Якщо ви проводите цінний час у день із сеансом поту, ви, мабуть, хочете знати, що це справді варто вашого часу, чи не так?

Добре, зараз підніміть руку, якщо ви чули різні філософські філософії про найефективніший спосіб прискорити пульс. Зокрема, деякі люди кажуть, що кардіо - це найкраще для спалювання калорій, а інші - на силові тренування. Ну, настав час встановити рекорд прямо.

калорій годину

Це правда, що люди, як правило, витрачають більше калорій в даний момент, виконуючи серцево-судинні вправи, такі як біг, порівняно з підняттям ваги. "Але вага або анаеробні тренування утримують надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC) або спалення калорій після тренування годинами та днями". Тому не слід повністю виключати їх при створенні плану кардіотренування.

ХОЗЛ = надмірне споживання кисню після фізичних вправ (спалювання калорій після тренування).

Причина того, що тренування з обтяженнями має такий тривалий ефект спалювання калорій, полягає в тому, що чим вища інтенсивність, тим більше кисню буде потрібно вашому тілу після тренувань для відновлення та відновлення м’язів. Вибираючи вправи, що підсилюють ефект згоряння, ви отримуєте більше за свої тривалі зусилля. М'язи - це найбільш метаболічно активна тканина, тому чим більше їх у нас, тим ефективніше ми будемо спалювати калорії протягом дня.

Але які вправи точно спалюють найбільше калорій? Як і слід було очікувати, аеробні вправи, як правило, виграють з точки зору негайних результатів. Ось список найкращих вправ для спалювання калорій, класифікованих за порядком ефективності.

Майте на увазі, що чим більша вага, тим більше калорій організм має тенденцію спалювати при якомусь конкретному завданні, але багато інших факторів також вступають у дію, тому це не точна наука. Але у ваговій категорії також є кілька головних претендентів.

Покажчик змісту

10 найкращих вправ для схуднення

1. Скакалка

Споживання калорій: 667-990 калорій/годину, якщо ви стрибаєте зі швидкістю 120 стрибків на хвилину.

Споживайте додаткові калорії: Спробуйте скористатися обважненою стрибковою мотузкою для подальшого зачеплення рук і плечей.

2. Біг вгору/спринтерські спринти

Споживання калорій: 639-946 калорій/годину.

Споживайте додаткові калорії: Ви повинні бігти в темпі, який ви можете підтримувати лише близько 20 секунд, а потім сповільнюйтесь до бігу на відновленні з половиною інтенсивності спринту та вдвічі більше часу.

3. Кікбоксинг

Споживайте калорій: 582-864 калорій/годину.

Споживайте додаткові калорії: Переконайтеся, що періоди відпочинку між раундами ударів руками та ногами дуже короткі. Прагніть 30 секунд відпочинку протягом кожних 90 секунд тренувань.

4. Інтервали на велосипеді

Споживайте калорій: 568-841 калорій/годину.

Споживайте додаткові калорії: Додавання інтервалів високої інтенсивності протягом постійного або низького стану буде додатково збільшувати допалювання.

5. Біг

Споживайте калорій: 566-839 калорій/годину з темпом один кілометр за 10 хвилин.

Споживайте додаткові калорії: Бігайте рівномірним темпом (це 7 з 10 за зусиллями), і ви продовжуватимете спалювати зайві калорії протягом решти дня.

Щоб горіти більше під час тренування та після нього, додайте короткі сплески спринту або швидші біги до бігу. Бажано підтримувати співвідношення роботи до відпочинку 2: 1, щоб отримати максимально можливу кількість форсажу. Наприклад, якщо ви біжите 60 секунд, пройдіться 30 секунд.

6. Схема гирі

Споживайте калорій: 554-822 калорій/годину.

Споживайте додаткові калорії: Схема HIIT (High Intensity Interval Training) з гирями може підтримувати форсажі протягом 36 годин після виходу з тренажерного залу. Для досягнення найкращих результатів переконайтеся, що не зупиняєтесь, щоб відпочити між кожним рухом.

Перемикайтеся між рухами верхньої та нижньої частини тіла, щоб ви могли продовжувати вправи довше. Спробуйте виконати серію гиряних махів, присідати з гирями і штовхати гири. Відпочивайте 15-20 секунд після завершення всіх трьох рухів.

7. Велотренажер

Споживайте калорій: 498-738 калорій/годину (з високою швидкістю).

Споживайте додаткові калорії: Щоб отримати максимальну віддачу від форсажу, почніть з 10 секунд енергійного кручення педалей (100 об/хв і більше) та 50 секунд відпочинку. Потім перейдіть до 15 секунд спринту та 45 секунд відпочинку. І зробіть 20 секунд спринту та 40 секунд відпочинку після цього. Не забувайте підвищувати витривалість у міру вдосконалення!

8. Гребна машина

Споживання калорій: 481–713 калорій/годину при 150 Вт, що ви можете перевірити на датчику машини.

Додаткове споживання калорій: Для максимальної ефективності спалювання калорій гребіть із надзвичайно швидкими інтервалами в одну хвилину (150 Вт) і робіть активний відпочинок по 30-60 секунд, чергуючи присідання, віджимання та дошки.

9. Несіть гирю

Споживання калорій: 476-705 калорій/годину.

Додаткове споживання калорій: Гуляння з гирями змушує вас потренуватися у сильній поставі та контролі ядра. Ефективним методом є три в одному. Почніть ходити з двома гирями на голові, пройдіться якомога далі, поки не потрібно зупинитися. Потім встановіть витяжки в положення передньої стійки і продовжуйте ходити, поки вам не доведеться знову зупинятися. Нарешті, опустіть їх до положення фермера (поруч з вами) і продовжуйте ходити стільки часу, скільки зможете. Це цикл, відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть.

10. Сходи

Споживання калорій: 452-670 калорій/годину, роблячи 77 кроків на хвилину.

Додаткове споживання калорій: Щоб підняти анте, тримайте в кожній руці гантелі від 0,5 кг до 2 кг, щоб ваша верхня частина тіла також активувалася і спалювала більше калорій.

Підсумок: незалежно від того, чи тренуєтесь ви на тренажерному майданчику в тренажерному залі чи піднімаєтесь сходами по місту, а-ля Рокі Бальбоа, сходження по сходах забезпечує гарне поєднання аеробних та анаеробних вправ.