1. Зволоження
Не дивно: під час літньої пробіжки головне полягає в правильному зволоженні. Якщо ви готуєтесь до бігу менше години, випийте приблизно 2,5 дл води, і якщо ви починаєте бігати протягом більш тривалого періоду часу, випийте близько півлітра рідини приблизно за півгодини до початку. Поповнення рідини та електролітів також потрібно під час бігу в сильну спеку (особливо під час тривалих пробіжок), і в цьому може допомогти ізотонічний напій на додаток до води. Важливо також компенсувати втрати води після тренувань!
2. Остудіть себе!
Бігун під час тренування виробляє в тридцять разів більше тепла, ніж у спокої. У прохолодну погоду організм швидко вивільняє його через шкіру. Тобто тіло намагається охолодитись через потовиділення. Ви можете зберегти прохолодний ефект трохи довше, якщо приймете холодний душ перед літнім бігом. Супер практикою може бути також мокра шапка, мокрий зап’ястя або підлокітник, мокрий рушник на шиї або пара кубиків льоду в спортивному бюстгальтері.
3. Уникайте сонця!
Спробуйте мінімізувати зігріваючий ефект сонця. Забудьте про чорний колір на літо, одягайтеся в якомога світліші відтінки та обов’язково одягайте якийсь добре вентильований одяг з технічного матеріалу. Не використовуйте бавовняні вершини для занять спортом, особливо в спеку, оскільки вони не відводять піт. Надіньте бейсболку на голову, вам також знадобляться хороші спортивні сонцезахисні окуляри для захисту очей.
Біг: план тренувань на 5 км для початківців
4. Контроль пульсу
Якщо ви біжите гарячим, обов’язково звертайте увагу на свій пульс і намагайтеся дотримуватися нижчих діапазонів. Якщо у вас немає пульсометра, зупиняйтеся через рівні проміжки часу, промацуйте це рукою і відлічуйте. Безпека є першорядною в екстремальних умовах!
5. Коли бігати?
У літні місяці кожен намагається запланувати свій рух на ранкові ранкові або вечірні години, щоб уникнути найгарячішого періоду. Звичайно, це логічне та гарне рішення, але якщо ви готуєтесь до літньої гонки, змагання можуть скотитися в найгарячіші часи дня. Якщо ви до цього не звикли, ви можете легко підготуватися до перегонів. Тому поступово звикайте до спеки вільними легкими тренуваннями, а згодом, якщо зможете, можете збільшити інтенсивність. Якщо ви відчуваєте, що тренування вже є напруженим у сильну спеку, подумайте, чи точно ви хочете розпочати захід. Сподіваємось, восени також будуть перегони, тому ви нічого не пропустите.
Літні пробіжки: в сильну спеку варто бігати з меншою інтенсивністю в помірному темпі
Фото: Shutterstock
6. Захист від сонця
Ніколи не забувайте наносити сонцезахисний крем принаймні за півгодини до тренування. Також доступні спеціально водонепроникні сонцезахисні креми, розроблені для занять спортом. Не пропускайте жодної частини тіла, ретельно кремуйте шию (включаючи спину), зону декольте, коліна та лікті. Ви можете використовувати спеціально розроблений для вашого обличчя гель.
Тож починайте біг у 4 кроки - Поради тренеру з бігу
7. Прислухайтеся до попереджувальних знаків
Якщо вам погано, паморочиться голова, нудить, м’язи стискаються, негайно зупиняйтеся, заходьте в тінь, сідайте і пийте. Не намагайтеся бути героїчними, не варто ризикувати більш серйозним нездужанням, об'їздом до лікарні.
Порада DF:
Якщо не в інший час, у теплу погоду, під час літньої пробіжки, вам слід шукати партнера по тренуванню, щоб ви могли звертати увагу один на одного, а якщо не піддаєтесь, Божа біда, допоможіть іншому.
8. У тіні!
Спробуйте знайти маршрут, який здебільшого затінений. Уникайте, якщо це можливо, гарячих «бетонних джунглів», віддайте перевагу парковим лісистим ділянкам. Якщо ви все одно бігаєте по місту, завжди переходьте на тіньовий бік.
9. Не намагайтеся побити рекорд зараз
Не намагайтеся побити свій індивідуальний рекорд влітку. У таких випадках мета полягає в підтримці форми та накопиченні досвіду, режиму та кілометрів для осінніх перегонів.
Орієнтування: гра, щоб змагатися на природі
10. Безпека
Ніколи не залишайте - особливо в спеку - без грошей та зарядженого мобільного телефону. Таким чином, ви можете випити у разі нездужання, або можете зателефонувати на допомогу, якщо це потрібно. Важливо завжди повідомити когось, де і як довго ви плануєте бігати, перш ніж розпочати тренування.