Снідайте, як король, їжте, як принц, а вечеряйте, як жебрак .

чому

Згідно з цією часто повторюваною фразою, сніданок повинен бути найбільшим прийомом їжі, щоб спожиті калорії спалювались протягом дня. Наповнюючись сніданком, ми уникаємо вичерпання енергії, а мало вживаючи їжу на ніч, уникаємо накопичення жиру під час сну, оскільки метаболізм зменшується.

Але що, якщо я скажу вам, що це неправда? Що їсти плюс в кінці дня це може допомогти вам спалити жир і поліпшити ваше здоров'я.

Більше калорій в кінці дня, більше спалювання жиру?

Не слід їсти вуглеводи після 18:00.

Багато їдять вночі товстіє.

Якби це було правдою, були б докази, що підтверджують ці твердження, але було доведено, що Їжте більше вночі, не призводить до набору ваги:

  • Порівняно випробовуваних з двох груп, які споживають дієту для схуднення. Обидві групи їли абсолютно однаково (однакові калорії, вуглеводи, білки та жири), різницею був лише час, коли вони їли:
    • Група AM: споживається всі щоденні калорії о 10 ранку.
    • Група ПМ: споживається всі щоденні калорії о 18:00.

Результат? Обидві групи втратили однакову кількість ваги (6,26 кг проти 6,46 кг).

  • Ще одне дослідження зробило щось дуже подібне. Випробовуваних класифікували на дві групи, які вживали однакову кількість калорій та поживних речовин, різниця полягала в тому, що одна група снідала, а інша - ні.
    • Група сніданку: споживає 60% калорій під час сніданку та обіду.
    • Група натще: споживало 66% калорій за вечерею.

Сніданок не мав різниці. Обидві групи втратили однакову кількість ваги (6,2 проти 7,7 кг), і зниження відсотка жиру було однаковим.

  • Третє дослідження розділило випробовуваних на дві групи, які їли однаково, але їли в різний час.
    • Група AM: споживається всі щоденні калорії між 9 і 11 ранку.
    • Група ПМ: споживається всі щоденні калорії між 6 і 20 вечорами.

Як ви можете собі уявити, дві групи втратили майже однакову кількість ваги (7 кг проти 6 кг).

Без сумніву: вживання багато їжі в кінці дня не робить вас товстим. Не тільки не відгодівлі, але може бути краще:

  • Були оцінені дві групи, які дотримувались дієти з обмеженням калорій для схуднення:
    • Група AM: споживала 70% калорій протягом ранку (до 12:00)
    • Група ПМ: споживала 70% калорій протягом обіду/ввечері (після 16:30)

Результат? Випробовувані в обох групах втратили майже однакову кількість ваги (3,9 кг проти 3,3 кг). Однак більший відсоток ваги, втраченої групою ПМ, припадав на жир. З іншого боку, група АМ втратила 1,3 кг нежирної маси, тоді як група ПМ практично нічого не втратила.

  • Ще одне дослідження (це останнє!) Розділило 63 поліцейських на дві групи, які дотримувались дієти з обмеженим вмістом калорій, щоб схуднути. Ви знаєте історію: вони їли абсолютно одне і те ж, єдине, що змінювалося між групами - це час, коли вони їли найбільше калорій.
    • AM група : споживав найбільше калорій (і вуглеводів) протягом дня.
    • Група ПМ: споживає найбільше калорій (і вуглеводів) у другій половині дня/ввечері.

Результати вас здивують: члени групи ПМ втратили більше ваги (11,6 кг проти 9 кг) та жиру в організмі (7% проти 5%) порівняно з групою АМ, вони відчували себе більш задоволеними та менш голодними та відчували сприятливі гормональні зміни (нижчий рівень інсуліну, вища чутливість до інсуліну та нижчі маркери запалення).

Це дослідження свідчить про те, що з’їдання більшої кількості калорій пізніше дня - це можливість спалити більше жиру, зберегти м’язи та поліпшити здоров’я.

Можливо, вам цікаво: Але що не ваш метаболізм повинен сповільнюватися під час сну?

Під час сну ваш метаболізм не сповільнюється

Рекомендується менше їсти на ніч, оскільки передбачається, що, оскільки ми ляжемо спати, наш метаболізм зменшується, і ми не будемо витрачати енергію, спалюючи те, що ми їмо.

Але це неправда.

Ви витрачаєте ті ж калорії на сон, що і під час читання. Якщо ви їсте більше вночі, ваше тіло підлаштовується і пришвидшує ваш метаболізм, поки ви спите, щоб переварити те, що ви з’їли. Калорії, які ви спалюєте протягом дня, залишаються незмінними, різниця полягає в тому, що частина цих витрат затримується. 1 джерело, джерело

А якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то про вас слід турбуватися ще менше. Вночі ваш метаболізм буде високим (ви пам’ятаєте ХОЗЛ?)

Їжте за те, що зробили, а не за те, що збираєтеся робити

Вам не потрібно снідати або їсти багато для тих занять, які ви зазвичай робите протягом дня.

У вас є достатньо запасів жиру та глікогену у м’язах та печінці, щоб жити та битись ногами без необхідності багато їсти - навіть якщо ви тренуєтеся вранці.

Це більше, Багато їжі протягом перших годин дня може мати більше негативних, ніж корисних наслідків. Я маю на увазі "свинячу хворобу" - сонливий ефект після великої їжі. Вони вимагають більших зусиль для травлення, і якщо вони містять багато вуглеводів, вони сприяють підвищенню рівня триптофану, амінокислоти з седативним ефектом. 2 джерело

Хоча трохи сонні - це те, що ви шукаєте, коли лягаєте спати, це останнє, чого ви хочете, коли йдете на роботу або піднімаєте тяжкості.

Їжте те, що необхідно вдень, щоб виконувати всі свої заходи з енергією, і скористайтеся ночами, щоб більше з’їсти і відновитись. Іншими словами: їжте за те, що зробили, а не за те, що збираєтесь робити.

Це більш практично

На додаток до того, щоб допомогти вам виглядати і відчувати себе краще, їсти більше на ніч практичніше.

Якщо ми зайняті, легше снідати і дрібно харчуватися, що не забирає у нас стільки часу. Наприкінці дня - це час, коли ми зазвичай можемо сісти, щоб повільно їсти і більше насолоджуватися їжею.

Внесення цих змін призведе до того, що деякі люди відчуватимуть, що дієта менш обмежена, дозволять їм дотримуватися її легше, і вони будуть відчувати менше труднощів у своєму соціальному житті. 3 джерело

"Вечеряй як король, їж як принц, снідай як жебрак"

Вживайте більшість калорій в кінці дня не Це найкращий варіант для всіх, але так для багатьох. Це дозволяє вам:

  • Їжте, відповідаючи вашому стилю життя
  • Залишайтеся пильнішими протягом дня
  • Спи краще
  • Втрачайте жир і покращуйте своє здоров’я

Можливо, це відповідь, яку ви шукали.