінчите непотрібно швидко, і ефект буде не таким, як коли пробіг вгору інтервальний.

5. Коли ти правиш, біжи довше

Більшість з нас коли-небудь переживали ті особливі дні, коли вісім кілометрів здавалися трьома. У такому випадку ти спокійний додати кілька додаткових хвилин бігу. Як експерт з бігу Джанет Гамільтон, лПодовжуючи тренування, ви можете спалити на 50 відсотків більше калорій.

Якщо у вас хороший день і вам хочеться, просто візьміть звичайні півгодини ви бігаєте ще на 15 хвилин більше, і ваше тіло спалює вдвічі більше калорій. Звичайно, тЦе не рекомендується робити щодня, однак час від часу доцільно віддаватися довшим тренуванням.

ТИП: Якщо ви розглядаєте можливість придбання бігової доріжки, рекомендуємо прочитати наш тест, в якому ми порівняли кілька моделей. Ви також дізнаєтесь у ній, яку бігову доріжку вибрати.

6. Спробуйте змінити напрямок руху

Ні, ми не хочемо, щоб ви бігли назад, це може бути досить небезпечно. Однак особистий тренер Джефф Роджерс рекомендує щось на зразок бічних стрибків на біговій доріжці. В основному, справа лише в тому, щоб стояти набік. Звичайно, важливо змінити сторону, щоб навчання було рівномірним.

Джефф Роджерс радить вам спробувати звичайний біг протягом 5 хвилин, а потім переключення на бічний біг протягом 60 секунд з кожного боку. Повторіть весь цей прийом три рази, також думаючи про те, щоб добре розігрітись перед вправою і віддатися розтяжці після вправи.

Таке навчання зміцнює зовнішні та внутрішні стегна, сідниці та стегна. Якщо ви ще ніколи не пробували такого бігу, починайте повільно, спокійно спробуйте коротші інтервали для початку. Тіло просто має звикнути до цього руху.

7. Візьміть вагу

Біг з невеликим навантаженням точно визначить вас допоможе спалити калорії ефективніше і швидше. Однак біг з гантелями однією рукою може бути небезпечним і занадто обтяжливим для наших суглобів. Звичайно, ви також можете використовувати жилет для обтяження, але навіщо купувати його коли наприклад, буде достатньо медичного кульки. Додати трохи ваги і обіймати м’яч на грудях руками безпечніше, ніж тримати гантелі під час бігу.

Оскільки під час такої пробіжки ваші руки обіймають лікарський м’яч, ви не можете допомогти їм рухатися тощо ноги повинні працювати належним чином, особливо при спринті. Спробуйте закінчити тренування на біговій доріжці, не опускаючи м’яча. Ви це побачите вправа набуває іншого виміру.

8. Вимкніть його

Надзвичайно ефективним способом спалити калорії є цей простий прийом, який навіть не вимагає натискання хоч однієї кнопки на біговій доріжці. Просто тренуйтеся на біговій доріжці, хапаючи ручки і штовхаючи ноги, як ви правите. Якщо ви відчуваєте, що ви вийшли з-під контролю, просто пристебніть ремінь безпеки і пройдіться по ньому близько двох хвилин, щоб заспокоїти пульс. Цей вид навчання дуже вимогливий, тому що це силові інтервальні тренування.

Ви також можете бігати, знявши ремінь

9. Важлива правильна форма

Будь-яка вправа, включаючи біг на біговій доріжці, корисна для нас лише в тому випадку, якщо ми робимо це правильно. Занадто багато рухів верхньою частиною тіла змушує нас занадто швидко втомлюватися, тому наші тренування не є ефективними.

На бігу ми б повинен тягнутися до передньої частини стопи, а не до п’ят, плечі слід відсунути назад, а руки зігнути в ліктях під кутом 90 градусів. Подумайте про це і час від часу дивіться в дзеркало, щоб перевірити це.

10. Не нехтуйте іншими вправами

Дослідження, опубліковане в The Journal of Applied Physiology, рекомендує його як найкращий спосіб схуднення поєднання різних видів тренувань та вправ. Постійне повторення одних і тих же вправ, таких як біг на біговій доріжці, просто не працює так добре, як різноманітні заходи. Розпаковуйте самостійно або за допомогою персонального тренера ідеальне поєднання тренувань на витривалість, силу, кардіо та розтяжку, завдяки яким ви швидше досягнете своєї мети.

Не знаєте, яку бігову доріжку купити? Ось декілька порад:

Не пропустіть це!

Інтерв’ю з Робертом Келеменом, особистим тренером та дієтологом

PaedDr. Роберт Келемен

Ми задали PaedDr. Кілька запитань про біг на біговій доріжці. Роберт Келемен, який працює особистим тренером та консультантом з питань харчування. Вісім років він працював тренером у школі плавання, згодом у фітнес-центрі, де він присвятив себе фітнес-тренуванням. Сьогодні має своє власний фітнес-центр "KELOGYM" в Нітрі, де мова йде про клієнтів, які хочуть тренуватися під наглядом тренера.

Це веде клієнтів до здорового способу життя, і це також є частиною його роботи розробка плану харчування. Він стверджує, що правильне та здорове харчування, поряд із фізичними вправами, є запорукою фігури "мрії". Саме тому була створена кухня KELOFOOD, яка функціонує в Нітрі як доставка здорових та збалансованих цілоденних страв та обіднього меню.

Крім того влітку організовує дитячі спортивні табори орієнтований на рух і плавання, взимку знову школа лиж та сноубордів.

Dodomacnosti.sk: Як ваші клієнти взагалі сприймають біг на біговій доріжці? Більшості людей це не потрібно.

Роберт Келемен: "В основному у мене є клієнти, які хочуть зменшити зайві кілограми. Тому, якщо їх здоров’я дозволяє, я намагаюся для всіх будувати та покращувати фізичну форму завдяки кардіотренуванням, на біговій доріжці. Спочатку більшості людей не обов’язково мати бігову доріжку, але зі збільшенням фізичної форми, зрештою, серед інших кардіотренажерів, які ми маємо у своєму тренажерному залі, це здається найбільш ідеальною формою кардіотренування ”.

Dodomacnosti.sk: Чи є у вас поради щодо того, як урізноманітнити тренування на біговій доріжці?

Роберт Келемен: "Багато людей це розуміли Фітнес-центр - це не просто підняття важкої ваги. Багато років тому кардіотренажери у фітнесі були «запилені», сьогодні їх шукають. Є люди, які приходять у спортзал просто для того, щоб побігти. Однак для багатьох це нереально, бо вони запитують себе, що б вони робили на цьому поясі протягом години. Особисто, якщо я біжу більше 10 хвилин на поясі, я беру з собою телефон, який підключаю до навушників Bluetooth, налаштовую свою мотиваційна музика з відео. Або мені це подобається слухаючи семінари з різних конференцій, яких я б не чув удома, бо я знайду багато інших виправдань для речей, які мені на той момент цікавіші."

Dodomacnosti.sk: Який ваш досвід роботи з інтервальними тренуваннями на поясі? На вашу думку, цей вид тренувань є найбільш ефективним для спалювання калорій?

Роберт Келемен: "Я віддаю перевагу інтервальним тренуванням. З методів спалювання жиру, таких як у минулому, наприклад, біг на поясі протягом 40 хвилин в одному монотонному темпі, я відмовився. Я за зміну темпу, зміну нахилу на поясі. Я часто використовую його на тренінгах з клієнтами fartlekový біг, який складається з 45 хвилин на поясі, протягом яких клієнт змінює темп від ходьби до бігу супроводжується будь-яким видом руху до спринту. Цей тип навчання спрацював і для мене у фітнесі, а також у спалюванні жиру. Однак тим, хто хоче зберегти м’язову масу, я не рекомендую часто виконувати такий вид тренувань."

Dodomacnosti.sk: Чи є у вас якась «хитрість», щоб зробити горіння під час бігу на ремені максимально ефективним?

Роберт Келемен: "Як я вже згадував, я віддаю перевагу і часто використовую інтервальні тренування. Тому я можу хоча б констатувати шматок з навчального підрозділу з просунутим клієнтом, у кого щось на біговій доріжці втекло. Однією з ефективних форм спалювання жиру та кондиціонування інтервальних пробіжок на поясі є, наприклад, наступне: При нахилі 12% і швидкості 10. Ми біжимо з інтервалом 2: 1, на 20 секунд пробігу і 10 секунд паузи. Повторюємо біг 10 разів. Звичайно, це ще не закінчення навчання, це лише частина навчального підрозділу."

Dodomacnosti.sk: Які помилки люди найчастіше роблять, бігаючи на поясі?

Роберт Келемен: "Якщо у мене є клієнт, який у своєму житті не стояв на біговій доріжці, я часто бачу помилки, які допускає більшість початківців. Це або погане дихання або поганий вплив стопи на килимок. На жаль, багато людей вважають, що неправильно дихати носом і видихати ротом під час бігу. Вірно все навпаки, дихати носом неправильно, оскільки ми не можемо забезпечувати м’язи киснем під час активності. Для того Я рекомендую дихати здебільшого ротом або одночасно ротом і носом. Також Поверхневе дихання є помилкою для багатьох людей. Якщо ми біжимо, нам слід глибше і глибше вдихати, а також глибоко видихати, щоб мати можливість оксигенувати м’язи, які виконують аеробну активність. Глибокий вдих і глибокий видих слід проводити через діафрагму та живіт і ми повинні бути обережними, щоб не дихати грудьми, як це роблять багато людей ".

Dodomacnosti.sk: Що б ви порекомендували людині, яка вперше стоїть на поясі?

Роберт Келемен: "Якщо людина почне тренуватися індивідуально без тренера і вирішить піти на бігову доріжку, я б точно порадив їй дати ремінь на мінімальній швидкості. Слід почати з спробуйте повільну ходьбу без підтримки рук, що на поясі 3,5 швидкість і мати можливість рухатися з такою швидкістю на поясі, не дивлячись йому під ноги, а перед собою. Пізніше, якщо він пройде і звикне до того, що він на поясі, а не на землі, тоді він може поступово збільшувати швидкість, щоб спробувати легку рись з ноги на ногу. Це являє собою швидкість приблизно 7, максимум 8. Якщо він також може впоратися з цією швидкістю, він може додати нахил, який дається у відсотках. Для початківця нахил становить 5%, а швидкість і швидкість, наприклад, 5, що означає швидку ходьбу. Коли людина починає вірити і проходить такий курс початківця, вона може спробувати рись протягом 2 хвилин зі швидкістю 8 і нахилом 2%, що характеризується невеликою риссю у зовнішньому середовищі на обраному нами схилі."