Клацніть тут, щоб переглянути індекс:

глікемічним індексом

Вступ

Сьогодні починається серія дуже особливих епізодів, які я готую для вас давно.

Орієнтуючись на їжу, психологію та трохи життєвої філософії, я сподіваюся, ці епізоди допоможуть вам контролювати свої думки та емоції, щоб зменшити кількість або неякісну їжу, яку ви їсте щодня.

Що таке голод?

Голод визначається як тяга або гостра потреба в їжі [1].

Це просте визначення має за собою кілька розділів. Голод можна пояснити кількома словами, але розуміння цього потребує часу, коли ви дізнаєтеся, як працюють ваше тіло і розум, ви будете знати, як діяти в різних повсякденних ситуаціях, коли ви думаєте, що голодні або просто бажання.

Коли ми говоримо про голод, має значення не тільки кількість та якість їжі, Наші гормони, досвід кожного з них, наш мозок, коротше наша еволюційна біологія і, звичайно, все це зосереджено в індивідуальному порядку для кожної людини.

Отже, якщо вам потрібно схуднути, немає однозначної відповіді, є різні частини головоломки, які ви повинні знати та об’єднати для досягнення своєї мети. Немає жодної причини, чому продукти або добавки для схуднення не працюють, оскільки вони атакують лише одну частину головоломки.

Фактори, що впливають на голод

Давайте розглянемо кілька факторів, які можуть вплинути на почуття голоду, активізуючи цю поведінку.

Наступний перелік подано не за важливістю, кожен повинен надати йому значення, яке він вважає доцільним відповідно до своєї справи. Якщо у вас є сумніви щодо будь-якого, прокоментуйте статтю в кінці, щоб допомогти вам.

1 # Глікемічний індекс

Це форма класифікації вуглеводів, яка вимірює, наскільки швидко і на скільки підвищується рівень цукру в крові після споживання продуктів, багатих вуглеводами [2].

Підсумовуючи, можна сказати, що в даному випадку є два типи їжі:

  • Продукти з низьким глікемічним індексом.
  • Продукти з високим глікемічним індексом.
Продукти з низьким глікемічним індексомПродукти з високим глікемічним індексом
Вони засвоюються повільно, спричинюючи повільніше та поступове підвищення рівня цукру в крові.Вони майже відразу перетворюються на рівень цукру в крові, викликаючи сплеск, швидкий сплеск енергії.
Цілісні зерна (коричневий рис, хліб із цільної пшениці на 100%, макарони з цільної пшениці та крупи з високим вмістом клітковини), фрукти та овочі з високим вмістом клітковини та бобові.Картопля, білий рис, біле борошно, будь-яка рафінована "їжа", будь-який продукт з великою кількістю цукру, що включає кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який зазвичай піддається обробці.

Не все чорне чи біле

Перш ніж продовжувати пояснювати, що не всі продукти з високим або низьким глікемічним індексом не рекомендуються, є винятки, такі як картопля або рис, вони мають високий глікемічний показник, але дуже ситні, якщо їх готувати різними способами.

Коли ми регулярно їмо з багата вуглеводами їжа, глікемічний індекс буде високим, виробляючи постійні підйоми і падіння протягом дня.

Це пояснюється більш практичним чином, коли ви їсте велику тарілку макаронних виробів з томатним соусом.

Ця їжа не те, що вона погана, можливо, ви неправильно замовили свою тарілку, отримавши чисто вуглеводну тарілку, яка збирає вам цукор, і в найкоротші терміни вона знизиться, що знову спричинить почуття голоду.

Ось чому важливість знання цього фактора або концепції називається глікемічним індексом.

2 # Інсулін та глюкагон

Два дуже важливі гормони, які ви повинні знати, щоб контролювати голод.

Функція глюкагону: Основна дія глюкагону - підвищувати рівень глюкози в крові, коли він опускається нижче норми.

Функція інсуліну: З іншого боку, інсулін допомагає знизити рівень глюкози, коли він дуже високий.

Робіть вигляд, що це щоденна битва, між глюкагоном та інсуліном, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, наше тіло завжди хоче прагнути бути в гомеостазі.

гомеостаз, у загальному розумінні це стосується стабільності, рівноваги або рівноваги. Це спроба людського організму підтримати внутрішнє середовище. Підтримання такого середовища вимагає постійного моніторингу та коригування в міру зміни умов [3].

Вони не повинні "напружуватись" у лапках, кожен день інсулін та глюкагон можуть допомогти вам підтримувати здорове внутрішнє середовище. Через кілька хвилин ви будете знати, як тепер, продовжуйте читати чи слухати.

Підсумовуючи цей пункт

Якщо ви постійно голодні, можливо, вашим основним джерелом енергії є глюкоза (отримана з вуглеводів з високим глікемічним індексом, в даному випадку страва з макаронами), а не з жиру (ваші запаси).

Тому загалом нам доводиться намагатися тримати рівень інсуліну в крові під контролем.

На цьому етапі я зробив короткий підсумок, але важливість інсуліну можна було б значно більше розширити, якщо ви зацікавлені в цьому, ви можете сказати мені підготувати майбутній епізод.

3 # Емоції та психологія

Сьогодні ми розберемося з найосновнішими питаннями, потім заглибимось у щось більш складне стосовно гормонів і, нарешті, я торкнуся емоційних, психологічних та філософій життя, щоб їсти.

Цей розділ у вас буде в інших епізодах, тому я рекомендую підписатися на подкаст через iVoox, Spotify або iTunes, щоб не пропустити їх.

Незабаром цей пункт буде закріплений тут.

Практичні вправи для боротьби з голодом

Я хочу, щоб ця перша частина поговорила з вами: Що таке голод? скористайтеся науково доведеними практичними порадами, а також вкажіть свої критерії вправ.

Ви можете експериментувати з вправами, які я хочу вам дати, а також поглиблювати їх, а також консультуватися зі мною, писати в коментарях, що ви сумніваєтесь щодо вправ.

Знизити глікемічний індекс їжі

Ви вже достатньо дізналися про глікемічний індекс, тепер давайте подивимось, як ви можете використовувати його на свою користь.

Сьогодні завдяки різним дослідженням можна сказати, що існує кілька способів модифікувати глікемічний індекс.

Швидкість засвоєння їжі залежить від кількох факторів, один із них - те, з чим ви їх супроводжуєте.

Супроводжуйте свою тарілку овочами

Харчова тарілка складається з різних продуктів, кожна з яких може впливати на процес травлення.

Замість того, щоб їсти макарони, їжте макарони з овочами. Це допоможе контролювати рівень глюкози та інсуліну. Як додатковий момент, ви будете додавати овочі до дня, протягом їжі, яку ви, можливо, вже готували раніше.

Білок і жир перед вуглеводами

Вживання їжі, багатої білками та жирами, перед тим, як вуглеводи зменшують стрибки глюкози, це було показано в ході дослідження з діабетиками [4].

Ваша тарілка може містити 50% білка, 30% жиру і 20% вуглеводів. Повторюю, я сказав вам, що це можливо, оскільки ви повинні замовити його відповідно до своїх поточних цілей, ви можете переглянути це тут.

Холодна їжа

Якщо ви не хочете вдаватися до технічних питань і ускладнювати своє життя, вам просто потрібно давати їжі, що має високий глікемічний індекс, довго охолоджуватися в холодильнику (між 16 і 24 годинами).

Це явище широко вивчалось у рисі [5], картоплі та інших крохмалистих продуктах [6], таких як бобові, злакові та бульби.

Ви можете експериментувати та отримувати користь від своєї мікробіоти, охолоджуючи такі продукти, як:

  • Зернові: рис, овес і макарони (хоча це не зовсім так).
  • Бульби: як картопля та маніока.
  • Бобові: як сочевиця та горох.

Виробляється відомий «стійкий крохмаль», це тип крохмалю, який, як вказує його назва він не повністю засвоюється нашим організмом і що це може мати різні переваги для нашої мікробіоти .

Вправи допомагають знизити глікемічний індекс

Нарешті, ви можете знизити глікемічний індекс, а також отримати великі переваги, якщо ви займаєтеся спортом, тут я помістив продемонстровані заходи, але ми добре знаємо, що будь-який вид фізичної активності, рухів та фізичних вправ може зменшити рівень цукру в крові.

  • Зниження глікемії після прогулянок на суші та воді [7]. Якщо у вас дорослий із зайвою вагою або у вас є член сім'ї, який не може виконати певний тренінг, запросіть його прогулятися, щоб допомогти йому.
  • Спринт з максимальною швидкістю 30 секунд сприяє зниженню рівня цукру в крові [8]. Ви вважаєте, що можете робити проходи по 30 секунд на повній швидкості, а потім спробуйте це.
  • Тренування високої інтенсивності допоможуть вам поліпшити контроль глікемії, також відомий як HIIT [9]. Поки ви робите це адаптовано до вашого поточного стану та з необхідною обережністю, у мене є кілька прикладів HIIT для вас вдома, якщо у вас є сумніви щодо того, як їх робити, прокоментуйте статтю, і я допоможу вам.

Резюме

Слідкуючи за глікемічним індексом, ви можете перемогти голод.

Більше білка дорівнює меншому голоду

Кожен макроелемент має свою функцію, в цьому випадку макроелементом, що є переважною для насичення, є білок.

На додаток до його значення для росту та підтримки м'язової маси.

Якщо ваша їжа містить високий відсоток білка, це допоможе вам бути ситішим протягом дня., затверджена тема і, звичайно, в постійному дослідженні, яке проводилось у 2016 році в цьому мета-аналізі [9].

Більше жиру дорівнює меншому голоду

Навіть у 2020 році ми все ще думаємо, що вживання жиру погіршує наше здоров’я. Міф, що походить з багатьох років тому.

Якщо ви не хочете бути уважним до наступного прийому їжі, поєднуйте жир з білком. Однією з найбільш задовільних страв, що існують, є яйця, які поєднують обидва макроелементи, що є чудовим варіантом для включення у ваші страви.

Метаболізм - це цікавий світ, на який можна витратити час і навчитися, це може бути трохи далі, адже наразі, знаючи, що метаболізм жиру виробляє ліпідний агент, який називається олейтаноламід (OEA), допомагає зменшити апетит [10].

Менше вуглеводів дорівнює меншому голоду

Тож формула зменшення голоду була б простою:

  • Збільште споживання продуктів, багатих білками та жирами.
  • Зниження вуглеводів, якщо ми не використовуємо стратегії зменшення вашого глікемічного індексу або низького глікемічного індексу.

Це може бути вашим першим кроком до початку здорового харчування та контролю над голодом, під час прогресу та прослуховування подкастів про стан здоров’я, як цей чи інші, ви персоналізуєте свій раціон, отримуючи власні стратегії.

Іншими словами, ви будете пізнавати себе і знати, як відрізнити справжнє почуття голоду.

Висновок та прощання

Це перший розділ, де я хочу скласти керівництво, щоб ви могли мати його та використовувати, коли вам це потрібно. Я рекомендую вам підписатися на Wellness Community за допомогою цієї форми, щоб бути в курсі майбутніх епізодів, пов’язаних з цією темою.

Я буду говорити на максимально практичні теми про:

  • Що таке голод і як ним керувати за допомогою практичних вправ.
  • Харчова залежність.
  • Найбільш бажані продукти.
  • Як оцінити харчову залежність.
  • Стоїчні стратегії боротьби з голодом.
  • Прийоми їжі «хроно харчування».
  • Частота прийому їжі, їжте 2, 3, 4 або 5 разів на день.
  • Ще одна тема, яка, на вашу думку, може вам послужити, прокоментуйте епізод.

Приєднуйтесь до оздоровчого співтовариства

Статтю слухайте тут 🔴

Якщо у вас немає часу на читання, ви можете послухати це як на моєму веб-сайті, так і на таких платформах:

Поділіться епізодом у своїх соціальних мережах або принаймні 1 людина, яка, на вашу думку, може допомогти.