Достатнє споживання клітковини має важливе значення для успішного харчування, включаючи дієту Full Plate. Рекомендується споживати 40 г клітковини на день, тоді як більшість дорослих не споживає більше 10-15 грамів на день.
Правильний прийом клітковини дає відчуття ситості, що дозволяє схуднути, не рахуючи калорій. Найкращими його джерелами є овочі, фрукти, цільні зерна, бобові та насіння. Автори книги про дієти Full Plate пропонують 10 обмінів їжею, щоб ми могли достатньо збільшити споживання клітковини.
Їжте свіжі апельсини замість того, щоб пити апельсиновий сік
Апельсин середнього розміру містить 3 г клітковини, навпаки, під час процесу, оскільки з плодів виробляється сік, він втрачає вміст клітковини. Крім того, апельсиновий сік - поганий вибір, оскільки він містить більше цукру, ніж шматочок апельсина.
Замініть білий рис на коричневий
Одна чашка вареного коричневого рису містить 4 грами клітковини, тоді як така ж порція білого рису містить лише чверть цього, тобто 1 грам. Зробіть коричневий рис як гарнір вдома, а якщо ви любитель суші, попросіть ресторан замінити білий рис у рулетах на коричневий.
Їжте тільки цільнозерновий хліб
Забудьте про хліб і хлібобулочні вироби з білого борошна, оскільки вони зовсім не містять клітковини. Сендвіч з двох тонких скибочок цільнозернового хліба вже містить 4 г клітковини, не доливаючи.
Хрустіть мигдаль замість шоколадних куль
Можливо, це найскладніша заміна, оскільки, хоча порція мигдалю містить 4 грами клітковини, вона дійсно не може компенсувати смачний смак шоколаду. Тим не менше, якщо ви хочете вчинити злочин, мигдаль - найздоровіший вибір.
Включіть у свій раціон солодку картоплю, а не картоплю
Батат містить трохи більше клітковини (4 г), ніж звичайна картопля (3 г). У цьому випадку жоден вибір не надто поганий, поки ви не обсмажите його у великій кількості олії.
На сніданок вибирайте овес замість яєць
Чашка каші містить 4 грами клітковини, навпаки, яйця не містять клітковини. Це, мабуть, не дуже дивно, але ви також знали, що порція вівсяних пластівців містить більше білка, ніж середнє яйце?
Випийте склянку фруктового смузі замість молочного коктейлю
У склянці ожинового смузі міститься 4 грами клітковини, тоді як ванільний коктейль у вашому улюбленому ресторані швидкого харчування абсолютно не містить клітковини. Однак зверніть увагу на калорійність та вміст цукру, оскільки цього може бути багато як у смузі, так і у коктейлі!
Занурте в перегній замість сметани
Столова ложка перегною приблизно. Клітковини є 1 грам, але у сметані клітковини майже немає. Не лише звертайте увагу на те, у що ви занурюєтесь, але і на те: вибирайте овочі замість чіпсів!
Для солодощів вибирайте цільнозернову здобу замість пампушки
Американський шоколадний пончик містить приблизно 1 грам клітковини, тоді як, наприклад, кекс із медово-родзинових висівок містить 4 грами клітковини. У той же час слідкуйте не тільки за вмістом клітковини, але і за калоріями: пампушка може приховати 220 ккал, а кекс - 500 ккал. Найкраще пекти себе вдома і не бути готовим до покупки.
Ложка яблучного соусу замість заварного крему
Одна чашка несолодкого яблучного соусу містить 3 г клітковини, яку пудинг містить лише в слідах. Найкраще не вибирати яблучне пюре з магазину, а зробити його самостійно з цілого, очищеного від шкірки яблука, щоб у солодкому з середніх фруктів було 4 грами клітковини.