вправ

Ми продовжуємо вчитися цій напруженій рутині разом із триразовим чемпіоном "Олімпії" Ешлі Калтвассер.

Вертикальний жим для ніг
Робота: Сідниці, ноги

Розмістіть штангу на верстаті, на висоті стегон, і ляжте на спину під машину, стегнами прямо під штангу, а руки по боках. Помістіть підошви ніг трохи ширше відстані стегон на планку.
Акуратно відпустіть планку (або попросіть партнера допомогти вам у цьому) і зігніть коліна, опустивши планку до підлоги і підводячи коліна до грудей.
Випряміть ноги і починайте спочатку, не зафіксувавши штангу на місці. Є чотири серії: 15, 12, 10 і 8 повторень.

М'яч медицини
Робота: зброя та абс

Станьте на коліна на тренажерному килимку з м’ячем на відстані 1-2 футів від колін. Нахиліться вперед, поклавши обидві долоні на м’яч.
Тримаючи м’язи преса напруженими, а голову вирівнявши до хребта, повільно починайте котити м’яч вперед, штовхаючи його руками; рухайтеся повільно і з контролем.
Продовжуйте штовхати м’яч, доки тулуб повністю не витягнеться, а руки не опиняться перед плечима. Повільно зробіть резервну копію, щоб почати і повторити. Зробіть три підходи по 8-10 повторень.

Також прочитайте 10 вправ для схуднення та тонусу. Перша частина

Завивка підколінного сухожилля
Вакансії: Підколінники

Ляжте обличчям вниз на плоску лаву з гантелью між ніг. Візьміться за кінець лави для опори і витягніть ноги назад, утримуючи вагу на місці.
Зігніть ноги, підносячи ноги безпосередньо над коліна і згинаючи підколінні сухожилля.
Опустіть ноги назад, щоб почати і повторити.
Зробіть три підходи по 10 повторень.

Вертикальний кабельний ряд
Працює: плечі і спина

Стійте, тримаючи коротку штангу, прикріплену до низької кабельної стопки, руки до стегна з витягнутими руками.
Потягніть планку на рівні грудей, виводячи лікті в сторони і трохи нижче плечей; тримати зап’ястя прямими, абс жорсткими, голову вирівняти до хребта. Стисніть м’язи протягом декількох секунд у верхній частині руху для максимального скорочення.
Опустіть планку назад, щоб почати і повторити. Є три серії від 10 до 12 повторень

Стрічка опору Біцепс завитка
Робота: біцепс

Встаньте в центр смуги опору, тримаючи ручки, притиснувши руки до тіла, а долоні вгору.
Зігніть ручки до плечей, згинаючи біцепс. Тримайте вуха, плечі та стегна вирівняними.
Опустіть ручки назад, щоб почати, рухаючись повільно і під контролем. Це одна серія.