Хочете схуднути, але завжди голодні? Ви починаєте їсти і не знаєте, як зупинитись? Чи потрібно перекушувати між прийомами їжі? Ось кілька прикладів ситуацій, з якими ми стикаємось щодня, і які ми не знаємо, як добре впоратися.

почуватися

Коли ми їмо, ми повинні знаю як сказати досить. Регулювання прийому їжі відбувається за допомогою балансу між голодом і ситністю. Голод повідомляє нам, коли у нас закінчується паливо, і почуття ситості повідомляє нам, коли бак вже заповнений, і ми задоволені. Вся ця інформація передається через організм через хімічні месенджери, що називаються гормони . Гормональне спілкування контролює процеси, які відбуваються від старіння, мислення та репродукції до рівня жиру та апетиту.

Голод, ситість та енергетичний баланс регулюються через складну нейроендокринну систему, інтегровану в гіпоталамус. Різні пептиди, що синтезуються та секретуються в шлунково-кишковому тракті, регулюють харчову поведінку та безпосередньо отримують доступ до різних областей мозку, що беруть участь у вживанні їжі. Таким чином вони можуть сказати вам, в якому стані знаходяться запаси енергії.

У всій статті ми згадаємо деякі гормони, що виділяються шлунково-кишковим трактом. Грелін, що виробляється клітинами шлункової стінки, є пептидом, який діє, стимулюючи бажання їсти. Натомість прийом їжі викликає вивільнення регулюючих апетит гормонів, таких як пептид YY (PYY), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) та холецистокінін (CCK). Вони є пептидами, що пригнічують апетит, які посилюють сигнали ситості, що надходять з кишечника та підшлункової залози.

Чи можуть звички якось вплинути на регуляцію цієї складної нейрогормональної мережі? Давайте подивимося нижче, деякі рекомендації, які допоможуть нам регулювати датчик голоду та ситості, а також контролювати енергетичний баланс.

1- їсти свідомо

Якщо у вас є можливість з’їсти рибне філе або цілу рибу, виберіть останній варіант. Це допоможе вам повністю усвідомити їжу, а отже, змусить почувати себе ситішими та задоволенішими.

Вам потрібно взяти час і спокійно поїсти, насолодитися їжею, насолоджуватися їжею сидячи, по можливості в набагато кращій компанії і без відволікаючих факторів, таких як телевізор або мобільний телефон.

Коли ми ретельно жуємо, ми даємо травній системі час почати виділяти гормони ситості, які попереджатимуть мозок про те, що у нас достатньо їжі. З іншого боку, якщо ми їмо занадто швидко або відволікаємось, дуже ймовірно, що кількість введених калорій зростає, не помічаючи цього. Слід також пам’ятати, що рідини не викликають таких же ознак ситості, як тверда їжа.

Хороший спосіб уповільнити споживання - виключити з раціону продукти, що переробляються промисловим способом, та просувати натуральну їжу. Фрукти, овочі, м’ясо, риба, горіхи, серед іншого, - це продукти, які мають більш тверду і волокнисту структуру, і нам потрібно буде їх «обробити»: більше жувати, очищати, різати, видаляти кістки тощо. Такі прості дії подовжують тривалість їжі і можуть допомогти нам схуднути та змусити нас почуватись задоволеними меншою кількістю їжі.

В одному дослідженні порівнювали дві групи: одну, яка пережовувала кожен укус їжі 15 разів, а іншу - 40 разів. В останньому спостерігалося зменшення споживання на 12%. Це ж дослідження також показало, що учасники, які жували сорок разів, мали нижчу концентрацію гормону апетиту греліну, що циркулює в крові після їжі, і натомість мали вищі концентрації гормонів ситості, таких як GLP-1 та CCK. Доведено, що обережне вживання їжі зменшує апетит і посилює відчуття ситості, крім того сприяє зменшенню споживання калорій.

2- Зменшіть енергетично щільну їжу

Дієта, багата мікроелементами, стимулює втрату жиру, покращує дефіцит поживних речовин та зменшує апетит.

Багато показників насичення організму реагують не на споживані калорії, а на поживні речовини, які ми вживаємо. Цікаво, що високий відсоток людей із ожирінням має дефіцит вітамінів та мінералів. Якщо організм не отримує необхідних йому поживних речовин, він буде продовжувати просити їжу: давати йому лише порожні калорії не працює. Це те, що відбувається з незбалансованими дієтами, такими як фаст-фуд або солодкі напої.

Дослідження, проведене на 786 людях, порівнювало почуття повноти учасників при дотриманні дієти з низьким вмістом мікроелементів та дієти з високим вмістом мікроелементів. Майже 80% учасників почували себе ситішими після їжі, багатої мікроелементами, хоча вони їли менше калорій, ніж на іншій дієті.

Якщо ми хочемо збільшити споживання мікроелементів, справжня їжа - це шлях. Навпаки, високооброблені продукти мають низький вміст мікроелементів і завдяки своєму складу можуть збільшити ризик проблем зі здоров’ям. Харчова промисловість має дуже значну вагу в суспільстві, але ми повинні уникати засновувати свій раціон на оброблених, рафінованих продуктах, багатих додаванням цукру, модифікованих жирів та добавок. Ми повинні дотримуватися еволюційно більш природного раціону харчування, який відповідає потребам організму.

Овочі, овочі та фрукти - це дуже поживна їжа, але оскільки вони містять багато води та клітковини, вони запобігають надмірному споживанню калорій. Для досягнення переваг ситості та зменшення подальшого споживання калорій овочі повинні складати найбільшу частину тарілки; вони не можуть бути просто супроводом.

Легко сказати; але як ми це можемо отримати? Головне - різноманітність: ми маємо їсти сезонні овочі, включати коріння, зелене листя, паростки, ароматичні трави, готувати їх за різними техніками і вчитися поєднувати, щоб зробити більш привабливі страви.

3- Вибирайте натуральну їжу, багату клітковиною

Поєднуйте продукти, багаті розчинною клітковиною, у цікавій формі. Салати з бобових - ідеальний варіант для збільшення споживання розчинної клітковини та відчуття більшого задоволення.

Клітковина забезпечує більший обсяг раціону, тому більше клітковини прирівнюється до меншої щільності енергії. Ця характеристика продуктів, багатих клітковиною, сприяє ситості та сприяє зниженню споживання енергії, що допомагає втратити або зберегти вагу.

Клітковина, особливо розчинна клітковина, змішується з водою в кишечнику і утворює своєрідний густий гель. Це уповільнює процес травлення і, як наслідок, посилює сигнали ситості мозку, що зменшує почуття голоду.

Ми повинні шукати розчинну клітковину в натуральних продуктах, які не перероблялись, таких як бобові, горіхи, насіння, деякі фрукти та овочі, водорості та злаки, такі як овес. Крім того, натуральна їжа, багата клітковиною, також містить багато корисних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітонутрієнти.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини підвищує чутливість до інсуліну та стимулює вироблення гормонів, які змушують нас почуватися ситими і задоволеними, включаючи холецистокінін, GLP-1 та пептид YY.

4- Пийте достатньо води

Якщо ви голодні, перед їжею спробуйте випити склянку води, чай або настій.

Багато разів ми плутаємо спрагу з голодом. Зберігання гідратації має важливе значення для нормального функціонування організму.

Вживання води перед їжею може допомогти зменшити відчуття голоду. Дослідження показують, що люди, які випивають дві склянки води (500 мл) безпосередньо перед їжею, їдять до 22% менше, ніж люди, які не п'ють води. Шлункового об'єму, що утворюється при вживанні двох склянок води, достатньо, щоб направити сигнали ситості в мозок, що зменшує відчуття голоду і, отже, в кінцевому підсумку впливає на загальне споживання енергії. Початок їжі з бульйону може допомогти так само.

5- Їжте білок під час кожного прийому їжі

Включіть у кожен прийом їжі багату білком їжу: яйця, м’ясо, рибу, бобові, горіхи та насіння.

Щоденне споживання достатньої кількості білка надзвичайно важливо. Окрім забезпечення необхідних організму необхідних амінокислот, споживання білка впливає на вивільнення гормонів, які контролюють апетит.

Макроелементом, який найбільше знижує рівень гормону апетиту греліну, є білок, а потім жири і, нарешті, вуглеводи. На додаток до греліну, високобілкові дієти пригнічують апетит, стимулюючи вивільнення шлунково-кишкового гормону GLP-1. Також було помічено, що білок викликає більшу секрецію пептиду YY, ніж жир, а це більше секрецію пептиду YY, ніж вуглеводи. Тому можна сказати, що білок є найбільш ситним макроелементом.

Достатнє споживання білка допомагає збільшити обмін речовин, знизити рівень гормону апетиту та стимулювати вироблення гормонів ситості, таких як CCK, GLP-1 та пептид YY.

Збільшення споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язової маси, яка часто зустрічається при низькокалорійних дієтах для схуднення.

6- Збільште споживання здорових жирів

До кожного прийому їжі включайте корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія, оливки, масляниста риба, кокосова олія та горіхи.

Включення в раціон якісних здорових жирів стимулює вироблення гормонів, що регулюють апетит, а також сприяє зниженню резистентності до інсуліну. Різні дослідження показують, що споживання жирів під час їжі викликає вивільнення гормонів, які допомагають почувати себе ситими і задоволеними, особливо в поєднанні з білками, а не вуглеводами.

Недавній мета-аналіз відображає, як пацієнти з ожирінням, які дотримуються кетогенної дієти (з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів), мають вищий рівень ситості та менше бажання їсти, незважаючи на схуднення.

Тому для зменшення апетиту ми повинні їсти більше білків, більше жиру і менше рафінованих вуглеводів.

7- Виключіть з раціону рафінований цукор

Вуглеводи, які ми повинні споживати, не потребують етикеток або упаковки.

Купуйте натуральну їжу; фрукти, овочі, бульби, бобові та цільні зерна.

Ви повинні їсти продукти, які допомагають підтримувати рівень глюкози в крові стабільним. Дієта, багата рафінованими вуглеводами, спричиняє раптові підвищення та падіння рівня глюкози в крові та посилює відчуття голоду незабаром після їжі.

Деякі дослідження показують, що велике споживання рафінованого цукру може збільшити вироблення гормону апетиту греліну та зменшити здатність мозку отримувати сигнали ситості. Дотримання дієти з низьким глікемічним індексом та глікемічним навантаженням допомагає зменшити коливання рівня глюкози в крові та запобігає епізодам гіпоглікемії, що може зменшити апетит. Крім того, загалом ці типи дієт стимулюють вивільнення більш ситного гормону GLP-1.

Тому ми повинні уникати будь-яких оброблених продуктів, що містять доданий цукор, і насолоджуватися перевагами свіжих продуктів.

Важливо пам’ятати, що фрукти та овочі збалансовано містять природний цукор, а також забезпечують інші поживні речовини, такі як клітковина, вода, вітаміни та мінерали, які, крім того, що мають ключову роль у стимулюванні гормонів, що регулюють голод, також допомогти краще керувати цією глюкозою.

8- Вправа

Знайдіть свою улюблену рутину і рухайтеся принаймні 20 хвилин на день!

Заняття спортом часто пов’язані з підвищенням рівня греліну, гормону апетиту. Але також було помічено, що як аеробні, так і вправи на опір підвищують рівень циркулюючих гормонів ситості, таких як PYY, який регулює цикл голоду та ситості.

Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити активацію областей мозку, пов’язані з харчовою тягою, що може призвести до меншої мотивації до їжі.

9- Спокійний сон

Намагайтеся спати від 7 до 8 годин на день і уникайте всіх електронних пристроїв перед сном: мобільних телефонів, комп’ютерів, планшетів тощо.

Незважаючи на дотримання поживної дієти та фізичні вправи, здоров’я постраждає, якщо ми не будемо спати і відпочивати необхідні години.

Важливі як кількість, так і якість сну. Поганий сон пов’язаний з багатьма гормональними дисбалансами. Показано, що неадекватний або неякісний сон знижує рівень гормонів ситості, підвищує апетит і гормони стресу, знижує рівень гормону росту та підвищує резистентність до інсуліну.

Щоб підтримувати оптимальний гормональний баланс, ми повинні намагатися спати не менше семи годин на день безперервно і поважати всі цикли сну. Кілька досліджень також пов'язують короткий сон, який зазвичай визначають як менше шести годин, з ризиком ожиріння до 55%.

10 - Стрес!

Танцюйте, малюйте, гуляйте, дихайте, готуйте ... У всіх нас є якийсь спосіб розслабитися, від’єднатись від стресу та керувати ним

Надмір стресу, серед іншого, підвищує рівень гормону кортизолу. Незважаючи на те, що ефекти можуть різнитися в залежності від конкретних людей, як правило, підвищений рівень кортизолу пов’язаний із підвищеною тягою до їжі та позивами до їжі. Крім того, стрес може знизити рівень пептиду YY, оскільки ми вже знаємо один з гормонів, який регулює насичення.

В одному експерименті учасники споживали в середньому на 22% більше калорій після стресового тесту порівняно з ненапруженою версією того самого тесту.

Пошук способів знизити рівень стресу не тільки допомагає стримати апетит і почуватися ситішим, але також відіграє ключову роль у зменшенні ризику ожиріння та депресії.

Отже, можна зробити висновок, що на регулювання прийому їжі впливає не тільки кількість калорій, але і склад раціону.

Нас цікавлять харчові звички, які включають натуральну їжу, багату клітковиною, корисні жири, складні вуглеводи, якісний білок, вітаміни та мінерали. Окрім здорових звичок, вони в довгостроковій перспективі призведуть до більшої втрати жиру, оскільки набагато легше домогтися задоволення людини.

Але ми не повинні забувати, що для гарної гормональної регуляції такі ж важливі аспекти, як фізичні вправи, сон, управління стресом та уважність.

Пілі Гонзальво