Ось огляд усіх порад, які швидко, безпечно, але особливо успішно приведуть вас до стрункішої фігури та втрати жиру.
Я дуже довго думав над написанням цих рядків. Інтернет наповнений різноманітною (навіть високоякісною) інформацією. Однак, з точки зору користувачів, які намагаються схуднути, набрати або підтягнути м’язи або іншим чином змінити свою фігуру, існує хаос.
Ці рядки про втрату ваги відповідно. Поради щодо гарантованого схуднення - це огляд реальних та незаперечних фактів. Джерелом інформації є цінні веб-сайти, книги, наукові та медичні дослідження, а також тренерська практика.
Об’єднавши ці ресурси, було створено 101 пораду, як схуднути безпечно та безпечно за відносно короткий час.
Чим більше цих порад ви зможете (і бажаєте) дотримуватися, тим швидшим буде ваш шлях до втрати жиру та досягнення худорлявої фігури.
101 порада, як швидко, безпечно та гарантовано схуднути.
Самий початок схуднення: Що саме таке схуднення?
Що саме таке схуднення і як відбувається процес схуднення? Цей пункт/підказка/інформація є важливим як вступ і тому має номер 0.
Втрата ваги відбувається тоді, коли споживання калорій нижче, ніж витрата калорій.
Це в перекладі означає:
Ви худнете, заправляючи автомобіль (кузов) меншим запасом бензину (жирів, цукрів, білків + інших речовин), ніж ви виганяєте (ви споживаєте енергію). Це основа основ. Можливо, ви чули, що це не так (я це теж чув), але, на жаль, калорійний баланс (процедура, описана вище) вирішує, чи будете ви худнути, набирати вагу або вага вашого тіла залишатиметься незмінною.
Оскільки кілограм жиру містить 9000 калорій, ефективною зброєю для схуднення буде вживання менше жиру (це не зовсім так, але оригінальний автор статті це стверджує!).
Приклад: Боб важить 90 кг і хоче швидко схуднути. Якщо Боб споживає 2500 калорій на день і з’їдає (їсть і п’є) 2000 калорій на день, він створить 500 калорій на день дефіцит.
Споживання 2000 калорій мінус 2500 споживання калорій = 500 калорій - це дефіцит
Через тиждень (7 днів) у Боб буде дефіцит 3500 калорій, тобто близько 400 грамів жиру. Це означає, що він може спалити майже півкілограма жиру на тиждень.
Можливо, вам спало на думку, що вживання мало калорій і велика їх кількість є ключовим. Однак це ОМИЛ. Відп. це вірно лише до певного моменту.
Якщо занадто зменшити споживання калорій, ви можете втратити м’язову масу і «уповільнити» обмін речовин. Повільний метаболізм означає, що для вашої діяльності буде потрібно менше калорій. Що може здатися не зовсім поганим, але це відобразиться на зниженні вашої продуктивності.
Зокрема, це означає:
* менше енергії для фізичних вправ та звичайної діяльності,
* ви спалите менше калорій,
* зменшити споживання калорій за рахунок зменшення базального обміну,
* Ви будете голоднішими, і багато інших не менш важливих речей.
Ці фактори можуть спричинити вашу нездатність до фізичних вправ, а також вашу нездатність контролювати споживання калорій як за якістю, так і за кількістю. Інший вплив - загальний розстроювання ваших гормональних установок що може (має) інші негативні наслідки для втрати жиру або нарощування м’язів, а також загального фізичного вигляду та здоров’я.
Якщо ви хочете схуднути і набрати худорляве м’язисте тіло, вам потрібно створити достатній енергетичний (калорійний) дефіцит, який можна зберегти протягом тривалого часу. Це дозволяє схуднути (спалити) жир і зберегти м’язи. Крім того, якщо правильно встановити дефіцит калорій, спалювання жиру відбуватиметься відносно швидко і без будь-яких побічних ефектів. Ми можемо надати вам конкретну установку оптимального дефіциту калорій - для отримання додаткової інформації див. Спеціальний план.
Отже, скільки і якої їжі слід їсти? Скільки тренувань оптимально практикувати? Наступні поради - це короткий опис відповідей на все, що вам потрібно знати, щоб ви могли розробити свою стратегію схуднення, щоб ваша втрата ваги була переважно жирною, швидкою та особливо безпечною.
Огляд 101 перевірених порад про те, як схуднути безпечно, швидко та гарантовано.
Топ 10, як швидко схуднути
Поради щодо тренувань
Поради щодо їжі
Поради щодо способу життя
Поради щодо мотивації
1. Якісний сон.
Отримайте 7-9 годин якісного сну на ніч. Сон може бути найважливішим елементом усього, що допоможе вам швидко схуднути. Нарешті, вивчіть дослідження фізичних вправ і сну номер 1 і номер 2.
Чим краща якість сну, тим легше буде контролювати почуття голоду. Недолік сну може спричинити посилення голоду, руйнування м’язової маси та збільшення ваги через накопичення запасів жиру. У наступному розділі (поради щодо способу життя) я дам вам поради щодо покращення сну.
2. Відстежуйте споживання калорій.
Відстежуючи отримані калорії, або за власним оглядом (якщо ви не можете цього зробити, краще запишіть), або записавши в блокнот з калоріями або програму, яка контролює споживання калорій, ви дуже допоможете. Ви отримаєте огляд того, що ви їсте, коли і особливо, скільки ви їсте щодня. Навіть запис 3 таких "калорійних" днів надасть вам цінну інформацію. Така оцінка поточної ситуації значною мірою допоможе вам у керуванні харчуванням.
3. Встановіть цільову кількість калорій на день.
Розрахуйте своє цільове споживання калорій на день (або ми можемо зробити це за вас - індивідуальні плани). Вам потрібно знайти дохід, щоб мати дефіцит калорій. Якщо ви неправильно визначите споживання калорій, втрата ваги не буде успішною. Занадто мало обміну калорій дуже скоро зупинить вашу втрату ваги, занадто багато калорій призведе до набору ваги.
Загальна рекомендація щодо оптимальної кількості калорій для схуднення:
Помножте вагу свого тіла на 22.
Якщо чоловік із вмістом жиру в організмі більше 25% або жінка із вмістом жиру в організмі більше 30%, відніміть 200 від остаточного числа.
Результат - це остаточна кількість калорій, яку слід приймати протягом дня.
Подивіться, що може слідувати.
Боб важить 90 кг. Помножте це значення на значення 22.
Якщо вміст жиру в тілі Боба перевищує 25%, потрібно вирахувати значення 200.
1980 - 200 = 1780
Число 1780 - це кількість калорій, які Боб повинен приймати щодня, і його мета - схуднути.
Ця формула зазвичай працює, коли враховується простота/ефективність. Ми можемо надати більше інформації про ваш дохід, щоб ви могли ефективно і швидко схуднути - індивідуальні плани.
4. Замініть споживання обробленої їжі на необроблену.
Заміна споживання обробленої їжі на необроблену означає значний крок від ожиріння до здорового та худорлявого тіла. Ожиріння має багато причин, але однією з основних причин є оброблені харчові продукти.
Їжа, яка переробляється - крупи, тістечка, картопля фрі, упаковані продукти… містять значну кількість калорій. Ці калорії зазвичай «порожні». Це означає, що вони не є поживними, але водночас калорійно цінними. Ще гірше, вони можуть посилити почуття голоду дуже скоро після їжі. Це створює порочне коло збільшення ваги.
Вживання їжі в її найприроднішому вигляді або якомога ближче до цього стану допоможе наповнити шлунок і тим самим стабілізувати енергетичні цінності. Так ви будете їсти і підтримувати достатній калорійний дефіцит.
5. Їжте білок у кожному прийомі їжі.
Споживання білка під час кожного прийому їжі в деяких випадках суперечливе і далеко не все, для потреб безпечного і швидкого схуднення, безсумнівно, ефективно (більш окрема стаття про білки). Відп. це дієти з низьким споживанням калорій (вуглеводів) і високим вмістом білка. Білки допомагають швидше схуднути. Їжа з високим вмістом білка (білка) достатньо заповнюється без необхідності переїдати.
1 г жиру має 9 калорій, а 1 г білка або вуглеводів - 4 калорії.
Це не означає, що жир у раціоні шкідливий або непотрібний. У зв’язку з цим це означає, що бідні джерела білка будуть відганяти ваш голод.
6. Випивайте 10 склянок води на день.
Випивайте 8-12 (в середньому 10) склянок води на день. Вживання достатньої кількості води є пріоритетною потребою організму, щоб легше схуднути і позбутися зайвих запасів жиру. Якщо ви достатньо зволожені, це посилить ваше почуття ситості особливо якщо випивати склянку води перед кожним прийомом їжі.
7. Створіть план харчування.
Ви знаєте своє цільове споживання калорій і маєте основні дієтичні поради (необроблена їжа та білок у кожному прийомі їжі). Настав час створити індивідуальний план харчування відповідно до ваших потреб. Ви можете скористатися багатьма порадами з цієї статті або скористатися нашими послугами. Або, цілком оптимально, скласти план, складений лікарем - дієтологом - тренером. Яку б процедуру ви не вибрали, все буде добре. Якщо цільова кількість калорій, їх безпека, а також ваше дотримання створеного плану будуть належним чином дотримуватися щодня.
8. Створіть план тренувань.
Бенджамін Франклін сказав це більше 200 років тому "Якщо вам не вдається скласти план, ви плануєте зазнати невдачі". Зрозуміло, що чітко складений план тренувань дозволить вам легше спалювати жир і ефективніше формувати м’язи та тіло. Ви можете створити план тренувань із підказок у цій статті (веб-сайті), а ми можемо створити його під ключ точно відповідно до ваших потреб.
9. Тренуйте все тіло 3 рази на тиждень.
Якщо ви тренуєтесь для всього тіла (принаймні) 3 рази на тиждень, ви збільшите обмін речовин за умови, що ви дотримуєтеся оптимального харчування та відпочинку. Згодом ви будете ефективніше спалювати жир і нарощувати якісну м’язову масу, що важливо для вашого здоров’я та фізичної форми.
Зосередьтеся на складних вправах (вправах), які залучають великі групи м’язів і цілі м’язові ланцюгиv - присідання, випади, тяга, рукоятки ... все це максимізує спалювання калорій. Ви можете знайти більше інформації про вправи на веб-сайті akocvicit.pohyb.sk.
10. Наберіться терпіння.
Можливо, ви помираєте від прагнення до окреслених м’язів, кубиків на животі і тим самим стаєте машиною для спалювання жиру. Ця стаття - справді огляд того, як швидко схуднути і позбутися від жиру. Однак залишається фактом, що це не станеться за одну ніч. На жаль, не тиждень. Якщо поспішати схуднути з жирових запасів, замість жиру ви втратите м’язи. І це негативне явище, якого ви точно повинні уникати. Наберіться терпіння, дотримуйтесь встановленого плану, будьте чесними і чесними із собою. Тоді ваша втрата ваги буде розумною, здоровою і, у великих масштабах, швидкою.
На початку зменшення запасів жиру та поліпшення фізичної форми вам допоможе повний навчальний посібник «Почніть тренуватися з РУХОМ для чоловіків», який містить детальну розбивку ваших кроків. Це призведе до втрати жиру, збільшення м’язової маси, поліпшення фізичної форми, але особливо до покращення здоров’я та самопочуття. Пізніше ви зможете скористатися більш досконалою послугою для складання плану тренувань та харчування відповідно до ваших потреб.
Або ви можете приєднатися до нашої команди MOTION у закритій групі у Facebook та поділитися з нами спільними ідеями.