Найбільш базовою та відомою практикою є ноги і спину чітко зміцнити, присідаючи. Це аж ніяк не відсутній про тренування ніг сім Але ви впевнені у вас все добре? Ви знаєте всілякі присідання, з якої ви можете кинути тренування ноги? Які ще переваги має ця практика? Відповіді на наступні та інші запитання ви можете знайти в нашій наступній статті.

Що таке присідання?

Присідання - одне з найкращих функціональні вправи для зміцнення нижньої частини тіла. Правильно виконане ви також тренуєте ноги, сідниці, черевну стінку і тулуб. Однією з переваг є те, що можна робити де завгодно і коли завгодно без спеціального інструменту. Однак неналежне виконання може спричинити неприємні травми.

Якщо ми подивимось на придатність присідання, ми можемо це побачити ми майже завжди присідаємо. Якщо ми кинемо ключі і нахилимось до нього, або коли зав’яжемо шнурок, ми зможемо ми робимо якесь присідання. Єдиний різниця між цими рухами і справжнім присіданням, що в останньому курсі ви дбаєте про правильну поставу та зміцнення м’язів. [1] [2] [8]

правильна

Які м’язи працюють під час присідань?

Присідання - це насамперед а підкріплення ніг і спини відомі. Правильна постава і різні варіації дякую, хоча він може задіяти багато інших м’язів. [1] [2]

М'язи, що беруть участь у стандартних присіданнях із власною вагою:

  • квадрицепси
  • м’язи згинання стегна
  • викрадачів
  • знизу
  • прямий м’яз живота
  • біцепс

Якщо ви використовуєте додану вагу під час присідання або інший варіант присідання, наступні м’язи також будуть задіяні:

  • назад
  • алкар
  • плече
  • бічні та внутрішні м’язи живота
  • трицепс
  • біцепс

Правильне виконання присідання

Правильне виконання присідання допоможе максимізація меж зусиль і захищає від неприємних травм або м’язової лихоманки. Як ми це робимо? [1] [2] [6] [7]

  1. Встаньте прямо на підлогу в ношах на ширину стегон - пальці спрямовані вперед.
  2. Злегка відсуньте плечі назад і підтягніть живіт.
  3. Витягніть його вперед або покладіть руки на стегна.
  4. Зробіть глибокий вдих, повільно опустіться до землі і трохи відсуньте стегна.
  5. Тримайте спину прямо до кінця, не нахиляйтесь.
  6. Досягнувши положення присідання, коли коліна знаходяться під кутом 90 градусів, а стегна розташовані паралельно землі, зупиніться - утримуйте це положення не менше 1 секунди.
  7. Спирайтеся на п’яти, повільно випрямляйте ноги і повертайтеся у вихідне положення, продуваючи повітрям.
  8. Щоб отримати найкращий ефект, повторіть цю вправу 10-15 разів поспіль.

THE правильна техніка присідання Щоб зрозуміти це, перегляньте демонстраційне відео нижче:

Найбільші помилки, допущені під час присідань

  • Ви не заглиблюєтесь досить глибоко до землі - при правильному виконанні присідання стегна повинні бути паралельні землі. Якщо ви все-таки не опуститесь так глибоко, щоб дійти до цієї точки, ви не включите всі важливі м’язи.
  • Підвішені коліна - найпоширенішою проблемою при виконанні присідань є перенапруження колін стоячи. Не тільки тому, що це не дозволяє виконувати вправу правильно, але і викликає багато непотрібного напруження в коліні. Може пошкодити суглоби та сухожилля.
  • Ви не розсовуєте коліна - при присіданні коліна повинні розсуватися, а не разом. Якщо коліна спрямовані всередину, можливо, ви полегшуєте вправу, але це не має сенсу.
  • Ти здогадуєшся - Під час присідання надзвичайно важливо тримати спину прямо, інакше ви можете отримати травму. Тому слід уникати надмірного розмиття або тиснення.
  • Підняття кута від землі - вставати з присідання потрібно робити п’ятою, притиснутою до землі. Притискання п’яти до землі забезпечує безпечну і правильну активацію та баланс м’язів. Тому ніколи не стояти навшпиньках при присіданні, натомість намагайтеся покласти свою вагу на п’яту.

Переваги присідання

Присідання - це не просто це зміцнює м’язи, але багато інших переваг також включає. Застосовуючи його регулярно, можна вдосконалити інші основні практики, такі як ходити, сидіти, піднімати і носити тягарі. Звичайно, це ще не все! Читати, які інші переваги правильного присідання. [1] [4] [7] Це:

  • допомагає у правильній поставі
  • допомагає спалити калорії - людина близько 64 кг може спалити до 133 калорій за 15 хвилин інтенсивного присідання [11]
  • покращує гнучкість і стабільність
  • зміцнює легені та серце
  • допомагає запобігти травмам
  • суглоби, що підтримують здоров’я суглобів
  • підтримка міцних кісток
  • підвищення швидкості руху
  • покращує дихання і кровообіг в організмі

Версії присідання

Незліченна їх є. Завдяки різним варіаціям інші важливі м’язи можуть бути включені в тренування. Однак майте на увазі, що спочатку це важливо присідати зосередьтеся на розумінні правильної техніки і лише тоді спробуйте решту, більш складні форми. Для їх реалізації можуть бути використані різні інструменти, такі як гантелі однією рукою, підсилюючі гумки, гирі, стільці або координаційні майданчики. Давайте подивимося, які форми присідання можна поєднати у ваших тренуваннях. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарський присідання

Перед виконанням болгарського присідання необхідно підготуватися допоміжний засіб, такий як один платформа, нижній стілець або лава. Встаньте спиною до платформи, a зігніть праву ногу, щоб можна було поставити ногу на лаву. Це буде вихідне положення. Обережно зігніть ліву ногу і опустіться навпочіпки до землі поки ваша права нога не торкнеться землі. Зверніть увагу, що a тримати плечі назад, спину прямо і не стояти навшпиньках під час підйому. Якщо ви хочете ускладнити цю практику, a можна взяти вагу в руки.

Сумо присідає

При цьому типі присідання ноги в більш широкому діапазоні такі як у традиційних. Тож встаньте так, щоб а ноги повинні бути на ширині більше плечей. Для пальців ніг повинні спрямовувати трохи назовні. Відсуньте стегна і плечі, тримати спину прямо і присідати. Зупинись, коли a стегна трохи нижче колін.

Присідання на мультипрес машині

Машина Сміта, або так званий мультипрес - чудовий інструмент для тих, у кого є проблеми з присіданням або утриманням спини прямо під час присідання. Пристрій являє собою їзда по керованій траєкторії, від якого неможливо уникнути. Це імітація традиційного присідання з вагою, який слід розмістити на трапецієподібному м’язі. Однак слід подбати про те, щоб забезпечити вихідну позицію не стояти навшпиньках і не присідати. Встановіть вагу, яку ви вправляєте безпечно та комфортно ми відчуваємо.

Присідання з вагою

Після ви освоїли основну техніку присідання, пора а тягнутися до прасок! Є кілька способів зробити це. Ви можете ним скористатися одноручні гантелі, гирі або штанги. Використовуючи одноручні гантелі, зверніть увагу не притискайте груди автоматично вагу до землі. Використовуючи штангу, покладену на спину, також будьте обережні, щоб не вибирати занадто великі ваги, тим самим завдаючи шкоди.

Присідання з руками над головою

Цей тип присідання на додаток до нижньої частини тіла обробляється тулуб, м’язи спини, плечі та обереги є.

Вихідне положення присідання це те саме, що традиційне присідання, але а ми тримаємо руки прямо над головою. Якщо ви хочете ускладнити вправу, збільште навантаження гантелі, гирі або м'яч у вигляді.

Присідання зі стрибком

Це пліометричний рух, що означає під час присідань ви робите аеробну роботу. Тому воно вимагає, щоб a виконуйте якомога більше повторень за найкоротший час. Техніка цього присідання це те саме, що традиційне присідання, по черзі під час стрибків ви стрибаєте якомога вище п’ятами. Ми рекомендуємо лише додавати ваги, якщо ви насправді оволоділи технікою.

Стіна сидіти

Стій назад до стіни і повільно опуститися в положення на корточках. THE спина і голова повинні стикатися зі стіною протягом усього часу. Повільно поставте ноги подалі від стіни так що до базового положення присідання ноги - коліна зігнуті на 90 градусів, пальці ногами звернені вперед, а стегна паралельні землі. Вам потрібно бути в цьому положенні пробути не менше 1 хвилини. Щоб ускладнити практику гирі або гирі можна покласти на стегна. Хоча і не динамічний рух (але конкретно ізометричний), але повністю вбиває стегна і сідниці.

Бічні присідання

Це ще один аеробне присідання видів. THE традиційне вихідне положення на корточках підніміть і повільно рухайте вниз. У цьому положенні залишимося і не давайте тоді вставати зробіть крок убік правою ногою. Переконайтеся, що стегна залишаються на одній висоті під час руху. Обережно повторіть рух лівою ногою також, щоб врешті-решт повернутися в положення на корточках. Готово кілька повторень в одному напрямку, потім замініть сторінки. Ви можете використовувати його, щоб ускладнити практику гумка або еспандер.

Одна нога на корточках

Це ідеальна вправа для для зміцнення стегон і спини, або a розвивати стабільність є. THE традиційне вихідне положення на корточках забрати, а потім витягнути одну ногу вперед. Повільно опустіться в положення на корточках. Для кращого балансу a руки можна витягнути вперед. Інша нога повинна бути прямо вздовж. Тільки спускатися на таку глибину, на що здатне ваше тіло. Не розгинайте коліна і намагайтеся дотримуйтесь найкращого балансу.

Присідання на корточках

Це найкращий вид присідання формувати ноги, чия техніка це не схоже на традиційне. Ми займаємося в більш широкому діапазоні положення як при сумо на корточках, наша худоба розгорнутий або розтягнутий, і опуститися в положення на корточках. Ми робимо вагу, присідаючи навпочіпки він не тримається на наших п’ятах, а завантажується на кінчик пальця ноги. Тому, присідаючи, станьте навшпиньках і розведіть коліна, відчувати найважче навантаження a на зовнішніх м’язах стегна. Цей балет натхненний присіданнями це особливо популярно серед жінок.

Природно є також багато інших видів присідань, тому ми вибрали для вас a найпростіший і найпопулярніший. Як ти стоїш на корточках? Ви включаєте його у свій власний план тренувань? Який вид присідань тобі це подобається найбільше? Поділіться з нами своєю думкою у дописі. Якщо вам сподобалась наша стаття, не забувайте поділитися з друзями.