тренування

Принаймні іноді з кожним з нас трапляється так, що в певний день у нас просто немає часу на класичний тренінг тривалістю близько однієї години. Однак справа в тому, як ви реагуєте в цій ситуації.

Ви його повністю пропускаєте або шукаєте альтернативні рішення?

Навіть короткі тренування, які займають у вас близько 10 хвилин, можуть принести цілком гідні результати. Однак потрібно практикувати їх із більшою інтенсивністю та докладати до них достатньо зусиль. Ви будете вражені тим, як вони зрештою заберуть вас. Автором наведених нижче прикладів є тренер з сили та фітнесу Том Келсо.

Навчання 1

Це тренування з власною вагою, тому ви можете легко зробити це навіть вдома. Кожну вправу слід робити загалом за дві хвилини.

Протягом цього часу намагайтеся робити якомога більше повторень, але не за рахунок поганої техніки, недостатнього розмаху або надмірно високого темпу вправ. Виконуйте вправи контрольовано і регулюйте сам темп, виходячи з власних результатів. Між версіями не повинно бути паузи.

А.) Альпіністи загальним часом 2 хвилини, демонстрація:

Б.) Згинання загальним часом 2 хвилини (можуть бути різні варіації згинів; із збільшенням часу нормально допомагати ногам, або якщо спаринг тримає ноги; під час цієї вправи слід також вибрати трохи повільніший темп, ніж інші)

C.) Домкрати, що стрибають, загальним часом 2 хвилини, демонстрація:

D.) Англійська (burpees) загальний час 2 хвилини, демонстрація:

E.) Присідання загальним часом 2 хвилини

Навчання 2

Це комбінований тренінг, в якому використовуються вправи з власною вагою, велика штанга з обважнювачами та медичний м’яч. Вправи тут виконуються дещо іншої тривалості, але в іншому випадку застосовується те саме, що і в першому випадку.

А.) Задні присідання загальним часом 1 хвилину 30 секунд (вага штанги повинна становити близько 100% маси тіла для чоловіків і близько 75% для жінок; при нормальній швидкості ви виконуєте близько 20 повторень)

Б.) Закрутки протягом загального часу 1 хвилини

C.) Прогини загальним часом 1 хвилину

D.) Жаб'ячі стрибки загальним часом 1 хвилина, демонстрація:

E.) Випади з чергуванням ніг загальним часом 30 секунд

F.) Велосипедні хрускіти загальним часом 2 хвилини, демонстрація:

G.) Присідання та натискання медичним м’ячем загальний час 2 хвилини, демонстрація:

H.) Біг у місці з високим підняттям колін протягом загальної тривалості 1 хвилини

Тренінг 3

Вам знадобляться одноручні гантелі та медичний м’яч. Знову ж таки, для кожної версії існують дещо різні інтервали часу, але в іншому випадку застосовуються ті самі правила, що і в першому та другому випадку.

A.) Ведмідь повзає загалом 1 хвилину, демонстрація:

Б.) Тиск плечей стоячи однією рукою загальний час 1 хвилину

C.) Одиночна тяга в цілому за 2 хвилини

D.) Присідання та натискання медичною кулькою загальним часом 1 хвилину

E.) "Т-віджимання" протягом загального часу 1 хвилини, демонстрація:

F.) Втягування однією рукою у вигині вперед загальним часом 1 хвилину

Г.) Чергування випадів назад однією рукою загальним часом 2 хвилини

H.) Хрускіт неба медичною кулькою загальним часом 1 хвилина, демонстрація:

Навчання 4

Це навчання вимагає трохи більше обладнання. Однак ви також можете потренуватися в будь-якому домашньому тренажерному залі, де є основні тренувальні аксесуари.

У вас трохи вільніші руки при виборі вправ. Як ви можете бачити нижче, блок вправ буде складатися з п’яти вправ.

Ви можете вибрати один дизайн з кожної групи і завжди виконувати одну робочу серію, що складається з 10 повторень. Ці 10 повторень для кожної вправи повинні бути складними, і тому перед кожною вправою необхідно виконати 1-2 серії розминки. Паузи повинні бути мінімальними, і все це можна зробити за 10-15 хвилин.

A.) Комплексні вправи на нижню частину тіла: присідання, натискання на ноги або тяга (1 робоча серія, 10 повторень)

Б.) Тиск плеча: велика штанга, одиночні руки або автомат (1 робоча серія, 10 повторень)

C.) Вправа на спину з тулубом у вертикальному положенні: згинання різними хватами або потягування верхнього шківа (1 робоча серія, 10 повторень)

D.) Тиск у стані спокою: велика штанга або одиночні руки (різні кути) (1 робоча серія, 10 повторень)

E.) Вправа на спину з тулубом у горизонтальному положенні: великі потяги штанги або потягу однією рукою у вигині вперед (1 робоча серія, 10 повторень)

Додаткова інформація:

- Це не навчальна програма, а приклади чотирьох окремих та взаємозалежних підрозділів вправ. При необхідності ви можете вибрати будь-який з них і замінити його регулярним тренуванням.

- Тренувальні блоки мають більш універсальне призначення (вони можуть розвивати фізичну форму, силу, підтримувати ріст м’язів та спалювання жиру).

- Якщо ви хочете практикувати тренування вдома і вам не вистачає, наприклад, медичного м’яча, ви можете вибрати іншу, але аналогічно цілеспрямовану вправу.