Самоконтроль - це боротьба багатьох людей, особливо це стосується їжі.

Їсти занадто багато за один раз або споживати занадто багато калорій протягом дня - це звичні звички, які важко порушити.

З часом вживання занадто багато їжі може призвести до збільшення ваги та збільшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання.

Крім того, це може перешкодити вам дістатись до вашого оздоровчі та оздоровчі цілі і це може негативно вплинути на вашу емоційне благополуччя.

Хоча розірвати цикл переїдання може бути складним завданням, існують способи викинути цю нездорову звичку назавжди.

ефективні

Покажчик змісту

Ось 23 ефективні способи припинити переїдання

1. Позбудьтеся відволікаючих факторів

Незалежно від того, чи працюєте ви за обідом за комп’ютером, чи їсте чіпси, коли ви наздоганяєте улюблене телешоу, відволікання від їжі є звичним явищем для більшості людей.

Хоча ця звичка може здатися нешкідливою, вона може спричинити за собою переїдання.

Огляд 24 досліджень показав, що відволікання під час їжі змушує людей споживати більше калорій під час цього прийому їжі. Це також змусило їх їсти більше їжі пізніше того дня, ніж люди, які звертали увагу на свою їжу під час їжі (1).

2. Знати свої слабкі сторони

Вказівка, яку саме їжу важко обмежити, може допомогти зменшити шанс переїдання.

Наприклад, якщо у вас є звичка щовечора їсти велику миску морозива, припиніть зберігати морозиво в морозильній камері.

Підготовка здорові варіанти, як нарізане яблуко з арахісовим маслом, хумусом та овочами, або домашня суміш круп і горіхів може допомогти вам зробити кращий вибір, коли ви прагнете солодкого частування.

Ще одна корисна порада - тримати нездорові закуски, такі як чіпси, цукерки та печиво, поза увагою, щоб у вас не виникало спокуси захопити жменю кожного разу, коли ви їх побачите.

3. Не забороняйте всі свої улюблені страви

Дуже суворі режими харчування, що виключають багато улюблених страв, можуть змусити вас почуватись обмеженими та змусити вас їсти непотрібні ласощі.

Дієти, орієнтовані на цілісні, необроблені продукти, завжди найкращі, але звільнення місця для випадкових частувань цілком здорове.

Пообіцяти собі, що більше ніколи не з’їдеш кулькою морозива, шматочком піци або шматочком шоколаду, нереально для більшості людей.

Натомість зосередьтеся на тому, щоб забезпечити своє тіло поживною та переважно корисною їжею, даючи собі свободу по-справжньому насолоджуватися задоволенням тут і там.

4. Враховуйте щільність калорій

Обсяг - це форма їжі, яка зосереджена на наповненні вас низькокалорійною їжею з високим вмістом клітковини, такою як некрохмалисті овочі.

Споживання низькокалорійні продукти і багате клітковиною та водою перед їжею може допомогти вам почувати себе ситим, тому вам не доведеться переїдати.

Деякі приклади, що містять менше калорій та більшу частину - це фрукти з низьким крохмалем та свіжі та листові зелені овочі.

Вживання великого салату або миски супу та бульйону з низьким вмістом натрію перед обідом та вечерею може бути ефективним способом уникнути переїдання.

5. Уникайте їсти з упаковок

Якщо їсти закуски з пакетика, морозиво з картонної коробки або виносити їжу прямо з коробки, ви можете споживати більше їжі, ніж вам потрібно.

Натомість розкладіть окремі порції на тарілці або контейнері, щоб допомогти вам контролювати кількість споживаних калорій.

Щоб тренувати око, намагайтеся вимірювати розмір порцій протягом тижня-двох, поки не зрозумієте, як повинна виглядати нормальна порція.

6. Зменшити стрес

Стрес може призвести до переїдання, тому важливо знайти способи зменшити стрес у своєму житті.

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, що підвищує апетит. Дослідження показали, що стрес може призвести до переїдання, підвищення апетиту, запою та збільшення ваги (2).

Є багато простих способів зменшити щоденний рівень стресу. Подумайте над йогою, прослуховуванням музики, садівництвом, медитацією, фізичними вправами та технікою дихання.

7. Практикуйте уважне харчування

Прийняття уважних прийомів їжі - один із найкращих способів уникнути переїдання.

Уважний прийом їжі наголошує на важливості зосередитись на сучасному моменті та усвідомлювати свої думки, емоції та почуття під час споживання їжі.

Багато досліджень показали, що свідоме харчування є ефективним способом зменшити запої, переїдання та емоційне харчування (3).

Їсти повільніше, дрібно кусати, ретельно жувати, уважно ставлячись до своїх почуттів і цінувати свою їжу - це прості практики уважності, які ви можете включити у свій розпорядок дня.

8. Вживайте їжу, багату клітковиною

Вибір продуктів з високим вмістом клітковини, таких як квасоля, овочі, вівсяна каша та фрукти, може допомогти вам довше почуватися ситим і зменшити бажання переїдати.

Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які їли вівсяну кашу з високим вмістом клітковини на сніданок, почувались ситішими і їли менше на обід, ніж ті, хто їв на сніданок каші (4).

Перекуси горіхами, додавання квасолі до салату та вживання овочів під час кожного прийому їжі може допомогти зменшити кількість їжі, яку ви їсте.

9. Їжте регулярно

Намагаючись схуднути, багато людей пропускають прийоми їжі в надії зменшити кількість з’їдених калорій.

Хоча це може спрацювати в деяких випадках, таких як періодичне голодування, обмеження прийому їжі може змусити вас їсти більше протягом дня.

Дослідження показали, що частіше вживання їжі протягом дня може зменшити голод і загальне споживання їжі (5).

Наприклад, деякі люди можуть пропустити обід, щоб обмежити калорії, лише виявивши, що вони їдять занадто багато за вечерею. Однак вживання збалансованого обіду насправді може допомогти вам зменшити шанс переїдання протягом решти дня (6).

10. Ведіть щоденник харчування

Відстеження того, що ви їсте, у щоденнику їжі чи мобільному додатку може допомогти зменшити надмірне споживання.

Багато досліджень показали, що використання методів самокерування, таких як ведення щоденника харчування, може допомогти вам схуднути (7).

Крім того, використання харчового щоденника може допомогти вам глибше поінформувати про ситуації, в яких ви частіше переїдаєте, та про їжу, на яку ви схильні випиватись.

11. Вечеря з друзями

Вибір їжі партнером під час їжі може мати більший вплив на споживання їжі, ніж ви думаєте.

Численні дослідження виявили, що на вибір їжі люди сильно впливають люди, з якими ми їмо.

Ви можете, як правило, їсти приблизно таку ж кількість людей, що оточують вас, тому вечеряючи з друзями, які їдять занадто багато, ви можете переїсти (8).

Крім того, дослідження показали, що людина більше схильна замовляти нездорові варіанти, якщо це робить її харчовий партнер (9).

Вибір їжі з родиною та друзями, які мають подібні цілі щодо здоров’я, може допомогти вам залишатися на правильному шляху і зменшити шанси переїдати.

12. Наповніть свої страви білком

Білок допомагає залишатися ситим протягом дня і може зменшити бажання переїдати.

Наприклад, було показано, що сніданок з високим вмістом білка зменшує почуття голоду та перекуси пізніше дня (10).

Вибір багатого білками сніданку, такого як яєчний, має тенденцію до зниження рівня греліну, гормону, що стимулює голод (11).

Додавання в свій розпорядок дня багатих білком закусок, таких як грецький йогурт, також може допомогти вам менше їсти протягом дня та утримувати голод під контролем (12).

13. Стабілізуйте рівень цукру в крові

Вживання білого хліба, печива, цукерок та інших високоглікемічних вуглеводів, швидше за все, спричинить це рівень цукру в крові збільшуються, а потім швидко зменшуються.

Показано, що це швидке коливання рівня цукру в крові сприяє голоду і може призвести до переїдання (13).

Вибір продуктів з нижчим глікемічним індексом допоможе запобігти стрибкам цукру в крові і може зменшити надмірне споживання. Квасоля, вівсянка та коричневий рис - чудові варіанти.

14. Уповільнюйте їжу

Надто швидке харчування може призвести до переїдання, а з часом - до збільшення ваги.

Повільніше споживання їжі пов’язане із збільшенням повноти та зниженням апетиту, і може служити корисним інструментом для контролю надмірного споживання (14).

Також було показано, що витрата часу на ретельне пережовування їжі зменшує загальне споживання їжі та посилює відчуття ситості (15).

15. Слідкуйте за споживанням алкоголю

Вживання алкоголю може призвести до переїдання, зменшивши загальмованість та стимулюючи апетит (16, 17).

Якщо випити або випити під час їжі, це не матиме великого ефекту, вживання кількох напоїв за один прийом може спричинити стрибок рівня голоду.

Одне дослідження показало, що студенти коледжів, які випивали чотири-п’ять напоїв одночасно більше одного разу на тиждень, частіше переїдали після вживання алкоголю, порівняно зі студентами, які випивали один або два напої одночасно (18).

Зменшення кількості вживаного алкоголю може стати хорошим способом мінімізації переїдання.

16. Сплануйте заздалегідь

Якщо ви не готові, коли починається голод, ви, швидше за все, приймете неправильні харчові рішення, що призведуть до переїдання.

Якщо вас змушують купувати страви та закуски в останню хвилину в ресторанах чи делікатесах, ви, швидше за все, будете робити нездоровий вибір і їсти більше, ніж слід.

Натомість тримайте під рукою корисні закуски, готуйте домашні обіди та запасіть свій холодильник корисними продуктами, щоб ви могли приготувати вечерю вдома.

Ці стратегії допоможуть вам зменшити надмірне споживання. Крім того, прийом більше їжі вдома може заощадити ваші гроші та час.

17. Замініть солодкі напої водою

Пити солодкі напої такі як газовані напої та соки можуть призвести до набору ваги та ризику деяких захворювань, таких як діабет (19).

Дослідження показали, що вживання підсолоджених напоїв під час їжі також може бути пов’язане з переїданням.

Огляд 17 досліджень показав, що дорослі, які пили солодкі напої під час їжі, споживали на 7,8% більше їжі, ніж дорослі, які вживали воду під час їжі (20).

Вибір води замість підсолоджених напоїв може допомогти зменшити переїдання.

18. Намагайся стежити за собою

Вирушайте на кухню і занадто часто перевіряйте холодильник?

Якщо ви переїдаєте, навіть коли ви не голодні, може бути корисно зайняти хвилину і уточнити у себе, чому вам хочеться їсти.

Депресія і нудьга - дві загальні проблеми, пов'язані з бажанням переїдати (21, 22).

На щастя, існують дії, які можна вжити, щоб розірвати цикл. Наприклад, спробуйте нову діяльність, яка вам подобається. Це може допомогти запобігти нудьзі та відволікти вас від бажання перекусити.

Якщо ви вважаєте, що депресія може бути на першому плані вашого переїдання, зверніться за порадою до спеціаліста з психічного здоров’я. Вони можуть допомогти вам повернутися в потрібне русло.

19. Позбудьтеся дієтичного мислення

Модні дієти, мабуть, не допоможуть вам перестати переїдати в довгостроковій перспективі. Короткотривалі обмежувальні дієти можуть призвести до швидкої втрати ваги, але часто нестійкі.

Натомість внесіть довгострокові зміни у спосіб життя, які сприяють здоров’ю та здоров’ю. Це найкращий спосіб створити збалансовані стосунки з їжею та уникнути таких звичок, як переїдання.

20. Порушення старих звичок

Порушити звички важко, особливо коли вони стосуються їжі.

Багато людей впадають у зручні звички, наприклад, вечеряють біля телевізора або щовечора приймають миску морозива.

На виявлення нездорової поведінки, що призводить до переїдання, може знадобитися час, і замінити їх новими, здоровими звичками, але зусиль варто.

Наприклад, обов’язково їжте за столом під час вечері, а не перед телевізором, або замініть свою пізню ніч з морозивом здоровою закускою. Ці заміни з часом стануть здоровими звичками.

21. Вживайте корисні жири

Хоча їжа з високим вмістом жиру часто пов’язана із збільшенням ваги та переїданням, вибір їжі з високим вмістом корисних жирів насправді може допомогти вам менше їсти.

Кілька досліджень показали, що дорослі, які харчуються жирами з низьким вмістом вуглеводів, менш голодні через три-чотири години після їжі і з часом втрачають більше ваги, ніж люди, які харчуються дієтами з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру (23, 24).

Додавання до дієти здорових жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, горіхове масло та оливкова олія, може допомогти вам почувати себе ситішими після їжі та зменшити надмірне споживання.

22. Майте на увазі свої цілі

Постановка короткострокових та довгострокових цілей та їх часта перевірка можуть допомогти вам не відставати від шляху і зменшити бажання переїдати.

Знання, чому ви хочете перестати переїдати, і як переїдання заважає вам досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я, може спонукати вас відмовитися від цієї нездорової звички.

Записуючи мотиваційні поради та розвішуючи їх на видатних місцях, наприклад, на кухні чи в холодильнику, ви зможете допомогти вам надихнутись протягом дня для виконання задуманого.

23. Отримайте допомогу, якщо вона вам потрібна

Важливо відрізняти переїдання від Розлад переїдання (ЛІГО).

BED - це серйозний розлад харчової поведінки, що характеризується симптомами, які включають неодноразові випивки на великій кількості їжі, відчуття втрати контролю під час їжі та почуття провини чи переживань після запою.

Якщо ви відчуваєте, що могли мати BED, важливо отримати допомогу. Поговоріть зі своїм лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником про варіанти лікування.

Схожі повідомлення

Про автора

Івана Алехандра Раскья

Привіт! Мене звуть Івана, і я дієтолог. Я провів аспірантуру з питань ожиріння та серцево-судинних факторів ризику (діабет, високий кров'яний тиск, метаболічний синдром, високий рівень холестерину, надмірна вага). В даний час я займаюся харчуванням на вільній основі. Через мій блог Fitness Tips я ділюсь рецептами та інформацією для тих, хто хоче змінити свої харчові звички, підходячи розумною, природною, але необмеженою дієтою:) Ви можете зв’язатися зі мною за консультацією з питань харчування, якщо хочете.

Я хочу схуднути, але я не можу знати, що ще робити, я відчуваю себе дуже важким

Привіт Вінча,
Ви відвідували дієтолога для вивчення вашого конкретного випадку?
У цій ситуації ув'язнення це буде непросто, але не припиняйте робити це якомога швидше.
Підбадьоритися!

Залиште відповідь

Яким би було ваше життя, якби ви перестали пиятати, повернули собі форму і впевненість?

  • Інтернет-курс хіромасажу

    Розкрийте свою пристрасть і змініть своє життя

    Ho ’oponopono Life онлайн навчання

    Обмежувальні переконання. Як їх виявити та змінити?

    Шукаєте щось конкретне?

    ⚠️ Оповіщення про COVID-19 ⚠️

    Фраза тижня

    Якщо ви будуєте плани на рік, насіньте рис. Якщо ви робите їх протягом двох десятиліть, садіть дерева. Якщо ви робите їх все життя, виховуйте людину. (Китайське прислів'я)