Вас також мучить потріскування і тріск колін? Ви постійно помічаєте неприємний звук ви присідаєте або сходи? Ви також не знаєте, що це просто перевантаження ви повинні хвилюватися? Прочитайте статтю, про яку ми вам розповімо, як запобігти пошкодженню колінного суглоба а також коли вам настав час звернутися до лікаря. У статті Ви знайдете 10 вправ, які допоможуть полегшити ваш біль і одночасно ретельно розтягнути і розслабити м’язи навколо коліна. Нарешті ми рекомендуємо деякі дієтичні добавки для запобігання травматизму.

Причини підстрибування і потріскування

Стук і розтріскування коліна можуть бути різні причини. Важливо бути поруч із звуком біль, печіння або набряк також асоціюється. THE супутнє явище Ви можете знати, що це серйозна проблема або незначний рух, або навпаки надмірне навантаження на суглоби є це.

клацань

Поки коліно незручне підстрибування не пов'язане з болем або набряк, до тих пір тобі нема чого боятися. У міру старіння хрящ, який покриває кістки він поступово зношується і на його поверхні утворюються нерівності. Це природний процес, який ми не можемо просто змінити сповільнити. Це стан при присіданні або ходьбі точкою відскоку є натирання нерівних поверхонь. Звук контакт кісток, розтягнення сухожиль під час прогулянки або дозрівання суглобів до кісток також може спричинити. [1] Для потріскування під час присідань або висипань це також може бути відповідальним за те, що м’язи не знаходяться в рівновазі, або тиск у суглобах також може бути причиною. Якщо хочете щоб обмежити цей звук, дотримуйтесь порад у цій статті та вправи.

Якщо тріщини і підстрибування коліна супроводжуються болем або набряком, краще не залишати його в той час сходити до лікаря. Це може бути симптомом кількох захворювань, таких як [1]:

Тому не можна нехтувати спортивними заходами в молодому віці та профілактика, яка вони можуть захистити від пошкодження суглобів та хрящів. Ходьба, плавання, йога або тай-чи, їзда на велосипеді та зміцнення є відповідними видами спорту для запобігання болю. Зі спортом одночасно тримайте свою вагу і ви не обтяжуєте суглоби плюс кілограми. У наступному Ми поділимося з вами 10 порадами для захисту коліна. [1] [2] [3]

Поради щодо захисту коліна та усунення стрибків

1. Регулярні фізичні вправи та фізичні вправи - м’язи ніг слід зміцнювати, при цьому не забуваючи про м’язи навколо колін. Тому бажано включати силові та силові тренування у свої плани тренувань або власні серйозні вправи (присідання або прориви) принаймні двічі на тиждень.
2. Розминка перед тренуванням - м’язи перед тренуванням необхідно розігріти. Тому розминку не можна пропускати, щоб уникнути травм або перевантажень. Це пов’язано з тим, що важче тренування може бути небезпечним для жорстких м’язів і суглобів.
3. Розтягування - М’язи та суглоби слід ретельно розтягнути до і після тренування. Регулярно розтягуйте передні та задні м’язи стегна - спочатку квадрицепси, а потім м’язи-згиначі.
4. Зверніть увагу на своє взуття - носіть зручне взуття, яке не чинить надмірного тиску на суглоби, особливо якщо ви багато стоїте на роботі, наприклад.
5. Підтримуйте оптимальну вагу - ще одна причина, чому у вас не повинно бути зайвої ваги. Це пов’язано з тим, що в такому стані відбувається більший тиск на коліна і суглоби. На практиці ожиріння є фактором ризику розвитку артриту колінного суглоба.

10 ефективних вправ проти підстрибування та розтріскування коліна

1. Розтягування м’яза-згинача

Встаньте в ношах на ширину стегон. Тримай його в руці правильно вказуйте і піднімайте назад. Акуратно потягніть рукою ноги аж до сідниць. як передній, так і задній м’язи стегна повинен. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд і повторіть вправу також з іншими ногами. Якщо вам важко залишатися врівноваженим у цьому положенні, обпертесь на стілець або стіну. Зроби це 5 серія, утримуйте 30 секунд обома ногами. [4]

2. Масаж зовнішніх м’язів стегна губчастим валиком

Для цієї вправи для мозку вам знадобиться губковий валик. Ляжте на живіт і помістіть циліндр під праве стегно, трохи вище коліна. Напружте м’язи живота і перекотити циліндр з передньої частини стегна до кульшового суглоба і назад. Потім поміняйте ноги. Для руху безперервний має бути помірної інтенсивності. Губчастий валик масажує передню частину стегон. Почніть із серії, По 5 повторень кожен на ногу. Мета вправи чотириголова розслаблення м’язів стегна, який часто несе коліно, який призводить до розриву. [7]

3. Ноги стоячи

Встаньте і притуліться однією рукою до стіни або стільця, щоб туди дістатися вміти звертати увагу на правильну техніку. Тримайте спини прямо. Підніміть праві ноги під кутом 90 градусів до колін. Циркулюйте повільно цілими ногами з вивороту і назад. Складіть серію По 10 повторень на кожну ногу. Зосередьтеся на русі, яким ви розслабляєтесь, розслабляєтесь і динамічно розводите стегна. Це покращує рух колінного суглоба і зменшує напругу. [7]

4. Статичне виверження

Почніть стояти ногами поруч. Зробіть це вечіркою крок вперед правою ногою і півкроку назад лівою. Повільно відрегулюйте праву ногу так злегка зігніть коліна. Тим часом ви стоїте на кінчику лівої ноги, який також м’яко згинається. Напружте м’язи живота і висуньте стегна вперед. Залишайтеся в цьому положенні Протягом 20 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 5 разів по 20 секунд. Вправа призначена для зменшення напруги в коліні на ви підтягуєте м’язи стегна. [7]

5. Підніміть ноги прямими ногами

Поверніться до вихідного рівня ще раз. Для більшої стабільності і тут можна притулитися до стіни або стільця. Встаньте на ліву і праву ногу витягніть в горизонтальне положення, а потім повільно підніміть вперед і назад. Ваші ноги такі розмахуючи спереду назад. Просто підніміть ногу так високо, наскільки дозволяють м’язи. Повторити 5 разів обома ногами. Мета вправи - напруга передня і задня частина тазостегнового суглоба, це знімає тиск на коліно. [7]

6. Станова тяга

Ця практика Ви можете зробити це з вагами або без них, залежно від вашого рівня. Почніть з прямої пози, трохи ширшої за ширину стегон. Зігніть коліна і нахиліть верхню частину тіла вперед. Спини повинні бути прямими, разом з шиями та головами. Після завершення руху поверніться у вихідне положення. Тиск ти відчуєш в задніх м’язах стегна та попереку. Одночасно з вправою ви також залучаєте басейн до руху. Метою вправи є зміцнення стегон для зняття тиску на коліна. [7]

7. Послабте ІТ-стрічку

Іліотібіальна (ІТ) стрічка на зовнішній стороні стегна розташована і поширюється від стегон до гомілки. Це сполучна тканина в одному він також з’єднується з коліном і допомагає йому стабілізувати і рухати суглоб. Укорочення або запалення зміщення надколінка що може призвести до болю в коліні. Це спостерігається на зовнішній стороні коліна. Однією з основних причин проблеми є перевтома одержимість раптове зростання пробігу, до якого організм ще не встиг пристосуватися. Вправа допомагає розслабити напружені тканини.

Ляжте боками на килимок для йоги. Візьміть губковий валик і покладіть його під свій басейн. Прокручуйте вперед і назад на ролику, від басейну до коліна. Повторити З інтервалом 30 секунд протягом 2 хвилин. Зосередьтеся на ділянці жорсткої ІТ-стрічки, поставте балон на чутливу область і потримайте деякий час. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, а потім випряміть їх. Повторюйте цей рух протягом 10-15 секунд. Потім поверніться на інший бік і також послабте там ІТ-стрічку. [5]

8. Внутрішні присідання стегна

Внутрішня сторона стегна проблемна зона, як вона є зазвичай слабкіше передньої частини стегна. Для зняття болю в коліні присідання ми рекомендуємо який для зміцнення внутрішніх м’язів стегон спрямовані на.

Встаньте на витягнуту ширину плечей, поверніть ноги під кутом 45 градусів і тримайте вагу на п’ятах. Почніть із згинання коліна, а потім зігніть в ситуацію стегна, наче один ти сидів би на невидимому стільці, що трохи занадто далеко позаду вас. Присідаючи, зігніть коліна і спробуйте спускайся, як можеш. Кут нахилу не повинен перевищувати 90 градусів. Потім встаньте, спираючись на кут. Зробіть 3 х 15 повторень з вправи. [5]

9. Активація м’язів VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO), тобто a внутрішня головка чотириголового м’яза - це м’яз, найближчий до колінної чашечки. Зазвичай це так найслабший м’яз стегна. Не тільки з уніфікованої та контрактної VMO спортсменів, а також широкої громадськості страждати. Щорічно сотні страждають від розривів зв’язок, у багатьох випадках - балів через ослаблені м’язи стегна. [5]

Практика для VMO зробіть наступне: зупиніться, поклавши одну з ніг трохи вперед і поставте на неї всю вагу тіла. Присядьте і зупиніться на півдорозі. Переднє коліно повинно бути точно над щиколоткою. Під час присідання обережно поверніть передні ноги назовні і утримуйте це положення протягом 5 секунд. Розслабтесь і встаньте, натискаючи на кінчик. Закінчи 3 серії з 15 повтореннями на обох ногах.

10. Розслаблення литки

Техніка розслаблення литок це допомагає вам звільнити спазматичні м’язи прямим тиском на них. Розтяжка допомагає розтягнути м’язи і розслабитися активізує скорочені м’язи. Ця техніка розслабляє литкові м’язи та відновлює колінну чашечку.

Сідайте на килимок для йоги. Складіть одну ногу в колінах, а другу витягніть. Помістіть його під ікру витягнутої ноги бісквітним валиком або тенісним м’ячем. Штовхати його стопа спирається на м’яч або валик вперед-назад . Як тільки ви знайдете чутливу зону, зупиніться і зосередьтесь на цьому місці. Помасажуйте теля, принаймні Потім поміняйте ноги на 30 секунд. [5]

Поради щодо лікування болю в коліні

Це ніяк не слід недооцінювати, якщо вже мучить хворе коліно. Це не обов’язково серйозна хвороба, але якщо вона наступна поради через 2 дні вони теж не працюють, краще відвідати фахівця.

Харчові добавки від болю в колінах і тріску

Якщо хочете для попередження проблем із суглобами або ви свідомо обтяжуєте суглоби, наприклад, під час підготовки до перегонів, наступне харчові добавки та активні речовини, включені до переліку ми можемо вам порекомендувати. Більшість з них також використовуються пацієнтами з артритом. Якщо ви розглядаєте можливість вживання дієтичних добавок, зверніться за порадою до лікаря.

ми сподіваємося, ви отримаєте користь від путівника про те, що як тримати суглоби в порядку. THE Поради та вправи в ст ви можете використовувати його для зменшення відскоку та тріску колін, і вони змогли захиститися від неприємних травм.

Спробуйте ці вправи для колін? Напишіть нам коментар щодо цього ви боретеся з проблемами коліна і що з тобою сталося проти нього. Якщо Стаття мені сподобалась і ти так думаєш, одна з вправ може допомогти вашому другу, підтримка шляхом обміну.

Джерела:

[4] Сара Герке - Як зупинити тріщини та сплески суглобів - https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Poppin

[10] Центр охорони здоров’я при остеопорозі - Огляд остеопорозу - https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[12] Нінна К. Сенфтлебер, Сабріна М. Нільсен, Йенс Р. Андерсен, Хеннінг Бліддал, Саймон Тарп, Лотта Лауріцен, Даніель Е. Фурст, Марія Е. Суарес, Енн Ліддіат, Робін Крістенсен - Морські олійні добавки від болю при артриті: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих досліджень -

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Ефективність різних препаратів глюкозаміну для лікування остеоартриту: мета-аналіз рандомізованих, подвійних сліпих, плацебо-контрольованих досліджень. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Глюкозамін сульфат при лікуванні симптомів остеоартриту колінного суглоба: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження з використанням ацетамінофену як побічного компаратора. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Вплив глюкозаміну або хондроїтину сульфату на прогресування артрозу: мета-аналіз - https://link.springer.com/article /10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Хондроїтин від остеоартриту - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi.